글 | 한별 (감성기구필라테스 원장 / 간호사 / 스포츠의학 석사과정)

마포구 아현동에서 중장년층을 위한 필라테스 수업을 운영하며, 저는 매일 회원님들과 마주합니다. 특히, 앉아 있는 시간이 길어지며 몸의 균형이 무너진 분들, 움직일수록 더 힘들다고 느끼시는 분들이 많습니다. 그럴수록 저는 이렇게 말씀드립니다.

“운동은 거창하지 않아도 괜찮습니다. 중요한 건 오늘도, 내일도 다시 움직이는 것. 그 꾸준함입니다.”

최근 제가 펴낸 책 《운동하는 동네, 마포 – 필라테스를 따라 걷다》에서도 소개했듯, 시니어의 척추 건강을 위한 ‘작은 움직임의 습관화’는 생각보다 훨씬 강력한 효과를 냅니다. 오늘 칼럼에서는 그 구체적인 방법을 소개해드리겠습니다.

‘하루 8번’ 척추 스트레칭, 화장실에서 시작하세요

저는 회원님들께 이렇게 제안합니다.
“화장실을 갈 때마다, 단 1분만 척추를 움직여보세요.”

시니어의 하루 평균 화장실 이용 횟수는 7~8회. 그때마다 짧은 스트레칭을 더하면 ‘하루 8번 척추 리셋’이 자연스럽게 이뤄집니다. 특별한 시간을 내지 않아도, 꾸준히 척추의 긴장을 풀 수 있는 아주 실용적인 루틴입니다.

✔ 추천하는 척추 스트레칭 4가지

1. 고개 숙였다 들기 – 경추 부담 완화

2. 목 돌리기 (시계/반시계) – 어깨와 목의 혈류 촉진

3. 골반 앞뒤 기울이기 – 요추와 천장관절 자극

4. 상체 좌우 회전하기 – 척추 측면 유연성 회복

이 네 가지 동작은 모두 앉거나 선 상태에서 쉽게 따라 할 수 있으며, 한 동작당 10초씩만 해도 척추 주변 근육에 긍정적인 자극을 줄 수 있습니다.

왜 시니어에게 필라테스가 필요할까요?

저는 간호학을 전공하고, 현재 스포츠의학을 공부하며 느낍니다.
근육량이 감소하고 균형 감각이 떨어지기 쉬운 시기에 접어든 중장년층일수록, 필라테스처럼 ‘정렬’을 다루는 운동이 반드시 필요합니다.

필라테스는 단순히 ‘근육을 만드는 운동’이 아닙니다.
우리 몸의 중심인 척추와 골반을 안정시키는 깊은 속근육(Core)을 강화하고, 관절의 가동범위를 회복시키며, 통증을 줄이고 자세를 정돈하는 데 탁월한 효과를 보입니다.

감성기구필라테스에서는 무릎 통증, 허리 디스크, 골반 틀어짐, 보행 불편 등을 겪는 중장년 회원님들이 자신의 체력에 맞는 단계별 운동을 통해 삶의 활력을 되찾고 계십니다.

운동, 작게 시작하세요

아래의 습관부터 시작해보세요.

• 화장실 다녀온 후 1분 척추 스트레칭

• TV 보기 전후 5분간 자세 바로잡기

• 매일 10분, 의자에서 ‘앉았다 일어나기’ 반복

• 주 1~2회 시니어 필라테스 수업 참여

• 《운동하는 동네, 마포》의 건강 루틴 실천하기

“하루 1분이 모여 통증이 줄고, 몸이 가벼워졌어요.”
회원님들의 이런 반응이, 제가 이 길을 걷는 가장 큰 보람입니다.

지역 사회와 함께 걷는 건강한 길

감성기구필라테스는 마포구에서 시니어 필라테스를 가장 활발히 운영 중인 스튜디오입니다. 필라테스 4대 기구부터 소도구까지 활용하며, 처음 운동을 시작하는 분도 무리 없이 참여하실 수 있도록 맞춤형 수업을 제공합니다.

제가 지향하는 건강은 ‘평생 지속 가능한 습관’입니다. 운동은 삶 속에 스며들어야 진짜 효과가 납니다. 마포의 시니어분들이 오늘보다 더 활기찬 내일을 맞이하실 수 있도록, 저는 앞으로도 필라테스를 통해 든든한 동반자가 되고 싶습니다.

화장실 갈 때마다, 척추도 한 번 움직여 주세요.
작은 실천이 내일의 건강을 바꿉니다.

한별
감성기구필라테스 원장
연세대학교 간호학과 졸업 / 차의과대학교 스포츠의학 석사과정
《운동하는 동네, 마포 – 필라테스를 따라 걷다》 저자