전철을 이용하다 보니 여러 사람의 체형을 보게 되는데 굽은 등이나 둥근 어깨가 목의 건강을 나쁘게 만들고 있는 분들이 많습니다.굽은 등의 교정 방법을 살펴보겠습니다.

굽은 등을 위한 근막경선적 교정,자세 회복을 위한 섬세한 접근 현대인의 고질적인 문제 중 하나인 굽은 등(흉추 후만)은 단순한 자세의 문제를 넘어 전신적인 근막경선의 불균형을 시사합니다. 근육과 신경, 혈관 등을 입체적으로 감싸며 연결하는 근막은 우리 몸의 긴장 패턴과 자세 유지에 결정적인 역할을 합니다. 굽은 등은 주로 신체의 앞면을 지나는 표면 전방선(Superficial Front Line, SFL)의 단축과 등 뒤쪽을 지탱하는 표면 후방선(Superficial Back Line, SBL)의 과도한 이완 및 약화가 복합적으로 작용하여 발생합니다. 따라서 진정한 의미의 굽은 등 교정은 단순히 등을 펴는 행위를 넘어, 이 복잡하게 얽힌 근막의 균형을 회복하는 통합적인 접근이 필요합니다. 우리 몸은 하나의 텐세그리티 구조와 같아서, 한 부위의 긴장 변화는 근막을 통해 전신으로 파급 됩니다. 굽은 등이 심화되면 어깨가 앞으로 말리는 라운드 숄더와 목이 앞으로 빠지는 거북목이 동반되는 것이 일반적인 예입니다. 이는 표면전방선을 따라 가슴 근육과 복부 근육이 단축되면서 흉곽을 아래로 끌어내리고, 그 반작용으로 표면후방선상의 척추 기립근과 등 근육이 늘어나 힘을 잃기 때문입니다. 이러한 근막의 불균형은 호흡 패턴의 변화, 척추의 비정상적인 압박, 심지어는 만성적인 통증까지 유발할 수 있습니다.

근막경선적 교정은 이 근본적인 긴장 패턴을 해소하는 데 중점을 둡니다. 이는 단축된 근막은 부드럽게 이완시키고, 약해진 근막은 점진적으로 강화하여 몸 전체의 균형과 효율적인 움직임을 되찾는 과정입니다.

이 섬세한 균형 작업이야말로 지속 가능한 자세 교정의 핵심입니다. 굽은 등 교정을 위한 근막경선 접근법은다음 세 가지 라인의 균형이 중요합니다.

1. 표면 전방선(SFL)의 이완 및 개방

SFL의 단축은 굽은 등을 만드는 핵심 원인입니다. 특히 대흉근과 소흉근을 포함한 가슴 근육의 긴장을 해소하는 것이 중요합니다. 폼롤러나 마사지 볼을 이용해 가슴 근육 주변의 근막을 압박하고 풀어주거나, 벽 모서리를 이용한 가슴 근육 스트레칭을 통해 단축된 근막을 부드럽게 이완시켜야 합니다. 호흡을 깊게 들이마시며 흉곽을 확장하는 동작을 병행하면 횡격막의 긴장 해소에도 도움을 주어 SFL의 전체적인 개방 효과를 높일 수 있습니다.

2. 표면 후방선(SBL)의 활성화 및 강화

SFL의 단축으로 인해 약해지고 늘어난 SBL을 다시 활성화하고 강화하는 것이 두 번째 전략입니다. 이는 굽어진 흉추를 바르게 펴고 안정성을 확보하는 데 필수적입니다. 등 근육, 특히 능형근과 중부 승모근을 강화하는 운동이 효과적입니다. 견갑골 안정화 운동은 SBL의 긴장과 기능을 회복시켜 척추 주변의 지지력을 높여줍니다. 중요한 것은 등 근육을 수축할 때 견갑골을 모으고 아래로 내리는 패턴을 정확히 인지하는 것입니다.

3. 나선선(Spiral Line) 및 심부 전방선(Deep Front Line, DFL)의 안정화

굽은 등의 불균형은 몸통의 회전적인 틀어짐을 유발하는 나선선에도 영향을 미칩니다. 몸통 회전을 포함한 코어 안정화 운동은 나선선의 균형을 잡는 데 도움을 줍니다. 또한, 심부 전방선(DFL)은 자세의가장 깊은 안정성을 제공하므로, 코어의 깊은 근육과 골반저 근육을 활성화하는 운동은 전신적인 균형을 다지는 데 중요한 역할을 합니다.

근막경선적 교정 운동의 핵심은 '통증 없는 범위 내에서, 느리고, 지속적으로' 근막을 자극하는 것입니다. 근막은 탄력성보다 가소성이 크기 때문에, 급격한 스트레칭보다는 낮은 강도로 지그시 늘리는 동작을 오랜 시간 유지하는 것이 더 효과적입니다. 굽은 등 교정은 일회적인 운동으로 완성될 수 없습니다. 평소 앉거나 서 있을 때의 자세 습관을 의식적으로 개선하고, 근막의 긴장과 이완 패턴에 대한 민감도를 높이는 것이 중요합니다. 근막경선을 따라 자세를 바로잡는 동작은 단순히 외형을 교정하는 것을 넘어, 몸의 기능을 최적화하고 통증 없는 건강한 삶을 되찾는 회복의 과정이 될 것입니다.

글 : 박정연

요가 해부학 강사, 클라임요가 대표원장

국제통합테라피협회 IAIT 근골격신경계 치유그룹 체형교정학 연구위원장

K-WALL 국제연합 심사위원

요가테라피스트, 아로마, 싱잉볼 테라피스트

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