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[김윤석 칼럼] 요가 아사나, 단순한 동작을 넘어선 '몸의 언어'로 이해하기
수련자는 아사나를 따라 하지만, 지도자는 그것을 '읽을 줄 아는 사람'이어야 한다.요가 지도자가 해부학을 배우는 이유는 단순한 근육 명칭이나 뼈의 위치를 외우기 위해서가 아니다. 우리가 ‘몸을 읽는다’고 할 때, 그것은 눈앞의 자세를 보는 것 이상으로, 그 안에서 움직이고 있는 시스템의 흐름을 감지하는 일이다. 바로 아사나가 '몸의 언어'가 되는 지점이다.몸의 언어는 이미 우리 안에 있다우리는 이 언어를 특별한 무엇처럼 여길 수 있지만, 사실 이미 사용하고 있다. 일상의 자세, 움직임, 숨 쉬는 방식, 통증과 회복의 패턴까지도 모두 몸이 내는 신호다. 단지 그 언어를 더 깊고 정밀하게 해석하기 위해, 요가에서는 다양한 접근을 시도해왔다. 그중 해부학은 그 언어를 읽는 데에 있어 매우 유용한 도구가 된다.해부학은 생명체의 부품을 외우는 학문이 아니라, 그 부품들이 어떤 방식으로 연결되어 하나의 맥락을 만들어내는지를 읽는 기술이다. 지도자가 아사나를 관찰할 때, 계통들의 '교차점'을 감지하려는 시선이 필요하다. 물론 해부학이 유일한 해석 도구는 아니지만, 감각과 구조의 접점을 설명하는 데 있어 매우 강력한 언어적 기반을 제공한다.모양을 벗어나 구조로, 구조를 넘어서 흐름으로요가에서 말하는 '정렬'은 흔히 뼈대의 위치나 자세의 대칭으로 이해된다. 하지만 진정한 정렬은 계통 간 소통의 조화에 더 가깝다. 예를 들어 삼각자세(Trikonasana)에서 중요한 것은 발끝의 방향보다, 골반이 어떻게 회전하고, 흉곽이 어떻게 열리며, 시선과 호흡이 어떤 흐름을 만드는가에 있다. 다시 말해, 뼈대계의 구조 위에 근육계의 균형, 호흡기계의 리듬, 신경계의 안정이 얹힐 때 비로소 아사나는 하나의 '완성된 문장'이 된다. 그리고 이 일련의 총체적인 문장을 구성하는 과정 속에서, 그것을 인식하고 살아내는 '나'에 대한 자각이 이루어질 때, 아사나는 단순한 신체 동작을 넘어 하나의 동적 명상이 된다. 이는 수련자가 자신의 감각을 정제하고, 내면을 성찰하는 깊은 통로로 아사나를 사용할 수 있게 되는 전환점이기도 하다.정적 자세와 동적 전환, 모두는 '문장'이다많은 수련자들은 자세를 '정지된 그림'으로 받아들인다. 하지만 아사나는 정지 속에서도 끊임없이 살아 움직이는 구조다. 특히 정적인 자세 속에서 체중 이동, 호흡의 파동, 미세한 균형 감각 등은 여전히 활발한 계통 간 상호작용을 보여준다. 반대로 빈야사처럼 연속된 움직임 안에서는 동작 간의 연결과 전환이 '문법'이 된다.이러한 시각은 단순한 해설이 아니라, 지도자만이 가질 수 있는 깊이 있는 관찰력에서 비롯된다. 수련자의 고유감각, 호흡의 질, 근육 긴장의 패턴 등을 통해 지도자는 아사나가 전하는 '메시지'를 읽는다. 이 감각은 반복된 수련과 해부학적 이해의 통합 속에서 길러진다.지도자는 '형태'를 넘어서야 한다요가 지도자는 수련자의 자세를 정정하는 사람이 아니라, 자세를 '이해하게 하는' 사람이어야 한다. 눈에 보이는 관절 각도나 모양이 아니라, 자세 속에서 일어나는 감각의 언어를 수련자가 직접 느낄 수 있도록 안내하는 것이 지도자의 역할이다. 그러기 위해서는 아사나를 단일 구조가 아니라, 계통들의 다층적 상호작용으로 인식할 수 있어야 한다.이러한 몸의 언어는 단지 동작을 잘 수행하게 하는 데 그치지 않는다. 그것은 감각의 편향에서 벗어나, 보다 온전한 감각 속에서 자기 내면을 들여다볼 준비를 하게 하는 통로가 된다. 감각의 재구성과 인식의 정제는 아사나 수련의 중요한 기능 중 하나이며, 요가 지도자는 그 여정을 함께 안내하는 통역자이다.김윤석(사)한국치유요가협회 지도자과정 RYTK300+ 해부학 강사 (사)한국치유요가협회 연수위원장 국제통합테라피학회 IAIT 근골격신경계 치유그룹 요가해부학 연구위원장저서 『안락동 요가일기』 저자 라사요가원 원장 문의 및 상담주소: 부산광역시 동래구 화현길 15 1층 전화: 051-521-6330 / 010-2605-5813 인스타그램: @rasa_yoga
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[마포구 건강한 시니어의 비결] 8. 매일 식단 기록하기
글 | 감성기구필라테스 원장 한별마포구 아현동에 위치한 감성기구필라테스에서는 시니어 세대를 위한 특별한 건강 챌린지가 진행 중이다. ‘30일 건강 습관 챌린지’라는 이름의 이 프로그램은 하루에 하나씩 실천 가능한 건강 습관을 제안하고, 그 실천을 통해 일상의 변화를 유도하고 있다. 오늘 소개할 8번째 챌린지 주제는 바로 ‘식단 기록하기’다.간단해 보이지만 실제로는 매우 강력한 건강 습관이다. “그저께 저녁 뭐 드셨어요?”라는 질문에 선뜻 대답할 수 없는 경우가 대부분이다. 우리는 종종 내가 뭘 먹고 사는지를 정확히 인식하지 못한 채 하루를 넘긴다. 특히 중장년 이후에는 체중 변화가 빨라지고 건강이 예전 같지 않다는 느낌이 드는데, 이는 대부분 무의식적인 식습관에서 비롯된다.완경기를 지난 여성의 경우 특히 주의가 필요하다. 과거처럼 단순히 섭취량을 줄이는 방식의 다이어트는 효과가 낮고 오히려 건강을 해치는 결과를 가져올 수 있다. 이럴 때일수록 ‘기록’은 중요한 도구가 된다.감성기구필라테스에서 진행 중인 ‘감성다이어트클럽’은 현재 7기째를 맞고 있다. 이 클럽의 핵심은 운동보다는 ‘습관’에 집중하는 것이다. 그 중심에는 하루 세 끼 식사를 기록하는 습관이 있다. 우리는 회원들에게 물을 제외한 모든 음식의 사진을 찍고, 타임스탬프 앱을 활용해 식사 시간까지 체크하도록 안내하고 있다. 일주일에 한 번, 본인의 식단을 정리해보는 시간을 갖고, 그 속에서 반복되는 패턴과 개선점을 찾는다.놀랍게도, 지난해 연말에는 클럽 참여자 전원이 체지방 유지 또는 감량에 성공했다. 연말연시라는 유혹 많은 시기에도 건강한 삶의 리듬을 지킬 수 있었던 배경에는 바로 이 ‘기록하는 습관’이 있었다.물론 사진을 찍는 행위 자체가 부담스러울 수 있다. 하지만 감성다이어트클럽은 익명 기반으로 운영되며, 타인과의 공유는 선택 사항이다. 나만의 앨범을 만들거나, 자동 저장 기능을 활용해도 충분하다. 중요한 건 ‘기록을 통해 나를 인식하는 습관’이다.일요일 아침, 커피 한 잔과 함께 지난 일주일간의 식단을 찬찬히 들여다보는 시간은 생각보다 많은 정보를 준다. 내가 무심코 반복하고 있는 식습관, 피로감의 원인, 또는 체중 변화의 실마리까지도 발견할 수 있다.최근 출간한 책 《운동하는 동네, 마포(필라테스를 따라 걷다)》에서도 이 같은 습관의 중요성을 다뤘다. 마포의 필라테스 문화와 중장년층 건강관리 사례를 담은 이 책에는 감성기구필라테스의 다양한 시니어 프로그램과 건강 습관 챌린지도 소개되어 있다.
오늘부터 하루 한 끼만이라도 사진으로 기록해보자. 그리고 일주일 뒤, 나의 식단을 통해 반복되는 패턴을 찾아보자. 이 작은 실천이 건강한 인생의 전환점이 될 수 있다. 마포구 시니어들의 건강한 삶을 위해, 감성기구필라테스는 오늘도 실천 중심의 운동 문화와 생활 습관 개선을 함께 이어간다.
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요가힐 하리니 이선현원장의 요가철학- 요가가 알려주는 고통의 원인과 자유의 길
요가힐 하리니 이선현입니다.요가의 길을 걷다 보면, 누구나 한 번쯤 멈칫하게 되는 순간을 만납니다. 몸이 원하는 만큼 따라주지 않거나, 마음이 흔들려 수련의 의미를 놓치게 되는 때. 그럴 때마다 저는 다시 책을 펼칩니다. 마음의 자리를 다시 잡기 위해, 요가의 본래 목적을 떠올리기 위해서입니다.요가를 처음 배울 때 접하게 되는 네 가지 길 – 라자요가, 박티요가, 카르마요가, 즈냐나요가 – 그 중 어느 하나에만 치우치지 말고 균형 있게 수련해야 한다는 가르침이 있습니다. 그 당시에는 단지 지식으로 받아들였지만, 삶 속에서 요가를 실천하며 그 말의 의미를 깊이 체감하게 됩니다. 몸만 단련하는 하타 수련에 매몰될 때나, 일상에 끌려가 수련을 놓치게 될 때, 요가철학은 방향을 밝혀주는 등불이 되어줍니다.오늘은 스와미 시타라마난다의 저서 『Yoga Sadhana for Self-Healing』에서 말하는 고통의 원인을 함께 나누고자 합니다.살다 보면 우리는 종종 이렇게 묻게 됩니다.“왜 내 인생은 뜻대로 되지 않을까? 왜 나에게 이런 일이 생겼을까?”관계에서, 일에서, 건강에서 예상하지 못한 일이 닥칠 때 우리는 실망하고, 분노하고, 불안을 느낍니다. 그리고 그 감정이 반복되면서 마음속의 고통은 점점 더 깊어집니다.요가는 이 고통의 원인을 외부가 아니라, ‘마음의 작용’에서 찾습니다.실제로는 어떤 일이 일어나서 아프다기보다, 그 일이 이래야 한다, 이래서는 안 된다고 믿었던 내 마음이 어긋날 때 우리는 더 큰 고통을 겪게 됩니다.심지어 ‘좋은 것’에 대한 집착조차 고통의 씨앗이 됩니다. 우리는 사랑이 오래가기를, 건강이 지속되기를, 성취가 끊이지 않기를 바라지만, 요가는 말합니다. 세상은 본래 *무상(無常)*하며, 모든 것은 끊임없이 변한다고. 사랑도, 명예도, 관계도 결국은 변하고 사라지는 것이 자연의 이치입니다. 그런데도 우리는 그것이 변하지 않기를 바라며 집착합니다. 그 집착이 좌절될 때, 고통이 시작됩니다.요가 수트라에서는 고통을 일으키는 다섯 가지 번뇌(클레샤)를 소개합니다.
아비디야 (무지) – 영원한 것과 일시적인 것을 구분하지 못하는 무지함
아스미타 (아상) – 감정이나 생각을 나 자신으로 동일시하는 에고
라가 (집착) – 즐거운 경험에 대한 반복 욕구
드베샤 (혐오) – 고통스러운 경험에 대한 회피와 저항
아비니베샤 (죽음에 대한 두려움) – 존재에 대한 집착과 통제 불안
이 다섯 가지 번뇌는 우리의 생각과 감정을 왜곡시키고, 괴로움과 고통의 결과를 낳습니다. 그리고 바로 그 순간, 우리는 ’두카(Dukha)’를 경험하게 됩니다.두카는 단순한 슬픔이 아니라, ‘이건 이래야 해’라는 마음의 집착이 무너질 때 생기는 내면의 저항입니다.그러나 요가는 이렇게 말합니다.“다가오지 않은 고통은 피할 수 있다. (Heyam duḥkham anāgatam)”고통은 피하는 것이 아니라, 그 원리를 알아차림으로써 줄일 수 있다는 말입니다.우리가 요가 아사나 수련을 하면서 ‘완벽한 자세’에 집착할 때 몸에 무리가 오듯이, 일상에서도 어떤 상태를 ‘반드시 이렇게 되어야 한다’는 생각에 매달릴수록 고통은 깊어집니다. 반대로 지금의 나를 그대로 바라보고, 내 호흡을 따라가며 몸과 마음을 있는 그대로 받아들일 때, 우리는 요가의 본질, 즉 자각과 자유에 한 발 더 가까워집니다.스와미 시바난다는 말합니다.“Pain is a great teacher. Suffering is the best purifier.”고통은 가장 위대한 스승이며, 괴로움은 영혼을 정화하는 불입니다.그리고 그는 이렇게 덧붙입니다.“Bear insult, bear injury — this is the highest Sadhana.”모욕을 견디고, 상처를 견디는 것. 그것이야말로 가장 깊은 수행이라는 것입니다.요가는 바로 그 수행의 길을 걷는 연습입니다.삶이 때로는 무너지는 듯 보일지라도, 그 안에서 더욱 단단한 나를 발견하게 하는 여정.그것이 요가가 우리에게 선물하는 진정한 치유입니다.오늘도 고통을 두려워하지 않고그 너머의 지혜와 평화를 향해 나아가는 모든 분들께깊은 존경과 응원의 마음을 보냅니다.
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[오유진칼럼]《틀어진 골반, 무너진 일상》4. 골반이 과하게 기울어진다면 – 골반전방경사(Anterior pelvic Tilt)
“허리가 자꾸아파요 .”
“고관절 앞쪽이 자꾸 찝히는 느낌이에요.”
“배가 앞으로 튀어나오고 엉덩이만 자꾸 빠지는 느낌이에요.”
이러한 말들은 대부분 골반 전방경사(Anterior Pelvic Tilt,)와 관련이 깊습니다. 골반의 전방경사는 현대인에게 가장 흔하게 나타나는 골반 부정렬 유형 중 하나로, 앉아 있는 시간이 많고, 고관절을 굽힌 채 오래 생활하는 현대인의 습관과 직결되어 있습니다.
전방경사의 해부학적 정의
골반 전방경사는 말 그대로 장골이 앞쪽으로 기울어지며 전방으로 회전된 상태를 말합니다. 이로 인해 골반이 전방으로 기울어지고, 요추의 전만(lordosis)은 과도하게 증가하게 됩니다.주요 정렬 특징ASIS 가 PSIS 보다 아래쪽에 위치. 요추 전만 과증가 (Hyperlordosis). 대퇴골의 전방 활주, 내회전 경향. 복부 전방 돌출, 엉덩이 후방 돌출 (힙 아웃)
관련된 근육 불균형단축된 근육: 장요근(iliopsoas), 대퇴직근(rectus femoris), 척추기립근(erector spinae) 약화된 근육: 복횡근(transversus abdominis), 대둔근(gluteus maximus), 햄스트링(hamstrings)
어떤 증상과 연결될까?
골반 전방경사 는 단순한 자세 문제를 넘어, 다양한 기능적 손상을 유발합니다.
1.허리 통증 (요추부 긴장)
골반이 앞으로 기울어지며 요추가 과도하게 꺾인 상태가 지속되면 기립근과 후방 구조물에 만성적인 신장성 스트레스(tensile stress)가 누적됩니다. 결국, 허리의 뻣뻣함·요추 하부 통증·디스크 압박 등으로 이어질 수 있습니다.
2.고관절 앞쪽의 찝힘
골반 전방경사 상태에서는 고관절의 전방 활주(anterior glide)가 증가합니다. 이로 인해 스쿼트, 런지, 다리 들기 동작 시 고관절 앞쪽에서 통증, 찝힘, 저림이 유발될 수 있습니다..
3.복부와 둔근의 기능 저하
복부 코어 근육이 늘어지면서 복부 안정성 상실,
둔근이 신장된 상태로 비활성화되며 보행 시 추진력 저하가 발생합니다.
‘운동을 해도 엉덩이가 안 붙는다’는 말의 핵심 원인이 바로 이 전방경사입니다.
왜 생길까?
전방경사는 다양한 습관과 구조적 요인에서 비롯됩니다.
1.주요 원인장시간 앉은 자세 허리를 꺾는 버릇 (하이힐 착용, 오버익스텐션 운동) 복부 근육 약화, 코어 기능 저하 임신·출산 이후 복부 지지력 상실 골반이 앞쪽으로 기울어진 기본 체형 (선천적 요인도 일부 있음)
필라테스 접근법 – 기능적 밸런스 회복
전방경사 상태에서는 근육의 길이-장력 불균형을 교정하고,
중립 정렬을 회복하기 위한 근육 재교육과 움직임 패턴 훈련이 핵심입니다.
전방경사에 효과적인 필라테스 운동 예시:
장요근·대퇴직근 스트레칭 (Lunge Stretch, Thomas Stretch 등)
복횡근 자극 중심의 코어 안정화 훈련 (Dead bug, Toe tap, Pelvic tilt 등)
대둔근 강화 (Shoulder bridge, Hip extension, Quadruped leg lift)
골반 중립 인지 훈련 (Pelvic clock, Spine articulation)
주의할 점
요추를 무리하게 평평하게 만들려 하지 말고, 골반-척추-고관절의 협응을 회복하는 데 초점을 두어야 합니다.
단순한 ‘자세 교정’이 아닌, 기능 회복을 위한 움직임 전략이 중요합니다.
골반 전방경사는 겉으로 드러나는 체형의 변화도 크지만,
그보다 더 깊은 문제는 움직임의 패턴이 왜곡된다는 점입니다. 몸은 기억합니다.
틀어진 골반이 만든 습관은 결국 통증으로 되돌아온다는것을요 . 필자소개 오유진 | 매일필라테스 봉선점 원장 국제통합테라피학회 골반교정필라테스 연구위원장. 체형분석·운동처방·척추재활·산전산후·골프필라테스 등 다수 과정수료 광주 MPA남구 교육관 봉선동 매일필라테스 운영 저서 "매일 필라테스를 하는 이유, 봉선동에서 찾다"
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[오유진칼럼]《틀어진 골반, 무너진 일상》3.골반이 수직으로 틀어질 때 – 업슬립 & 다운슬립
“다리 길이가 다른 것 같아요.”“허리가 자꾸 한쪽만 아파요.””
이런 증상들은 단순히 피로나 자세 때문이 아니라,골반이 수직 방향으로 비정상적인 이동을 보일 때 나타나는 전형적인 징후입니다.
오늘은 골반 부정렬 중에서도 비교적 간과되기 쉬운 업슬립(upslip)과 다운슬립(downslip)에 대해 이야기해보려 합니다.
업슬립(Upslip) 무명골이 위로 밀려 올라간 상태
업슬립은 무명골이 (hip bone)이 수직 축을 따라 상대적으로 상승한 상태를 말합니다.
임상에서는 보통 다음과 같은 특징을 보입니다:
한쪽 골반이 시각적으로 더 높게 관찰됨
같은 쪽의 ASIS와 PSIS가 모두가 상승
다리 길이가 짧아 보일 수 있으며, 실제로도 기능적 다리 길이 차이(functional leg length discrepancy)를 유발
해당측 요방형근(quadratus lumborum), 중둔근(gluteus medius), 장요근(iliopsoas) 등의 과긴장이 자주 동반됨
주요 원인
한쪽 다리로 자주 체중을 싣는 습관
편측 가방 메기
골반 충격성 외상(넘어짐, 낙상 등)
일상적 짝다리
통증 양상
한쪽 허리만 뻐근하거나, 허리-엉덩이 경계 부위 통증
반대측 고관절 불안정 또는 보행 시 비정상적인 체중 이동
한쪽 무릎이나 발목 통증, 특히 장시간 보행 후 발생
다운슬립(Downslip) 무명골이 아래로 미끄러진 상태
다운슬립은 무명골이 아래쪽으로 활주한 상태이며, 업슬립보다는 흔하지 않지만 골반 안정성을 심각하게 저해할 수 있는 부정렬입니다.
ASIS와 PSIS 모두 하강
기능적 다리 길이 증가 허리및 둔부 근육의 불균형 발생
고관절 외측의 늘어지는 느낌, 둔부 긴장감, 보행 시 불균형
통증 양상
해당측 고관절 불안정성
업슬립·다운슬립은 왜 간과되기 쉬운가?
이 두 부정렬은 전방경사나 회전성 부정렬처럼 겉으로 드러나는 특징이 적고,양측성 기준점(ASIS, PSIS)의 정확한 촉진과 비교 없이는 쉽게 놓칠 수 있습니다.또한 통증이 허리나 다리에서 발생하므로, 단순한 요통이나 관절통으로 오인되기 쉽습니다.
하지만 임상에서는 이러한 수직 이동이 변위가 고관절 기능을 크게 저해하고, 요추·슬관절·족관절까지 연쇄적 보상 작용을 일으키는 출발점이 될 수 있다는 점에서 반드시 확인되어야 하는 부정렬입니다 그리고 골반부정렬 교정시 골반고리 안정성 회복을 위하여 가장먼저 우선적으로 교정되어야하는 변위이기도 하지요
필라테스로의 골반 부정렬 접근 정렬의 인식에서 시작하다
필라테스 기반의 교정 접근은 단순히 통증 부위를 운동하는 것이 아닙니다.정렬의 방향을 이해하고, 패턴을 다시 훈련시키는 것이 핵심입니다.
업슬립의 경우 → 해당측 요방형근 장요근 이완 + 둔근 강화
다운슬립의 경우 → 해당측 둔근 강화+ 안정화
골반의 수직 부정렬은 겉으로는 아주 미세해 보이지만,그 작은 차이가 움직임의 축 전체를 흔들 수 있습니다. 다음시간엔 골반부정렬의 인플레어 아웃플레어에 대해 이야기 해보겠습니다 필자 소개
글| 오유진 | 매일필라테스 봉선점 원장 국제통합테라피학회 골반교정필라테스 연구위원장. 광주 남구 봉선동에서 매일필라테스 운영 중 저서 『매일 필라테스를 하는 이유, 봉선동에서 찾다』글 | 오유진 (매일필라테스 봉선점 원장 / 국제통합테라피학회 골반교정필라테스 연구위원장
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[윤태주칼럼] 저속노화 트렌드와 뇌혈관 건강을 동시에 잡는 순천 리트릿요가학원의 기초 요가 루틴
“이 나이에 무슨 운동을 새로 배워요? 약 안 먹으면 다행이죠.”
순천 리트릿요가학원을 찾은 한 70대 회원의 첫마디입니다. 그러나 불과 두 달 후, 그는 이렇게 말했습니다.
“약보다 이게 더 나아요. TV 보면서도 할 수 있어서 너무 좋네요.”
이 변화의 핵심엔 특별한 장비도, 고강도 운동도 없습니다. 하루 단 5분, 요가에서 응용된 ‘발뒤꿈치 들기’라는 동작이 있을 뿐입니다.
최근 주목받고 있는 저속노화(Slow Aging) 트렌드와 뇌혈관 건강 관리를 동시에 실현할 수 있는 이 간단한 루틴은, 특히 중장년층에게 최적화된 건강 솔루션입니다.
발뒤꿈치 들기 – 단순하지만 강력한 요가의 응용‘발뒤꿈치 들기’는 요가의 기본 동작 중 하나인 우르드바 무카 스바나아사나(Urdhva Mukha Svanasana)에서 응용된 균형 강화 루틴입니다.
이 동작의 핵심은 발끝으로 천천히 올라섰다가, 다시 뒤꿈치를 바닥에 내리는 반복 움직임입니다. 단순하지만, 그 효과는 결코 단순하지 않습니다.
왜 중요한가? – 종아리는 제2의 심장
이 동작은 종아리 근육을 자극합니다. 종아리는 ‘제2의 심장’이라 불릴 정도로 중요한 순환 중심 부위입니다.
이 근육이 수축할 때마다 정체된 혈액을 위로 끌어올리는 펌프 역할을 하여 전신 혈류, 특히 뇌로 가는 혈류를 원활하게 합니다.
최근 연구에서도 하체 근육의 활성화가 치매 예방과 직결될 수 있다는 내용이 다수 발표되고 있습니다.
단순한 운동 하나가 뇌세포에 산소와 영양을 더 효과적으로 전달해 인지 기능 유지와 기억력 향상에 실질적인 도움을 줄 수 있다는 것이죠.
저속노화(Slow Aging) 시대, 요가가 답이다
노화는 피할 수 없지만, ‘느리게’ 만들 수는 있습니다. 이른바 저속노화는 현대인의 건강 목표입니다.
이 루틴은 노화의 핵심 지표 중 하나인 혈관 탄력성과 순환력 유지, 그리고 낙상 위험 감소에 효과적입니다.
혈압 안정: 정맥혈의 흐름을 도와 혈압을 안정시킵니다.
다리 부종 완화: 림프 흐름 개선에 따라 다리 피로와 붓기를 줄여줍니다.
낙상 예방: 하체 근육과 평형감각을 함께 강화해 낙상 사고를 미연에 방지합니다.
뇌혈관 건강 개선: 산소공급이 활발해지면서 뇌혈류 개선 및 치매 예방에도 기여합니다.
순천 리트릿요가학원 – 요가로 설계하는 인생 후반기
순천 리트릿요가학원은 이러한 일상 실천형 요가 루틴을 지역 중장년층을 중심으로 꾸준히 전파하고 있습니다.
특히 요가에 익숙하지 않은 분들도 쉽게 따라 할 수 있도록 다음과 같은 지원을 제공합니다.
개인 맞춤 지도: 연령, 체력, 체형에 따라 루틴 강도 조절
균형 훈련 지도: 낙상 예방을 위한 안전한 자세 교육
생활형 루틴 제공: TV 보며, 의자 잡고도 가능한 간편한 동작 구성
여기에 더해, 순천 리트릿요가학원에서는 ‘발뒤꿈치 들기’ 외에도 뇌혈관 건강과 인지기능 향상을 목표로 하는 전문 요가 프로그램을 운영하고 있습니다.
이 프로그램은 호흡 훈련, 좌식 명상, 안구 운동, 목과 어깨를 중심으로 한 상체 순환 요가 등으로 구성되어 있으며, 두뇌 혈류 개선과 신경 안정, 수면의 질 향상에 초점을 맞춘 커리큘럼으로 특히 60대 이상 수련자들에게 큰 호응을 얻고 있습니다.
“처음엔 못 믿었어요. 근데 매일 5분 하다 보니 다리 저림도 줄고 혈압도 좋아졌습니다.”
– 60대 회원 후기
하루 5분 루틴, 이렇게 시작하세요
기본 자세: 발을 골반 너비로 벌리고 곧게 섭니다. 무릎은 부드럽게, 발바닥 전체를 지면에 붙입니다.
들어 올리기: 숨을 들이쉬며 천천히 뒤꿈치를 들어 발끝에 체중을 실어주세요.
내리기: 숨을 내쉬며 뒤꿈치를 바닥에 내립니다. 이 과정을 10~20회씩, 하루 총 100회 반복합니다.
※ 의자나 벽 지지 사용 가능 – 낙상 위험 없이 안정적으로 연습 가능합니다.
건강은 습관에서 시작됩니다
지금도 늦지 않았습니다. 하루 5분의 작은 변화가 여러분의 혈관 건강, 기억력, 낙상 예방까지 책임질 수 있습니다.
특히 운동이 어렵게 느껴졌던 중장년층에게, 이 간단한 요가 루틴은 부담 없는 첫걸음이 될 수 있습니다.
마지막 팁: 준비가 완벽하지 않아도 괜찮습니다. 지금 그 자리에서 발뒤꿈치를 한번 들어 올려보세요. 그것이 바로 건강한 인생 후반기의 시작입니다. 작성자 윤태주 Therapist Lv.Ⅱ(Therapy Wall) 자격 K-월국제연합 호남제주권 심사위원장 K-Wall 하타요가 아카데미 회장 저서『통증 없는 움직임: Wall 하타요가』『통증 없는 움직임: 월(Wall)하타요가 2』『Wall 하타요가 단계별 지도법』『재활과 회복의 도시, 순천에서 다시 걷기 시작한 요가여정』 전남 순천시 하대석길 33, 2층 트릿요가상담문의 010-5505-9922https://m.blog.naver.com/retreat_yoga인스타그램 @retreat_wall_yoga
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[김윤석 칼럼] 인체 11계통의 통합적 시선
몸을 아는 일은, 결국 자신을 읽는 일이다. 현대 요가는 단순한 신체운동을 넘어, 감각과 의식, 삶의 태도까지 포괄하는 총체적 수련으로 자리잡고 있다. 특히 요가를 가르치는 지도자라면 ‘몸’이라는 현장을 정확히 이해할 수 있어야 한다. 그렇다면 우리는 이 복잡한 인체를 어디서부터 이해해야 할까?그 출발점은 바로 ‘계통(system)’이다. 해부학에서 말하는 인체 계통은 몸을 구조적·기능적으로 나눈 11가지 체계로, 이는 각각의 독립적인 역할을 가지면서도 서로 긴밀히 연결되어 하나의 유기체로 작동한다. 요가 지도자라면 이 계통들의 상호작용을 통합적으로 볼 줄 아는 눈이 필요하다.몸을 구성하는 11가지 계통 인체는 다음과 같은 계통으로 구성되어 있다.외피계통 – 피부, 손발톱, 땀샘 등 외부 보호와 체온 조절 뼈대계통 – 뼈와 관절, 신체 지지와 장기 보호 근육계통 – 움직임과 자세 유지, 열 생성 신경계통 – 감각과 반응, 고유수용성과 의식 조절 내분비계통 – 호르몬 분비, 성장과 에너지 균형 심혈관계통 – 산소와 영양소 운반, 노폐물 제거 림프계통 – 면역 방어와 체액 회수 호흡기계통 – 산소 공급과 이산화탄소 배출 소화기계통 – 음식물 분해와 흡수, 에너지 공급 비뇨기계통 – 노폐물 배출과 수분 균형 조절 생식기계통 – 생식과 성호르몬 분비이 각각의 계통은 독립적인 듯 보이지만, 실제로는 ‘하나의 몸’이라는 통합적 구조 안에서 상호작용하며 작동한다. 예를 들어, 단순한 전굴 자세 하나를 수행할 때에도 근육계는 움직임을 만들고, 뼈대계는 축을 지지하며, 호흡기계는 폐 확장을 조율하고, 신경계는 균형과 긴장을 감지한다. 이것이 바로 통합적 해부학의 관점이다.아사나는 움직임이자 시스템 간의 대화다 지도자 과정에서 자주 등장하는 질문 중 하나는 이것이다. “이 자세에서 무엇이 중요한가요?” 이 질문에 답하기 위해선 단일 구조가 아니라 ‘계통의 대화’를 볼 줄 아는 감각이 필요하다.가령, 단다아사나(Dandasana)는 단순히 척추를 세우는 자세가 아니다.뼈대계는 좌골-척추-정수리까지의 정렬을 유지하고,근육계는 햄스트링과 척추기립근의 균형을 요구하며,호흡기계는 흉곽의 안정된 개방을,신경계는 자세 인식과 고유감각을 유지한다.이런 통합적 이해가 없으면, 지도자는 아사나를 ‘모양’으로만 가르치게 된다. 하지만 해부학 계통을 기반으로 접근하면, 지도자는 몸 안의 ‘흐름’을 읽고 조율하는 전문가로 거듭난다.요가 지도자가 해부학을 알아야 하는 이유‘감각 지도자’로서의 의사소통 능력 향상 - 아사나의 디테일을 근육 명칭이나 정렬 개념만으로 설명하는 것이 아니라, 시스템 간의 상호작용으로 안내할 수 있다.맞춤 수련의 설계 능력 - 예를 들어 림프계가 약한 수련자에게는 역자세나 측굴 위주의 시퀀스를, 자율신경계 불균형이 의심되는 수련자에게는 회복 요가나 교대호흡을 배치하는 방식이다.철학과 과학의 접목 가능 - 차크라나 나디 같은 전통적 개념과 해부학 계통을 유기적으로 연결하면, 수련자의 이해도는 훨씬 깊어진다.몸은 암기하는 것이 아니라 ‘읽는 것’ - 많은 지도자 지망생이 해부학을 어려워하는 이유는 ‘용어의 양’ 때문이다. 그러나 해부학은 암기의 대상이 아니라, 수련자의 몸을 이해하기 위한 언어이자 도구다. 우리가 명상할 때 숨을 들여다보듯, 아사나 수련 속에서 계통 간의 흐름을 관찰하는 것이 지도자로서의 학습이다.몸을 안다는 것은 결국 자신을 읽는 일이다. 계통은 단지 신체의 파트가 아니라, 감각을 이루는 구조이고, 움직임을 구성하는 문법이며, 지도자가 수련자에게 건네는 배려의 언어다. 해부학은 그 언어를 정제하는 공부다.김윤석(사)한국치유요가협회 지도자과정 RYTK300+ 해부학 강사 (사)한국치유요가협회 연수위원장 국제통합테라피학회 IAIT 근골격신경계 치유그룹 요가해부학 연구위원장저서 『안락동 요가일기』 저자 라사요가원 원장 문의 및 상담주소: 부산광역시 동래구 화현길 15 1층 전화: 051-521-6330 / 010-2605-5813 인스타그램: @rasa_yoga
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[오유진칼럼]"틀어진 골반, 무너진 일상" 2.골반은 한 방향으로만 틀어지지 않는다
필라테스 센터에 처음 오시는 분들 중엔 이렇게 말씀하시는 분이 많습니다.
“제 골반이 좀 비뚤어진 것 같아요.” “다리 길이가 달라 보여요.”“치마가 자꾸 돌아가요.”
하지만 막상 골반을 체크해 보면 단순히 ‘기울어진’ 상태가 아닌,회전되거나, 올라갔거나, 벌어졌거나, 복합적인 방향으로 틀어져 있는 경우가 대부분입니다.
골반은 절대로 한 방향으로만 틀어지지 않습니다.
몸의 사용 습관, 움직임 패턴, 근육의 불균형에 따라 다양한 방향으로 복합적으로 변형됩니다.
이번 글에서는 임상 현장에서 자주 확인되는 골반 부정렬의 대표적 유형들을 소개해 드리겠습니다.
골반이 비틀어지는 다양한 방향들업슬립 (upslip)
골반한쪽이 위로 올라간 상태입니다.
주로 한쪽 다리로 자주 짝다리로 서있을 때나 한쪽 다리의 근력이 약해 안정성이 떨어져 있을때 혹은 둔근이 약화되었을때 나타납니다. 이 경우 골반이 위로 끌어 올려지면서 올라간 쪽의 요방형근의 긴장도가 증가하며 요통이 생길 수도 있습니다
다운슬립 (downslip)
한쪽골반이 아래로 내려온 상태입니다.업슬립에 비해 상대적으로 드물지만 서해부에 통증이나 고관절이 불안정한 느낌이 들수있다.
전방경사 (Anterior tilt)
골반이 앞쪽으로 기울어지며 회전된 상태입니다.
장요근이나 대퇴직근의 단축, 둔근 약화가 원인일 수 있습니다.요추의 전만(허리 커브)이 과도하게 증가하면서, 허리통증 ·고관절 찝힘 등을 유발합니다. 복부가 앞으로 밀리고, 엉덩이는 뒤로 빠져 보이는 체형으로 나타나기도 합니다.
후방경사 (Posterior tilt)
골반이 후방으로 회전된 상태입니다.
장시간 앉은 자세에서 자주 발생하며, 복부 과긴장과 햄스트링 단축이 특징입니다.
허리가 평평해지고, 엉덩이가 납작해지는 형태로 나타납니다.
이때는 허리근육의 긴장도가 높아지며 요통이 발생하거나 디스크가 뒤로 밀려 추간판 탈출증으로 인한 통증도 생길수가 있습니다
인플레어 (Inflare), 아웃플레어 (Outflare)
횡단면 에서 봤을때 환쪽 골반이 안쪽으로 말려 들어갔거나 바깥쪽으로 말려나온 상태입니다.한쪽으로 치마가 자꾸 돌아가거나 누웠을때 한쪽 엉덩이가 뜨는경우에 인플레어나 아웃플레어를 의심해볼수있습니다
골반 부정렬은 복합적입니다
실제로 이 중 하나만 단독으로 나타나는 경우는 드뭅니다.
전방경사와 함께 아웃플레어가 동반되거나, 업슬립과 회전이 같이 오는 식으로
다양한 패턴이 섞여 나타날수 있습니다
이런 복합적인 부정렬이 지속되면 골반이 전달하는 체중과 움직임의 흐름이 왜곡되고,
결국 허리, 고관절, 무릎, 심지어 발까지 영향을 받게 됩니다.
‘정렬을 본다’는 건 단순한 체크가 아닙니다
정렬을 보는 힘은 단순히 거울 앞에서 좌우 높이만 비교하는 것이 아닙니다. 골반이 어떤 방향으로, 왜 틀어졌는지를 해석하는 것입니다.그리고 그 해석의 시작은 정확한 평가에서 시작되며 나의 움직임 습관을 인식하는 것에서부터 시작됩니다.
글쓴이| 오유진 매일필라테스 봉선점 원장 국제통합테라피학회 골반교정필라테스 연구위원장 국제MPA 필라테스 남구 교육관 교육관장 광주남구 봉선동 유안초등북1길12 2층 매일필라테스 센터 운영중 레슨문의: 062) 676-2205 , 010 7352 2205 저서"매일 필라테스를 하는 이유, 봉선동에서 찾다"
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[박정연칼럼]소리 없는 통증, 고관절 충돌 증후군 – 교정과 요가로 건강한 고관절 되찾기
현대인의 고질병, 고관절 통증에 대한 교정학적 접근과 요가적 해법최근 ‘앉아서 일하는’ 시간이 늘어난 현대인들 사이에서 원인 모를 사타구니 통증이나 골반 깊숙한 곳의 불편함을 호소하는 경우가 잦아지고 있습니다. 특히 쪼그려 앉거나 특정 각도로 다리를 움직일 때 날카로운 통증이 느껴진다면 ‘고관절 충돌 증후군(Femoroacetabular Impingement, FAI)’을 의심해 볼 필요가 있습니다. 이 질환은 고관절을 이루는 골반뼈(비구)와 허벅지뼈(대퇴골두)가 비정상적으로 충돌하며 통증과 염증을 유발하는 상태를 말합니다. 방치하면 관절염으로 진행될 수 있어 조기 진단과 적극적인 관리가 중요합니다.고관절 충돌 증후군의 주요 증상초기에는 증상이 미미하거나 간헐적으로 나타나 지나치기 쉽습니다. 하지만 점차 다음과 같은 특징적인 증상들이 나타납니다.
사타구니 통증: 가장 흔한 증상으로, 주로 고관절 앞쪽이나 사타구니 깊숙한 곳에서 뻐근하거나 찌르는 듯한 통증이 느껴집니다.
움직임 제한: 다리를 안쪽으로 돌리거나(내회전), 가슴 쪽으로 깊숙이 당기는 동작(고관절 굴곡) 시 통증과 함께 움직임의 범위가 줄어듭니다. 양반다리가 어렵거나 차를 타고 내릴 때 불편함을 느낄 수 있습니다.
특정 자세에서의 통증 악화: 장시간 앉아 있거나, 쪼그려 앉기, 계단 오르내리기, 특정 운동 동작 시 통증이 심해집니다.
‘뚝’ 소리 또는 걸림: 고관절을 움직일 때 뭔가 걸리거나 ‘뚝’하는 소리가 날 수 있습니다.
둔부 또는 허리 통증: 고관절 문제로 인해 보행 패턴이 바뀌면서 엉덩이나 허리 부위까지 통증이 확산되기도 합니다.
이러한 증상은 특히 활동적인 젊은층이나 유연성을 요하는 운동을 즐기는 사람들에게서 두드러질 수 있으며, 정확한 진단을 위해서는 전문의의 진찰과 영상 검사가 필요합니다.교정학적 관점에서의 해결 방법: 균형 회복과 기능 정상화교정 운동의 목표는 고관절 주변 근육의 불균형을 해소하고, 잘못된 움직임 패턴을 바로잡아 관절에 가해지는 스트레스를 줄이는 것입니다.
근력 강화: 약해지기 쉬운 둔근(특히 중둔근, 대둔근), 고관절 외회전근, 코어 근육을 강화하여 고관절의 안정성을 높입니다. 이는 대퇴골두가 비구 내에서 안정적으로 움직이도록 돕고, 불필요한 충돌을 줄여줍니다. 예를 들어 브릿지 운동, 클램쉘 운동, 사이드 레그 레이즈 등이 효과적입니다.
유연성 확보 및 스트레칭: 과도하게 긴장된 고관절 굴곡근(장요근, 대퇴직근), 내전근, 대퇴근막장근 등을 부드럽게 이완시켜 고관절의 가동 범위를 회복하고 압력을 줄입니다. 폼롤러나 마사지볼을 이용한 자가근막이완(SMR)과 정적 스트레칭이 도움이 됩니다. 단, 통증을 유발하는 범위까지 과도하게 늘리는 것은 피해야 합니다.
움직임 패턴 재교육: 잘못된 보행 습관이나 운동 자세를 교정하여 고관절에 가해지는 부담을 최소화합니다. 예를 들어, 스쿼트 시 무릎이 안으로 모이지 않도록 하고, 엉덩이를 뒤로 빼며 고관절을 올바르게 사용하는 방법을 익히는 것이 중요합니다.
자세 교정: 골반의 전방 또는 후방 경사, 척추의 과도한 전만 등 잘못된 자세는 고관절에 불필요한 스트레스를 가중시킵니다. 전체적인 자세 정렬을 바로잡는 교정 운동을 통해 고관절의 부담을 덜 수 있습니다.
요가적 관점에서의 해결 방법: 자각과 조화로운 움직임요가는 신체 정렬과 유연성, 근력 향상에 도움을 줄 수 있지만, 고관절 충돌 증후군 환자에게는 세심한 접근이 필요합니다. 특정 아사나(자세)는 증상을 악화시킬 수 있으므로, 통증을 유발하지 않는 범위 내에서 수련해야 합니다.
통증 없는 범위에서의 수련: 고관절 깊은 굴곡, 강한 내회전 및 내전이 동반되는 자세(예: 파드마아사나(연꽃자세), 고무카아사나(소머리자세)의 다리 모양)는 피하거나 변형하여 수행합니다. 통증은 몸이 보내는 중요한 신호이므로, 이를 무시하고 수련을 강행해서는 안 됩니다.
고관절 주변 공간 확보: 타다아사나(산 자세), 비라바드라아사나 II(전사 자세 II) 등에서 골반과 대퇴골 사이의 공간을 인지하고, 척추를 바르게 세워 고관절에 가해지는 압박을 줄이는 데 집중합니다.
지지 근육 강화: 아도 무카 스바나아사나(견상 자세), 세투 반다 사르반가아사나(브릿지 자세) 변형 등을 통해 둔근과 햄스트링, 코어 근육을 강화하여 고관절의 안정성을 높입니다.
부드러운 스트레칭: 아난다 발라아사나(해피 베이비 자세)의 변형이나 수카아사나(편안한 좌법)에서의 부드러운 고관절 움직임은 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단, 무리하게 누르거나 당기지 않도록 주의합니다.
호흡과 이완: 요가 수련 시 깊고 편안한 호흡은 긴장을 줄이고 몸의 자각 능력을 높여줍니다. 사바아사나(송장 자세)를 통해 몸과 마음을 충분히 이완시키는 것도 중요합니다.
전문가의 지도: 고관절 충돌 증후군이 있는 경우, 해당 질환에 대한 이해가 깊은 요가 지도자의 안내를 받는 것이 안전하고 효과적입니다.
결론: 고관절 건강, 교정과 요가의 조화로 지키세요고관절 충돌 증후군은 더 이상 운동선수만의 질환이 아닙니다. 잘못된 자세와 생활 습관으로 인해 누구에게나 발생할 수 있으며, 조기에 발견하여 적극적으로 관리하는 것이 중요합니다. 교정학적 접근을 통해 근본적인 원인이 되는 근육 불균형과 잘못된 움직임 패턴을 개선하고, 요가를 통해 몸의 자각 능력을 키우고 통증 없는 범위 내에서 안전하게 유연성과 근력을 향상시킨다면 건강한 고관절을 되찾고 삶의 질을 높일 수 있습니다. 만약 고관절 통증이 지속된다면 반드시 전문가와 상담하여 정확한 진단과 맞춤형 해결책을 찾으시길 바랍니다. 건강한 고관절은 활기찬 삶의 기본입니다.서울 강동구에 위치한 클라임요가의 박정연원장은 20년 이상을 통증 없는 교정요가를 교육하고있으며 지역 주민뿐 아니라 먼거리를 오시는 분들의 불편함에 도움을 드리고 있습니다.클라임요가 : 월테라피교정, 교정요가, 근막경선적 체형교정
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지워져도 괜찮아 – 대전 박보정다옴필라테스요가에서 전하는 여름 피부 정화법
물에 지워지지 않는 립틴트, 땀에도 끄떡없는 파운데이션. 여름이면 우리는 어김없이 워터프루프 화장품을 찾습니다. 수영장에서도, 장마철에도 무너지지 않는 얼굴을 위해 말이죠. 하지만 정말, 지워지지 않는 것이 좋은 걸까요? 워터프루프 제품은 실리콘과 폴리머로 피부 위에 방수막을 형성합니다. 이 막은 물과 땀은 물론, 피부의 숨구멍까지 막아버립니다. 여름철 우리 몸은 땀과 피지, 열기를 통해 자연스러운 정화를 시도하지만, 막혀버린 피부는 결국 트러블과 민감함으로 신호를 보내게 되죠. 요가의 고전 《하타요가 프라디피카》는 여섯 가지 정화법, 사트카르마(Satkarma)를 통해 몸과 마음의 순환을 회복하는 지혜를 전합니다. 코를 씻는 네티, 응시 명상인 트라타카, 복부를 비우는 다우티와 바스티, 내장마사지의 나울리, 정화 호흡 카팔라바티까지. 이 모든 수련의 목적은 쌓인 것을 덜어내고 본연의 흐름을 회복하는 것입니다. 그러나 우리는 오히려 매일 덧바르고, 지워지지 않게 바르며 살아갑니다. 외적인 완벽함을 유지하는 사이, 피로와 감정, 독소가 함께 눌러앉고 있진 않을까요? 사트카르마는 우리에게 이렇게 묻습니다. “당신은 지금 무엇을 비우지 못하고 있나요?” 워터프루프 제품에 포함된 실리콘, 파라벤, 불소화합물 등은 ‘경피독’이라 불리며 피부를 통해 체내로 흡수됩니다. 간이나 위 같은 해독기관을 거치지 않고 혈관과 림프계를 타고 들어가 호르몬 교란, 만성 염증을 유발할 수 있다는 연구도 있습니다. 지워지지 않는 화장은 결국 몸속에 지워지지 않는 독소로 남을 수 있습니다. 이 여름, “지워져도 괜찮아”라는 말을 자신에게 건네 보세요. 하루 한 번 맨얼굴로 바람을 맞고, 코를 씻고, 명상으로 눈을 맑히며 피부와 마음의 순환을 열어주는 습관을 시작해보는 건 어떨까요? 화장은 잘못이 아닙니다. 문제는 지워지는 것을 두려워하고 덧바름에 익숙해진 우리의 마음입니다. 진짜 얼굴은, 지워질 때 드러납니다. 그 자연스러운 나를 마주할 용기를, 대전 박보정다옴필라테스요가에서 함께 시작해보세요.
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[오유진컬럼]"틀어진 골반, 무너진 일상" 1.움직이지 않는 시대, 골반이 먼저 무너진다
하루를 찬찬히 돌아보면 우리는 얼마나 움직이고 있을까요?
스마트폰 알람을 끄고, 침대에 누운 채 뉴스를 확인하며 하루를 시작합니다. 아침은 배달로 해결하고, 출근은 차나 지하철로. 사무실에 도착하면 책상 앞에 앉아 거의 하루 종일 같은 자세를 유지합니다. 퇴근 후에도 우리는 소파에 앉아 콘텐츠를 보며 하루를 마무리하죠.
지금 우리는 ‘움직이지 않아도 되는 시대’에 살고 있습니다.
디지털화, 자동화, 원클릭 쇼핑, 비대면 서비스가 일상을 더 편리하게 만들어준 건 사실이지만, 그만큼 우리 몸은 스스로 움직일 기회를 점점 잃어가고 있습니다.그리고 그 대가는, 우리 몸의 중심인 ‘골반’부터 무너지고 있다는 데 있습니다.
고정된 자세가 부른 골반의 비틀림
하루 평균 앉아 있는 시간이 8시간 이상이라는 현대인들.문제는 ‘얼마나 오래 앉아 있느냐’보다 ‘어떻게 앉아 있느냐’입니다. 구부정한 허리, 뒤로 빠진 골반, 한쪽으로 기울어진 체중 이렇게 틀어진 자세는 척추의 정렬을 무너뜨리고, 골반의 좌우 밸런스를 깨뜨리는 주범이 됩니다. 장시간 앉아 있으면 엉덩이 근육(둔근)은 제 기능을 하지 못하고, 허벅지 앞쪽 근육과 고관절 굴곡근(장요근 등)은 점점 짧아지며 골반은 앞쪽으로 기울거나 비대칭하게 돌아가게 됩니다.움직이지 않는 삶이 불러오는 신체 구조의 변화
편의점 식사, 배달, 리모컨, 로봇청소기, 엘리베이터, 앱 주문. 움직이지 않아도 되는 선택지가 늘어난 만큼,우리의 근육은 더 이상 일상에서 제 역할을 하지 못하고 있습니다. 활동량이 줄어든 몸은 특정 근육만 반복 사용하게 되고, 그 결과 남는 건 비대칭적인 체형과 약화된 심부 근육,그리고 몸 전체의 정렬을 무너뜨리는 골반의 틀어짐입니다.
골반은 몸의 중심입니다
골반은 단순히 허리를 지탱하는 구조물이 아닙니다. 상체와 하체를 연결하고, 체중을 분산시키며, 움직임의 축을 잡아주는 중심 구조입니다. 이 골반이 틀어지면 나타나는 변화는 다음과 같습니다.
다리 길이가 달라 보인다
허리나 고관절이 자주 뻐근하다
치마가 한쪽으로 돌아간다
한쪽 다리에만 피로가 쏠린다
무릎, 발목 통증까지 이어진다
이러한 변화들은 단순한 피로나 자세 문제로 오해되기 쉽지만,사실은 이미 오랜 시간 틀어진 골반이 만든 결과일 수 있습니다.
지금, 내 골반은 괜찮을까?
골반 부정렬은 하루아침에 생기지 않습니다.작은 습관이 반복되고, 무의식적인 자세가 쌓이면서, 조용히 진행됩니다. 가장 무서운 점은 증상이 생기기 전까지 잘 느껴지지 않는다는 것이죠.지금 느끼는 불편함이 단순한 피로인지,아니면 무너진 중심이 보내는 경고인지,이제는 점검 해봐야 합니다 필자 소개
오유진 | 매일필라테스 봉선점 원장 국제통합테라피학회 골반교정필라테스 연구위원장. 체형분석·운동처방·척추재활·산전산후·골프필라테스 TPI전문가 광주 남구 봉선동 유안초등북1길12 2층 매일필라테스 운영 저서 "매일 필라테스를 하는 이유, 봉선동에서 찾다" 블로그:https://m.blog.naver.com/wlsrhdwn83 인스타그램:http://www.instagram.com/maeil_pilates 문의전화)010 7352 2205
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하리니 이선현원장이 전하는 자율신경계의 균형을 회복하는 요가
요즘 들어 몸과 마음이 지치고, 이유 없이 불안하거나 잠을 잘 못 자는 분들이 상담을 많이 오십니다.병원에서는 특별한 이상이 없다고 하지만, 가슴이 자주 두근거리거나, 이유 없이 예민해지고, 쉬어도 개운하지 않다는 이야기를 자주 듣습니다.이러한 증상은 단순한 피로나 심리적인 불안이라기보다는, 우리 안의 자율신경계가 균형을 잃었다는 신호일 수 있습니다.자율신경계는 우리의 의지와 상관없이 작동하는 생리적 시스템으로, 심장박동과 호흡, 소화, 체온조절 등 생명을 유지하는 거의 모든 기능을 조절합니다. 이 시스템은 두 가지 방향으로 작용합니다.하나는 외부 자극에 반응하고 에너지를 끌어올리는 교감신경계,다른 하나는 몸을 이완시키고 회복시키는 부교감신경계입니다.이 두 신경이 균형을 이루어야 우리는 건강한 리듬 안에서 안정감을 느끼고 회복할 수 있습니다. 하지만 빠르고 복잡한 일상, 만성 스트레스, 억눌린 감정, 불규칙한 수면 습관은 이 리듬을 무너뜨리기 쉽습니다.요가는 바로 이 균형을 회복하는 데 효과적인 수련입니다.복식호흡과 길고 안정된 호기는 부교감신경을 자극하고, 정적인 아사나는 과도하게 흥분된 신경계를 진정시킵니다. 명상과 요가 니드라는 뇌파를 안정화하고, 향기(아로마)와 소리(싱잉볼) 같은 감각 자극은 후각과 청각 경로를 통해 뇌 깊은 곳에 영향을 미쳐 심리적 안정을 유도합니다.하버드 의과대학과 미국 국립보건원, 정신의학 학술지 등 다양한 연구에서도 요가 수련이 스트레스 호르몬을 줄이고 자율신경계 기능을 회복시키는 데 임상적으로 효과가 있다는 결과를 발표하고 있습니다.요가힐에서는 이러한 원리를 바탕으로 수업을 구성하고 있습니다.하타요가 수업은 자세 정렬과 호흡을 통해 몸의 중심을 바로 세우고, 마음이 자연스럽게 진정되도록 이끕니다.빈야사 수업은 호흡과 함께 흐르는 동작을 통해 순환을 촉진하고 활력을 회복시키되, 마지막에는 반드시 이완을 통해 신경계의 균형을 되찾습니다.테라피 요가 수업은 도구를 활용하여 골반과 척추의 정렬을 교정하고, 반복되는 긴장과 비대칭 습관에서 오는 불균형을 완화해 몸이 편안해지는 경험을 이끌어냅니다.아로마 요가와 싱잉볼 테라피는 향기와 진동을 통해 감각을 열고, 깊은 이완으로 부교감신경계를 회복시키는 데 초점을 둡니다. 수면의 질이 좋아지고, 불안이나 답답함이 가라앉았다는 피드백을 많이 받는 수업이기도 합니다.수련을 마치고 “몸이 가벼워졌어요”를 넘어 “마음이 편안해졌어요”, “숨이 깊어졌어요”라고 말해주시는 분들을 만나면, 그 변화는 단지 기분이 아니라 신경계가 본래의 리듬을 되찾아가는 생리적인 회복의 과정이라는 것을 느끼게 됩니다.요가, 명상, 향기, 소리.이 네 가지가 어우러질 때, 우리의 감각은 다시 내면을 향하게 되고,삶의 중심은 조금씩 본래의 자리로 돌아옵니다.요가는 단순한 휴식이 아니라,몸과 마음, 그리고 삶 전체의 균형을 되찾는 수련입니다.오늘도 자신에게 귀 기울이고 싶은 모든 분들과, 그 여정을 함께 걸어가고 싶습니다.옴 나마 쉬바야.요가힐 하리니 이선현
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[마포구 건강한 시니어의 비결] 7. 화장실 갈 때마다 스트레칭하기
글 | 한별 (감성기구필라테스 원장 / 간호사 / 스포츠의학 석사과정)마포구 아현동에서 중장년층을 위한 필라테스 수업을 운영하며, 저는 매일 회원님들과 마주합니다. 특히, 앉아 있는 시간이 길어지며 몸의 균형이 무너진 분들, 움직일수록 더 힘들다고 느끼시는 분들이 많습니다. 그럴수록 저는 이렇게 말씀드립니다.“운동은 거창하지 않아도 괜찮습니다. 중요한 건 오늘도, 내일도 다시 움직이는 것. 그 꾸준함입니다.”최근 제가 펴낸 책 《운동하는 동네, 마포 – 필라테스를 따라 걷다》에서도 소개했듯, 시니어의 척추 건강을 위한 ‘작은 움직임의 습관화’는 생각보다 훨씬 강력한 효과를 냅니다. 오늘 칼럼에서는 그 구체적인 방법을 소개해드리겠습니다.‘하루 8번’ 척추 스트레칭, 화장실에서 시작하세요저는 회원님들께 이렇게 제안합니다.
“화장실을 갈 때마다, 단 1분만 척추를 움직여보세요.”시니어의 하루 평균 화장실 이용 횟수는 7~8회. 그때마다 짧은 스트레칭을 더하면 ‘하루 8번 척추 리셋’이 자연스럽게 이뤄집니다. 특별한 시간을 내지 않아도, 꾸준히 척추의 긴장을 풀 수 있는 아주 실용적인 루틴입니다.✔ 추천하는 척추 스트레칭 4가지
고개 숙였다 들기 – 경추 부담 완화
목 돌리기 (시계/반시계) – 어깨와 목의 혈류 촉진
골반 앞뒤 기울이기 – 요추와 천장관절 자극
상체 좌우 회전하기 – 척추 측면 유연성 회복
이 네 가지 동작은 모두 앉거나 선 상태에서 쉽게 따라 할 수 있으며, 한 동작당 10초씩만 해도 척추 주변 근육에 긍정적인 자극을 줄 수 있습니다.왜 시니어에게 필라테스가 필요할까요?저는 간호학을 전공하고, 현재 스포츠의학을 공부하며 느낍니다.
근육량이 감소하고 균형 감각이 떨어지기 쉬운 시기에 접어든 중장년층일수록, 필라테스처럼 ‘정렬’을 다루는 운동이 반드시 필요합니다.필라테스는 단순히 ‘근육을 만드는 운동’이 아닙니다.
우리 몸의 중심인 척추와 골반을 안정시키는 깊은 속근육(Core)을 강화하고, 관절의 가동범위를 회복시키며, 통증을 줄이고 자세를 정돈하는 데 탁월한 효과를 보입니다.감성기구필라테스에서는 무릎 통증, 허리 디스크, 골반 틀어짐, 보행 불편 등을 겪는 중장년 회원님들이 자신의 체력에 맞는 단계별 운동을 통해 삶의 활력을 되찾고 계십니다.운동, 작게 시작하세요아래의 습관부터 시작해보세요.
화장실 다녀온 후 1분 척추 스트레칭
TV 보기 전후 5분간 자세 바로잡기
매일 10분, 의자에서 ‘앉았다 일어나기’ 반복
주 1~2회 시니어 필라테스 수업 참여
《운동하는 동네, 마포》의 건강 루틴 실천하기
“하루 1분이 모여 통증이 줄고, 몸이 가벼워졌어요.”
회원님들의 이런 반응이, 제가 이 길을 걷는 가장 큰 보람입니다.지역 사회와 함께 걷는 건강한 길감성기구필라테스는 마포구에서 시니어 필라테스를 가장 활발히 운영 중인 스튜디오입니다. 필라테스 4대 기구부터 소도구까지 활용하며, 처음 운동을 시작하는 분도 무리 없이 참여하실 수 있도록 맞춤형 수업을 제공합니다.제가 지향하는 건강은 ‘평생 지속 가능한 습관’입니다. 운동은 삶 속에 스며들어야 진짜 효과가 납니다. 마포의 시니어분들이 오늘보다 더 활기찬 내일을 맞이하실 수 있도록, 저는 앞으로도 필라테스를 통해 든든한 동반자가 되고 싶습니다.화장실 갈 때마다, 척추도 한 번 움직여 주세요.
작은 실천이 내일의 건강을 바꿉니다.
한별
감성기구필라테스 원장
연세대학교 간호학과 졸업 / 차의과대학교 스포츠의학 석사과정
《운동하는 동네, 마포 – 필라테스를 따라 걷다》 저자
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요가로 지키는 뇌 건강: 100세 시대, 삶의 질을 높이는 비결
[칼럼] 요가로 지키는 뇌 건강: 100세 시대, 삶의 질을 높이는 비결글 | 윤태주 (순천 리트릿요가학원 원장, 『통증없는 움직임: Wall하타요가』 저자)현대 사회는 ‘100세 시대’라는 말이 결코 과장이 아닐 만큼 평균 기대 수명이 길어졌습니다. 하지만 오래 사는 것 못지않게 중요한 것은 바로 ‘건강하게 오래 사는 것’, 즉 건강 수명입니다. 건강 수명의 핵심 요소로는 심혈관 건강, 근골격계의 기능, 정신 건강 등이 있지만, 그 중심에는 바로 뇌 건강이 있습니다.나이가 들어도 인지력, 기억력, 판단력을 유지하고 싶은 욕구는 누구에게나 있습니다. 그렇다면 어떻게 해야 뇌를 건강하게 유지할 수 있을까요?뇌 건강을 위한 해법, ‘요가’가 답이다보통 뇌 건강을 위해 퍼즐 맞추기, 숫자 게임, 독서 등의 활동을 권장받습니다. 물론 이들은 뇌를 자극하는 데 도움이 되지만, 한 가지 중요한 점이 빠져 있습니다. 바로 신체 활동의 결여입니다.이와 달리, 요가(Yoga)는 신체 활동과 함께 호흡, 명상, 집중 등 전인적인 자극을 동시에 제공합니다. 단순한 스트레칭을 넘어, 요가는 몸과 마음, 그리고 뇌를 연결하는 통합적 수련입니다.과학이 증명한 요가의 뇌 건강 효과호주의 남호주대학(University of South Australia) 연구팀은 약 2,700편 이상의 관련 논문을 메타분석한 결과, 운동은 뇌 기능에 광범위한 긍정적 영향을 미친다는 결론을 내렸습니다. 특히 유산소 운동뿐 아니라 요가 역시 인지력, 기억력, 주의 집중력 향상에 강력한 영향을 주는 것으로 나타났습니다.요가가 뇌에 주는 주요 이점은 다음과 같습니다:
심호흡과 명상을 통한 산소 공급 증가 → 뇌세포 활성화
자세 유지와 균형 동작을 통한 전두엽 자극 → 집중력과 실행 기능 강화
스트레스 완화 및 자율신경계 안정화 → 해마(기억 담당 뇌 부위) 위축 예방
실제로 규칙적인 요가 수련은 해마의 크기를 증가시키고, 뇌의 노화 속도를 늦추는 데 도움이 된다는 연구 결과도 존재합니다.순천 리트릿요가학원, 뇌 건강을 위한 요가 루틴 제안전라남도 순천시에 위치한 리트릿요가학원은 단순한 신체 유연성 향상을 넘어서, 삶의 질 회복과 두뇌 활성화를 위한 전문 요가 수련을 제공하고 있습니다.리트릿요가학원에서는 다음과 같은 요가 루틴을 통해 뇌 건강을 돕고 있습니다:1단계: 주 3~4회, 30분 요가 습관 만들기기초 하타요가 및 월 요가(Wall Yoga)를 활용하여, 무리 없이 뇌를 자극하는 기본 동작을 익힙니다.2단계: 요가 후 5분 명상 루틴요가 동작으로 몸의 긴장을 푼 후, 조용한 호흡 명상으로 뇌파를 안정시키고 집중력을 회복합니다.3단계: 정해진 시간에 반복 수련아침 혹은 저녁 같은 일정한 시간대에 수련을 반복하면, 신체 리듬과 뇌파 리듬이 일치하며 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.모든 세대를 위한 요가 – 어린이부터 시니어까지순천 리트릿요가학원은 전 연령층을 대상으로 요가를 지도합니다. 특히 시니어 프로그램은 퇴행성 질환 예방뿐만 아니라, 치매 예방과 기억력 유지에 초점을 맞추어 구성되어 있으며, 어린이 요가는 ADHD 개선, 집중력 향상에 효과적인 루틴으로 구성됩니다.이처럼 요가는 나이와 상관없이 누구에게나 적용 가능하며, 뇌 건강을 위한 최고의 수련법이 될 수 있습니다.뇌 건강 요가, 이렇게 시작하세요✔ 편안하고 조용한 공간에서 진행하기
집에서도 쉽게 할 수 있는 요가지만, 집중이 필요한 수련이기에 외부 자극이 적은 환경이 좋습니다.✔ 자신의 페이스에 맞게 수련하기
처음부터 완벽한 자세보다, 천천히 몸과 호흡에 집중하며 ‘과정 자체’를 즐기세요.✔ 스마트폰 대신 요가 알람으로 하루 시작하기
아침 알람 소리 대신 요가 매트 위의 스트레칭으로 하루를 시작해보세요. 뇌의 스트레스 호르몬 분비를 줄이고 명료한 정신을 유지하는 데 도움이 됩니다.요가는 뇌의 운동입니다뇌 건강은 결국 삶의 질과 직결되는 문제입니다. 뇌가 활발히 움직일수록 우리의 감정, 생각, 행동은 더 균형을 이룹니다. 그리고 그 출발점은 거창한 것이 아니라, 요가 매트 위에서 시작하는 조용한 수련일 수 있습니다.지금, 순천 리트릿요가학원에서 여러분의 뇌 건강을 위한 첫 요가를 시작해보세요.
작은 변화가 인생의 흐름을 바꿉니다.
몸이 부드러워지면 마음이 안정되고, 마음이 고요해지면 뇌가 깨어납니다.
순천 리트릿요가학원 – Wall 하타요가 · 교정요가 · 시니어요가 전문
건강한 삶, 깊은 숨, 맑은 정신을 위한 공간입니다.
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[건강칼럼] 강북구 월요가, 하리니원장과 함께 요가힐에서 만나는 깊은 이완의 시간
[건강칼럼] 강북구 월요가, 요가힐에서 만나는 깊은 이완의 시간
몸을 단단히 고정하는 스트랩, 중력에 맡긴 척추, 그리고 고요한 정적. 강북구 미아동에 위치한 요가힐의 월요가 수업은 ‘이완’이라는 말의 참된 의미를 몸으로 느끼게 한다. 단순히 움직이고 땀을 흘리는 수업이 아니라, 몸과 마음이 동시에 풀어지는 깊은 회복의 시간이다.
특히 스트랩으로 골반과 허벅지를 고정한 채 유지하는 자세에서는 해당 부위에 지긋한 압력이 가해진다. 마치 지압을 받는 듯한 이 압력은 자세를 풀었을 때 혈류가 다시 몰리며 무겁고 둔하던 부위에 생기를 불어넣는다. 순환이 살아나고, 막혀 있던 흐름이 풀리면서 몸 안에서 자연스럽게 변화가 시작된다.
상체의 무게를 중력에 맡겨 툭 내려놓는 순간, 척추 주변의 긴장이 서서히 풀리기 시작한다. 디스크 사이가 부드럽게 열리고, 단단하게 굳어 있던 근육과 근막이 저절로 풀어진다. 억지로 힘을 주거나 당기지 않아도, 이 자세 하나로 여러 가지 복합적인 회복 반응이 유도되는 것이다.
요가힐의 월요가 수업은 여기에 감각적인 이완 요소도 더한다. 아로마 향은 수업의 시작과 마무리에 사용되어 감정을 안정시키고 긴장을 가라앉힌다. 특히 수업의 마지막, 요가의 꽃이라 불리는 ‘사바사나’ 자세에서 아로마 향과 함께 울려 퍼지는 싱잉볼 소리는 자연스럽게 마음을 비우게 하고, 하루의 피로를 조용히 씻어낸다.
이 수업을 이끄는 요가힐의 하리니 이선현 원장은 “몸의 유연성도 중요하지만, 요가는 그보다 먼저 마음의 공간을 회복하는 일”이라며, “일상에서 움켜쥐고 사는 긴장을 놓아줄 수 있도록 수련을 설계하고 있다”고 전한다. 실제로 통증 완화, 자세 교정, 깊은 숙면과 같은 변화는 물론, 자신을 바라보는 시선까지 달라졌다는 수강생들의 이야기가 이어지고 있다.
한편, 이선현 원장은 오는 6월 대전 K-월국제연합 연수원에서 ‘이완과 회복’을 주제로 요가힐의 월요가 프로그램을 소개하는 라이브 방송을 진행할 예정이다. 현장에 가지 못하더라도 누구나 실시간으로 참여할 수 있는 이번 방송은, 요가에 관심 있는 이들에게 또 하나의 귀중한 이완 경험이 될 것으로 기대된다.
강북구 미아동 요가힐의 월요가는 그렇게 몸과 마음에 여유 한 줌을 건네는 작은 쉼표가 되어주고 있다.
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[마포구 건강한 시니어의 비결] 6. 귀가 직후 손 씻기
한별 / 감성기구필라테스 원장, 『운동하는 동네, 마포』 저자코로나19의 한복판에 있던 시절, 우리는 모두 손 씻기와 손 소독의 중요성을 뼛속 깊이 체감했다. 그러나 시간이 흐르자 위기의식도 조금씩 흐려졌다. 이제는 마트 입구에서 손소독제를 찾기 어려워졌고, 공공화장실에서 비누조차 사라진 곳이 많다.
하지만 우리가 그 시절에 배운 가장 기본적인 교훈은 여전히 유효하다. 특히 면역력이 약한 시니어에게 ‘귀가 후 손 씻기’는 선택이 아니라 생존 전략이다.질병관리청의 통계에 따르면, 손 씻기만 제대로 해도 호흡기 감염은 20%, 유행성 장 질환은 30%까지 줄일 수 있다. 감기나 장염, 폐렴 같은 감염성 질환의 상당수가 ‘손’을 통해 전파된다는 점을 떠올리면, 손 씻기는 우리가 실천할 수 있는 가장 강력하고도 간단한 예방책이다.하지만 단순한 행동일수록 놓치기 쉽고, 반복할수록 소홀해지기 마련이다.
손 씻기와 관련해 자주 듣는 오해 중 하나는 “비누에도 세균이 묻어 있지 않냐”는 말이다. 실제로 축축한 비누는 세균이 서식하기 좋은 조건이긴 하다. 그렇다고 비누 사용을 꺼릴 필요는 없다. 중요한 건 ‘충분히 거품을 내고 30초 이상 꼼꼼히 문지르는 과정’이다. 그만큼 씻는다면 대부분의 병원균은 제거된다.또 하나의 오해는 “알콜 손 세정제면 충분하다”는 생각이다. 알콜젤은 손에 묻은 병원균에는 효과적일 수 있지만, 먼지나 기름기 같은 오염물질이 묻어 있을 경우 세정력이 현저히 떨어진다. 즉, 세정제는 보조 수단일 뿐, 물과 비누로 씻는 것만큼 강력하지는 않다.귀가 직후, 식사 전, 화장실 이용 후, 기침이나 재채기 후, 반려동물 접촉 후 등 손을 씻어야 할 순간은 하루에도 수십 번이다. 특히 시니어 세대에게는 이 모든 순간이 면역력을 유지하는 결정적인 지점이 될 수 있다.운동 지도자로서 오랜 시간 시니어들과 함께하며 느낀 것은, 건강은 ‘큰 결심’보다 ‘작은 루틴’에서 만들어진다는 점이다. 손 씻기도 마찬가지다. 작지만 반복되는 행동 하나가 나도 모르게 나를 지켜주는 방패가 된다.시니어분들께는 이런 실천 팁을 드리고 싶다.
손의 힘이 약하거나 관절이 불편한 분들은 단단한 비누보다 거품형 펌프 비누를 사용해보자. 손바닥, 손등, 손가락 사이, 엄지, 손톱 밑까지 30초 이상 꼼꼼히 문지르는 습관이 중요하다. 그리고 세수 타월보다 일회용 페이퍼타월이나 휴지로 손을 닦는 것이 더 위생적이다. 축축한 수건은 오히려 세균의 온상이 되기 때문이다.나는 지금 ‘30일 건강 습관 챌린지’를 운영하고 있다. 오늘의 미션은 ‘귀가 후 방문보다 화장실 문을 먼저 열기’다. 단 한 가지 습관을 바꾸는 일은 작아 보이지만, 그것이 쌓이면 삶 전체의 리듬을 바꾼다. 건강한 루틴은 결국 생활 속에서 만들어지는 것이니까.오늘도 손을 씻으며 하루를 마무리해보자.
눈에 보이지 않는 세균을 닦아내는 동시에, 내 몸을 돌보는 마음도 함께 씻겨 나간다. 그 작은 행동 하나가 내일의 건강을 만든다.
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마포구 아현동 감성기구필라테스에서, 시니어의 일상을 운동으로 바꾸는 한별입니다.
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[마포구 건강한 시니어의 비결] 5. 자정 전에 잠들기
한별 / 감성기구필라테스 원장, 『운동하는 동네, 마포』 저자중장년층이 체중 조절과 건강 관리를 위해 가장 먼저 바꿔야 할 습관은 운동이 아닐지도 모른다. 오히려 먼저 점검해봐야 하는 습관은 바로, 수면이다.서울 마포구에서 시니어 필라테스를 지도해온 경험에 비춰볼 때, 수면은 운동 못지않게 건강의 균형추 역할을 한다. 그중에서도 ‘자정 전에 잠들기’는 작지만 강력한 습관이다. 최근 감성기구필라테스에서 진행 중인 ‘30일 건강습관 챌린지’의 5일차 미션으로 이 주제를 다루게 된 이유도 여기에 있다.많은 시니어들이 TV 시청이나 스마트폰 사용 등으로 취침 시간이 늦어지면서 자연스럽게 수면 시간도 줄어든다. 이처럼 만성적인 수면 부족은 활동량을 떨어뜨리고, 체내 에너지가 지방으로 저장되는 악순환을 만든다.뿐만 아니라 수면 부족은 식욕 조절에도 영향을 준다. 수면 시간이 줄면 공복 호르몬인 그렐린(Ghrelin)은 증가하고, 포만감을 유도하는 렙틴(Leptin)은 감소한다. 이는 늦은 밤 강한 식욕으로 이어지고, 결과적으로 체중 증가로 연결된다. 중장년기 이후 기초대사량이 떨어지는 시기엔 더욱 치명적이다.갱년기 여성의 경우, 수면장애와 체중 증가가 동시에 나타나는 경우가 많다. 피로는 기억력 저하, 면역력 약화, 혈압·혈당 불균형을 동반하기도 한다. 결국, 숙면은 단순한 ‘휴식’이 아니라 몸 전체 시스템을 조율하는 또 다른 형태의 ‘운동’이다.감성기구필라테스에서는 시니어 회원들을 위한 숙면 팁도 함께 안내하고 있다.
저녁 9시 이후 카페인 섭취 제한
수면 1시간 전 스마트폰 대신 책 읽기
짧은 스트레칭이나 호흡운동
수면 시간 기록하기
단 30분이라도 더 일찍 자는 습관을 들이면, 다음 날 아침의 몸이 한결 가볍고 개운하게 느껴질 수 있다.이런 일상 습관 개선이야말로 시니어 건강관리의 핵심이다. 무리한 운동보다 ‘운동+수면+식사’의 균형 루틴이 오래도록 실천 가능한 건강법이다.한 가지 덧붙이자면, 최근 필자가 출간한 『운동하는 동네, 마포(필라테스를 따라 걷다)』가 전자책 건강 코너에서 베스트셀러에 올랐다. 이 책에는 필라테스를 매개로 마포 지역에서 시니어들과 함께 만든 운동 문화와 실제 사례들이 담겨 있다. 이 칼럼 시리즈를 통해 그 경험들을 더 많은 이들과 나누고자 한다.
오늘 밤부터, 자정 전에 불을 끄고 눈을 감아보자. 그 작고 조용한 변화가 내일의 건강을 바꿀 수 있다.
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대전 오정동 가족 어린이요가, 가족의 마음을 이어주는 시간
연휴가 길어질수록 아이들과 보내는 시간이 평소보다 길어진다. 이럴 때 문득, 부모라면 이런 생각이 스치곤 한다. ‘아이들과 무엇을 하면 좋을까?’ ‘조금 더 건강하고 따뜻한 시간을 함께 보낼 수 없을까?’그럴 때 추천할 수 있는 것이 바로 ‘가족 어린이요가’다. 요가는 전문가만이 수행하는 고난도의 동작이 아니라, 누구나 일상 속에서 실천할 수 있는 ‘따뜻한 연결의 도구’다. 특히 바쁜 일상에 지친 가족들에게, 잠시 멈추어 서로를 바라보고 호흡을 나누는 시간은 생각보다 더 깊은 감동을 준다. 요가는 유연성을 뽐내기 위한 운동이 아니다. 서로의 시선을 마주하고, 호흡을 맞추며, 함께 웃을 수 있는 그 '순간'에 집중하는 활동이다. 완벽한 자세보다 중요한 것은 ‘함께하는 마음’이다.대전 오정동에 위치한 한 박보정다옴필라테스요가는 이러한 요가의 본질을 바탕으로 ‘생활 속 요가’의 가치를 꾸준히 전파해왔다. 가족 단위 수련자들이 요가를 통해 따뜻한 정서적 교감을 나누고 있다는 소식도 잇따르고 있다.실제로 집에서도 누구나 쉽게 따라할 수 있는 가족 어린이요가 동작들이 있다. 첫 번째는 풍선 호흡 놀이. 마주 보고 앉아 천천히 배를 부풀리며 숨을 들이마시고, “푸~” 하며 내쉬는 간단한 호흡법이다. 집중력 향상과 긴장 완화에 효과적이며, 자연스럽게 ‘함께 쉬는 법’을 배울 수 있다.두 번째는 나무 자세 균형잡기. 손을 잡고 한쪽 발을 들어 균형을 잡는 동작이다. 서로 중심을 맞추며 자연스럽게 기대는 감각을 익힐 수 있다. 이 자세는 오정동 요가 스튜디오의 가족 체험 클래스에서도 자주 활용된다.세 번째는 아이들이 좋아할 고양이-소 자세. 네 발로 기는 자세에서 척추를 위로, 아래로 움직이는 동작으로, 동물 흉내를 내듯 접근하면 아이들에게 더욱 흥미롭다. 척추 유연성과 신경 안정에 효과적인 동작이다.마지막으로 무지개 스트레칭. 앉은 자세에서 옆구리를 부드럽게 늘려주는 동작으로, 양쪽으로 무지개를 그리듯 움직이며 좌우의 균형 감각을 기를 수 있다.가족어린이요가의 가장 큰 매력은 바로 ‘정서적 교감’이다. 몸을 함께 움직이면서 자연스럽게 서로를 바라보게 되고, 그 안에서 따뜻한 연결이 이뤄진다. 특별한 장비도, 거창한 수련도 필요 없다. 중요한 것은 ‘함께 움직이고, 함께 호흡하는 마음’이다.스크린 앞에서 보내는 시간이 많아진 시대에, 몸과 마음을 함께 쓰는 이런 ‘놀이’는 아이와 부모 모두에게 깊은 만족을 준다. 대전 오정동 박보정다옴필라테스요가는 정규 수련은 물론, 초보자와 가족 단위를 위한 다양한 힐링 프로그램을 운영하고 있어 요가에 대한 문턱을 낮추는 데 앞장서고 있다.TV를 끄고, 매트를 꺼내보자. 아니면 거실 바닥도 좋다. 잠시 눈을 감고 서로의 숨을 느끼며, 작은 움직임 하나를 함께 나눠보자. 그 한 동작, 한 호흡이 가족 모두에게 따뜻한 에너지를 불어넣는 시간이 될 것이다.
오늘 하루, 가족과 함께하는 어린이요가 한 동작 어떨까.
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저녁에 운동하면 혈당 관리가 더 쉬워진다 — EXTREME 연구 분석
저녁 운동이 혈당 안정성에 미치는 긍정적 영향 — 새로운 연구가 밝혀낸 사실최근 스페인 그라나다 대학(University of Granada) 연구팀이 발표한 흥미로운 연구 결과가 학술지 Obesity에 실렸다. 연구에 따르면, 운동이 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 된다는 기존의 상식을 넘어, 운동하는 시간대가 혈당 조절 효과에 중요한 차이를 만들어낼 수 있다는 사실이 밝혀졌다. 특히 저녁 시간대에 하는 운동이 혈당 안정성에 가장 긍정적인 영향을 미친다는 것이다. 이번 연구는 EXTREME 임상시험 데이터를 기반으로 진행됐다. 연구팀은 평균 체질량지수(BMI) 32.9로 미국 질병통제예방센터(CDC) 기준상 비만에 해당하는, 평균 나이 46.8세 성인 남녀 186명을 대상으로 조사를 실시했다. 참가자들은 14일간 웨어러블 기기와 연속혈당측정기(CGM)를 착용하고 일상 속 신체 활동과 혈당 변화를 기록했다. 연구진은 참가자들의 중-고강도 신체 활동 시간대를 기준으로 하루를 다섯 그룹으로 분류했다. ▲중-고강도 활동이 없는 ‘정적’ 그룹, ▲아침(612시) 활동이 많은 그룹, ▲오후(1218시) 활동이 많은 그룹, ▲저녁(18~24시) 활동이 많은 그룹, 그리고 ▲특정 시간대 구분이 어려운 ‘혼합’ 그룹이다. 그 결과, 저녁에 중-고강도 운동을 주로 한 참가자들은 ‘정적’ 그룹에 비해 평균 혈당 수치가 1.28mg/dL 낮았다. 오후에 운동한 그룹도 혈당 수치가 감소했지만(0.98mg/dL 낮음), 저녁 운동 그룹이 가장 두드러진 개선 효과를 보였다. 반면, 아침이나 혼합 시간대에 운동한 참가자들은 혈당 수치에 유의미한 차이를 보이지 않았다. 주목할 점은, 이 같은 저녁 운동 효과가 특히 혈당 조절에 어려움을 겪는 사람들에게서 더욱 뚜렷하게 나타났다는 것이다. 남성과 여성 모두에서 일관된 경향을 보여, 성별에 따른 차이는 없었다. 그렇다면 왜 저녁 운동이 더 효과적일까? 연구팀은 아직 명확한 메커니즘을 제시하지는 않았지만, 인체의 생체 리듬(서카디안 리듬)이 에너지 대사에 영향을 미치는 것으로 추정하고 있다. 하루 중 시간대에 따라 인슐린 민감성이나 혈당 처리 능력이 달라질 수 있으며, 저녁에는 이런 생리적 특성이 운동 효과를 더욱 증폭시킬 가능성이 있다는 해석이다. 다만 전문가들은 중요한 점을 강조한다. “운동을 하는 시간대도 중요하지만, 무엇보다 운동을 지속적으로 하는 것 자체가 가장 중요하다”는 것이다. 저녁 운동이 혈당 안정성에 더 유리할 수는 있지만, 이는 아침 운동을 중단해야 한다는 의미는 아니다. 아침, 오후, 저녁 어느 시간이든 자신의 일정과 생활 패턴에 맞춰 꾸준히 운동을 이어가는 것이 건강 유지에 결정적인 역할을 한다. 요약하면, 저녁 시간대의 중-고강도 운동이 혈당 조절에 더 강력한 도움을 줄 수 있다는 것은 고무적인 소식이다. 특히 대사 질환 위험이 높은 과체중 또는 비만 성인에게 있어, 저녁 운동은 혈당 관리를 위한 하나의 전략적 선택지가 될 수 있다. 하지만 건강을 위한 운동은 "언제 하는가"보다 "지속적으로 하는가"가 훨씬 더 중요하다는 점, 다시 한 번 되새겨야 할 것이다.순천 리트릿요가 윤태주 문의 010 5505 9922인스타그램 @retreat_wall_yoga
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[이미정칼럼] 쉼의 소리: 번아웃 직장인을 위한 싱잉볼 테라피
당신의 하루는 어떤가요? 아침에 눈을 떠도 피로가 가시지 않고, 출근길 지하철에서부터 숨 막히는 답답함을 느끼진 않나요? 업무에 치여 정신없이 하루를 보내고, 퇴근 후에도 제대로 쉬지 못한 채 다음 날을 맞이하는 악순환이 반복되고 있진 않나요?이런 상태가 지속된다면, 당신은 번아웃의 터널 속에 갇혀 있을 가능성이 큽니다. 번아웃은 단순한 피로가 아닙니다. 아무리 쉬어도 에너지가 충전되지 않고, 의욕과 집중력이 사라지며, 세상의 모든 일이 무의미하게 느껴지는 상태입니다. 우리는 이런 번아웃의 신호를 인지하지 못한 채 더욱 깊은 피로의 늪으로 빠져들고 있습니다.이 책은 그런 당신을 위해 쓰였습니다. 쉼이 필요한 당신에게 따뜻한 위로와 실질적인 해결책을 제시하며, 번아웃에서 벗어나 평온과 행복으로 향하는 길을 안내할 것입니다.싱잉볼 테라피: 소리로 찾는 마음의 평온과 치유우리가 잃어버린 ‘쉼’이라는 소중한 권리를 되찾는 여정에서 동반자가 되어줄 것은 바로 ‘싱잉볼 테라피’입니다. 싱잉볼의 맑고 청아한 소리는 단순히 귀로 듣는 소리가 아닙니다. 그 섬세한 진동과 특별한 주파수는 우리의 몸과 마음 깊숙이 파고들어 놀라운 치유의 경험을 선사합니다.싱잉볼 테라피는 과학적으로도 그 효과가 입증되었습니다. 싱잉볼의 소리는 뇌파를 안정시키고, 스트레스 호르몬을 낮추며, 깊은 이완과 명상 상태를 유도합니다. 이 책에서는 이러한 과학적 원리를 바탕으로 싱잉볼 테라피를 일상생활에서 쉽게 활용할 수 있는 방법을 소개합니다.일상에서 실천하는 싱잉볼 테라피하루 5분이면 충분합니다. 이 책에서 제시하는 ‘369 타임 루틴’을 통해 아침에는 긍정적인 에너지로 하루를 시작하고, 점심에는 쌓인 스트레스를 해소하며, 저녁에는 깊은 휴식을 취할 수 있도록 돕습니다.또한, 번아웃을 예방하고 극복할 수 있는 다양한 방법을 제시합니다.싱잉볼 소리와 호흡의 연결: 올바른 호흡법과 싱잉볼 소리를 활용하여 마음을 안정시키는 방법번아웃 예방을 위한 일상 루틴 만들기: 간단한 습관 변화로 스트레스를 줄이고 지속 가능한 건강한 삶을 유지하는 방법싱잉볼 테라피의 주요 효과: 감정 조절, 수면의 질 향상, 집중력 증가 등 싱잉볼이 주는 긍정적인 변화번아웃을 극복하는 첫걸음이 책은 단순한 이론서가 아닙니다. 싱잉볼 테라피를 통해 번아웃을 극복한 사람들의 진솔한 이야기, 싱잉볼 선택 가이드, 추천 앱 및 참고 자료 등 실질적인 정보를 제공합니다.지금, 당신에게 필요한 것은 잠시 멈추어 싱잉볼의 소리에 귀 기울이는 것입니다. 그 소리는 당신의 지친 마음을 어루만져주고, 내면의 평화와 진정한 쉼으로 안내할 것입니다.쉼의 소리와 함께 새로운 하루를 시작하세요당신은 충분히 잘하고 있습니다. 이제는 편안히 쉴 자격이 있습니다. 이 책이 당신의 삶에 작은 기적을 가져다주기를 바랍니다.이미정 지음강원도 정선 이미정 다옴메디월 필라테스
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- 요가힐 하리니 이선현입니다.요가의 길을 걷다 보면, 누구나 한 번쯤 멈칫하게 되는 순간을 만납니다. 몸이 원하는 만큼 따라주지 않거나, 마음이 흔들려 수련의 의미를 놓치게 되는 때. 그럴 때마다 저는 다시 책을 펼칩니다. 마음의 자리를 다시 잡기 위해, 요가의 본래 목적을 떠올리기 위해서입니다.요가를 처음 배울 때 접하게 되는 네 ..
대구--다사요가앤필라테스, “싱잉볼 명상 효과를 일상으로 확장하는 5가지 실천법” 제안
