“이 나이에 무슨 운동을 새로 배워요? 약 안 먹으면 다행이죠.”

순천 리트릿요가학원을 찾은 한 70대 회원의 첫마디입니다. 그러나 불과 두 달 후, 그는 이렇게 말했습니다.

“약보다 이게 더 나아요. TV 보면서도 할 수 있어서 너무 좋네요.”

이 변화의 핵심엔 특별한 장비도, 고강도 운동도 없습니다. 

하루 단 5분, 요가에서 응용된 ‘발뒤꿈치 들기’라는 동작이 있을 뿐입니다.

최근 주목받고 있는 저속노화(Slow Aging) 트렌드와 뇌혈관 건강 관리를 동시에 실현할 수 있는 이 간단한 루틴은, 특히 중장년층에게 최적화된 건강 솔루션입니다.

발뒤꿈치 들기 – 단순하지만 강력한 요가의 응용

‘발뒤꿈치 들기’는 요가의 기본 동작 중 하나인 우르드바 무카 스바나아사나(Urdhva Mukha Svanasana)에서 응용된 균형 강화 루틴입니다.

이 동작의 핵심은 발끝으로 천천히 올라섰다가, 다시 뒤꿈치를 바닥에 내리는 반복 움직임입니다. 단순하지만, 그 효과는 결코 단순하지 않습니다.

왜 중요한가? – 종아리는 제2의 심장

이 동작은 종아리 근육을 자극합니다. 

종아리는 ‘제2의 심장’이라 불릴 정도로 중요한 순환 중심 부위입니다.
이 근육이 수축할 때마다 정체된 혈액을 위로 끌어올리는 펌프 역할을 하여 전신 혈류, 특히 뇌로 가는 혈류를 원활하게 합니다.

최근 연구에서도 하체 근육의 활성화가 치매 예방과 직결될 수 있다는 내용이 다수 발표되고 있습니다.
단순한 운동 하나가 뇌세포에 산소와 영양을 더 효과적으로 전달해 인지 기능 유지와 기억력 향상에 실질적인 도움을 줄 수 있다는 것이죠.

저속노화(Slow Aging) 시대, 요가가 답이다

노화는 피할 수 없지만, ‘느리게’ 만들 수는 있습니다. 

이른바 저속노화는 현대인의 건강 목표입니다.
이 루틴은 노화의 핵심 지표 중 하나인 혈관 탄력성과 순환력 유지, 그리고 낙상 위험 감소에 효과적입니다.

• 혈압 안정: 정맥혈의 흐름을 도와 혈압을 안정시킵니다.

• 다리 부종 완화: 림프 흐름 개선에 따라 다리 피로와 붓기를 줄여줍니다.

• 낙상 예방: 하체 근육과 평형감각을 함께 강화해 낙상 사고를 미연에 방지합니다.

• 뇌혈관 건강 개선: 산소공급이 활발해지면서 뇌혈류 개선 및 치매 예방에도 기여합니다.

순천 리트릿요가학원 – 요가로 설계하는 인생 후반기

순천 리트릿요가학원은 이러한 일상 실천형 요가 루틴을 지역 중장년층을 중심으로 꾸준히 전파하고 있습니다.
특히 요가에 익숙하지 않은 분들도 쉽게 따라 할 수 있도록 다음과 같은 지원을 제공합니다.

• 개인 맞춤 지도: 연령, 체력, 체형에 따라 루틴 강도 조절

• 균형 훈련 지도: 낙상 예방을 위한 안전한 자세 교육

• 생활형 루틴 제공: TV 보며, 의자 잡고도 가능한 간편한 동작 구성

“처음엔 못 믿었어요. 근데 매일 5분 하다 보니 다리 저림도 줄고 혈압도 좋아졌습니다.”
– 60대 회원 후기

하루 5분 루틴, 이렇게 시작하세요

1. 기본 자세: 발을 골반 너비로 벌리고 곧게 섭니다. 무릎은 부드럽게, 발바닥 전체를 지면에 붙입니다.

2. 들어 올리기: 숨을 들이쉬며 천천히 뒤꿈치를 들어 발끝에 체중을 실어주세요.

3. 내리기: 숨을 내쉬며 뒤꿈치를 바닥에 내립니다. 이 과정을 10~20회씩, 하루 총 100회 반복합니다.

※ 의자나 벽 지지 사용 가능 – 낙상 위험 없이 안정적으로 연습 가능합니다.

건강은 습관에서 시작됩니다

지금도 늦지 않았습니다. 

하루 5분의 작은 변화가 여러분의 혈관 건강, 기억력, 낙상 예방까지 책임질 수 있습니다.
특히 운동이 어렵게 느껴졌던 중장년층에게, 이 간단한 요가 루틴은 부담 없는 첫걸음이 될 수 있습니다.

마지막 팁: 준비가 완벽하지 않아도 괜찮습니다. 지금 그 자리에서 발뒤꿈치를 한번 들어 올려보세요. 그것이 바로 건강한 인생 후반기의 시작입니다.

작성자 윤태주

 Therapist Lv.Ⅱ(Therapy Wall) 자격

 K-월국제연합 호남제주권 심사위원장

 K-Wall 하타요가 아카데미 회장

저서

『통증 없는 움직임: Wall 하타요가』

『통증 없는 움직임: 월(Wall)하타요가 2』

『Wall 하타요가 단계별 지도법』

『재활과 회복의 도시, 순천에서 다시 걷기 시작한 요가여정』

전남 순천시 하대석길 33, 2층 트릿요가

상담문의 010-5505-9922

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인스타그램 @retreat_wall_yoga