“허리가 자꾸아파요 .”
“고관절 앞쪽이 자꾸 찝히는 느낌이에요.”
“배가 앞으로 튀어나오고 엉덩이만 자꾸 빠지는 느낌이에요.”

이러한 말들은 대부분 골반 전방경사(Anterior Pelvic Tilt,)와 관련이 깊습니다. 골반의 전방경사는 현대인에게 가장 흔하게 나타나는 골반 부정렬 유형 중 하나로, 앉아 있는 시간이 많고, 고관절을 굽힌 채 오래 생활하는 현대인의 습관과 직결되어 있습니다.

전방경사의 해부학적 정의

골반 전방경사는 말 그대로 장골이 앞쪽으로 기울어지며 전방으로 회전된 상태를 말합니다. 이로 인해 골반이 전방으로 기울어지고, 요추의 전만(lordosis)은 과도하게 증가하게 됩니다.

주요 정렬 특징

ASIS 가 PSIS 보다 아래쪽에 위치. 요추 전만 과증가 (Hyperlordosis). 대퇴골의 전방 활주, 내회전 경향. 복부 전방 돌출, 엉덩이 후방 돌출 (힙 아웃)

관련된 근육 불균형

단축된 근육: 장요근(iliopsoas), 대퇴직근(rectus femoris), 척추기립근(erector spinae) 약화된 근육: 복횡근(transversus abdominis), 대둔근(gluteus maximus), 햄스트링(hamstrings)

어떤 증상과 연결될까?

골반 전방경사 는 단순한 자세 문제를 넘어, 다양한 기능적 손상을 유발합니다.

1.허리 통증 (요추부 긴장)

골반이 앞으로 기울어지며 요추가 과도하게 꺾인 상태가 지속되면 기립근과 후방 구조물에 만성적인 신장성 스트레스(tensile stress)가 누적됩니다. 결국, 허리의 뻣뻣함·요추 하부 통증·디스크 압박 등으로 이어질 수 있습니다.

2.고관절 앞쪽의 찝힘

골반 전방경사 상태에서는 고관절의 전방 활주(anterior glide)가 증가합니다. 이로 인해 스쿼트, 런지, 다리 들기 동작 시 고관절 앞쪽에서 통증, 찝힘, 저림이 유발될 수 있습니다..

3.복부와 둔근의 기능 저하

복부 코어 근육이 늘어지면서 복부 안정성 상실,
둔근이 신장된 상태로 비활성화되며 보행 시 추진력 저하가 발생합니다.
‘운동을 해도 엉덩이가 안 붙는다’는 말의 핵심 원인이 바로 이 전방경사입니다.

왜 생길까?

전방경사는 다양한 습관과 구조적 요인에서 비롯됩니다.

1.주요 원인

장시간 앉은 자세 허리를 꺾는 버릇 (하이힐 착용, 오버익스텐션 운동) 복부 근육 약화, 코어 기능 저하 임신·출산 이후 복부 지지력 상실 골반이 앞쪽으로 기울어진 기본 체형 (선천적 요인도 일부 있음)

필라테스 접근법 – 기능적 밸런스 회복

전방경사 상태에서는 근육의 길이-장력 불균형을 교정하고,
중립 정렬을 회복하기 위한 근육 재교육과 움직임 패턴 훈련이 핵심입니다.

전방경사에 효과적인 필라테스 운동 예시:

• 장요근·대퇴직근 스트레칭 (Lunge Stretch, Thomas Stretch 등)

• 복횡근 자극 중심의 코어 안정화 훈련 (Dead bug, Toe tap, Pelvic tilt 등)

• 대둔근 강화 (Shoulder bridge, Hip extension, Quadruped leg lift)

• 골반 중립 인지 훈련 (Pelvic clock, Spine articulation)

주의할 점

• 요추를 무리하게 평평하게 만들려 하지 말고, 골반-척추-고관절의 협응을 회복하는 데 초점을 두어야 합니다.

• 단순한 ‘자세 교정’이 아닌, 기능 회복을 위한 움직임 전략이 중요합니다.

골반 전방경사는 겉으로 드러나는 체형의 변화도 크지만,
그보다 더 깊은 문제는 움직임의 패턴이 왜곡된다는 점입니다. 몸은 기억합니다.
틀어진 골반이 만든 습관은 결국 통증으로 되돌아온다는것을요 .

필자소개

오유진 | 매일필라테스 봉선점 원장 국제통합테라피학회 골반교정필라테스 연구위원장. 체형분석·운동처방·척추재활·산전산후·골프필라테스 등 다수 과정수료 광주 MPA남구 교육관 봉선동 매일필라테스 운영 저서 "매일 필라테스를 하는 이유, 봉선동에서 찾다"