현대인의 고질병, 고관절 통증에 대한 교정학적 접근과 요가적 해법

최근 ‘앉아서 일하는’ 시간이 늘어난 현대인들 사이에서 원인 모를 사타구니 통증이나 골반 깊숙한 곳의 불편함을 호소하는 경우가 잦아지고 있습니다. 특히 쪼그려 앉거나 특정 각도로 다리를 움직일 때 날카로운 통증이 느껴진다면 ‘고관절 충돌 증후군(Femoroacetabular Impingement, FAI)’을 의심해 볼 필요가 있습니다. 이 질환은 고관절을 이루는 골반뼈(비구)와 허벅지뼈(대퇴골두)가 비정상적으로 충돌하며 통증과 염증을 유발하는 상태를 말합니다. 방치하면 관절염으로 진행될 수 있어 조기 진단과 적극적인 관리가 중요합니다.

고관절 충돌 증후군의 주요 증상

초기에는 증상이 미미하거나 간헐적으로 나타나 지나치기 쉽습니다. 하지만 점차 다음과 같은 특징적인 증상들이 나타납니다.

1. 사타구니 통증: 가장 흔한 증상으로, 주로 고관절 앞쪽이나 사타구니 깊숙한 곳에서 뻐근하거나 찌르는 듯한 통증이 느껴집니다.
2. 움직임 제한: 다리를 안쪽으로 돌리거나(내회전), 가슴 쪽으로 깊숙이 당기는 동작(고관절 굴곡) 시 통증과 함께 움직임의 범위가 줄어듭니다. 양반다리가 어렵거나 차를 타고 내릴 때 불편함을 느낄 수 있습니다.
3. 특정 자세에서의 통증 악화: 장시간 앉아 있거나, 쪼그려 앉기, 계단 오르내리기, 특정 운동 동작 시 통증이 심해집니다.
4. ‘뚝’ 소리 또는 걸림: 고관절을 움직일 때 뭔가 걸리거나 ‘뚝’하는 소리가 날 수 있습니다.
5. 둔부 또는 허리 통증: 고관절 문제로 인해 보행 패턴이 바뀌면서 엉덩이나 허리 부위까지 통증이 확산되기도 합니다.

이러한 증상은 특히 활동적인 젊은층이나 유연성을 요하는 운동을 즐기는 사람들에게서 두드러질 수 있으며, 정확한 진단을 위해서는 전문의의 진찰과 영상 검사가 필요합니다.

교정학적 관점에서의 해결 방법: 균형 회복과 기능 정상화

교정 운동의 목표는 고관절 주변 근육의 불균형을 해소하고, 잘못된 움직임 패턴을 바로잡아 관절에 가해지는 스트레스를 줄이는 것입니다.

1. 근력 강화: 약해지기 쉬운 둔근(특히 중둔근, 대둔근), 고관절 외회전근, 코어 근육을 강화하여 고관절의 안정성을 높입니다. 이는 대퇴골두가 비구 내에서 안정적으로 움직이도록 돕고, 불필요한 충돌을 줄여줍니다. 예를 들어 브릿지 운동, 클램쉘 운동, 사이드 레그 레이즈 등이 효과적입니다.
2. 유연성 확보 및 스트레칭: 과도하게 긴장된 고관절 굴곡근(장요근, 대퇴직근), 내전근, 대퇴근막장근 등을 부드럽게 이완시켜 고관절의 가동 범위를 회복하고 압력을 줄입니다. 폼롤러나 마사지볼을 이용한 자가근막이완(SMR)과 정적 스트레칭이 도움이 됩니다. 단, 통증을 유발하는 범위까지 과도하게 늘리는 것은 피해야 합니다.
3. 움직임 패턴 재교육: 잘못된 보행 습관이나 운동 자세를 교정하여 고관절에 가해지는 부담을 최소화합니다. 예를 들어, 스쿼트 시 무릎이 안으로 모이지 않도록 하고, 엉덩이를 뒤로 빼며 고관절을 올바르게 사용하는 방법을 익히는 것이 중요합니다.
4. 자세 교정: 골반의 전방 또는 후방 경사, 척추의 과도한 전만 등 잘못된 자세는 고관절에 불필요한 스트레스를 가중시킵니다. 전체적인 자세 정렬을 바로잡는 교정 운동을 통해 고관절의 부담을 덜 수 있습니다.

요가적 관점에서의 해결 방법: 자각과 조화로운 움직임

요가는 신체 정렬과 유연성, 근력 향상에 도움을 줄 수 있지만, 고관절 충돌 증후군 환자에게는 세심한 접근이 필요합니다. 특정 아사나(자세)는 증상을 악화시킬 수 있으므로, 통증을 유발하지 않는 범위 내에서 수련해야 합니다.

1. 통증 없는 범위에서의 수련: 고관절 깊은 굴곡, 강한 내회전 및 내전이 동반되는 자세(예: 파드마아사나(연꽃자세), 고무카아사나(소머리자세)의 다리 모양)는 피하거나 변형하여 수행합니다. 통증은 몸이 보내는 중요한 신호이므로, 이를 무시하고 수련을 강행해서는 안 됩니다.
2. 고관절 주변 공간 확보: 타다아사나(산 자세), 비라바드라아사나 II(전사 자세 II) 등에서 골반과 대퇴골 사이의 공간을 인지하고, 척추를 바르게 세워 고관절에 가해지는 압박을 줄이는 데 집중합니다.
3. 지지 근육 강화: 아도 무카 스바나아사나(견상 자세), 세투 반다 사르반가아사나(브릿지 자세) 변형 등을 통해 둔근과 햄스트링, 코어 근육을 강화하여 고관절의 안정성을 높입니다.
4. 부드러운 스트레칭: 아난다 발라아사나(해피 베이비 자세)의 변형이나 수카아사나(편안한 좌법)에서의 부드러운 고관절 움직임은 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단, 무리하게 누르거나 당기지 않도록 주의합니다.
5. 호흡과 이완: 요가 수련 시 깊고 편안한 호흡은 긴장을 줄이고 몸의 자각 능력을 높여줍니다. 사바아사나(송장 자세)를 통해 몸과 마음을 충분히 이완시키는 것도 중요합니다.
6. 전문가의 지도: 고관절 충돌 증후군이 있는 경우, 해당 질환에 대한 이해가 깊은 요가 지도자의 안내를 받는 것이 안전하고 효과적입니다.

결론: 고관절 건강, 교정과 요가의 조화로 지키세요

고관절 충돌 증후군은 더 이상 운동선수만의 질환이 아닙니다. 잘못된 자세와 생활 습관으로 인해 누구에게나 발생할 수 있으며, 조기에 발견하여 적극적으로 관리하는 것이 중요합니다. 교정학적 접근을 통해 근본적인 원인이 되는 근육 불균형과 잘못된 움직임 패턴을 개선하고, 요가를 통해 몸의 자각 능력을 키우고 통증 없는 범위 내에서 안전하게 유연성과 근력을 향상시킨다면 건강한 고관절을 되찾고 삶의 질을 높일 수 있습니다. 만약 고관절 통증이 지속된다면 반드시 전문가와 상담하여 정확한 진단과 맞춤형 해결책을 찾으시길 바랍니다. 건강한 고관절은 활기찬 삶의 기본입니다.

서울 강동구에 위치한 클라임요가의 박정연원장은 20년 이상을 통증 없는 교정요가를 교육하고

있으며 지역 주민뿐 아니라 먼거리를 오시는 분들의 불편함에 도움을 드리고 있습니다.

클라임요가 : 월테라피교정, 교정요가, 근막경선적 체형교정