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기장필라테스 쉬엔필라테스, MPA 국제필라테스지도자과정 교육생 모집
기장필라테스 쉬엔필라테스, MPA 국제필라테스지도자과정 교육생 모집부산 기장군에 위치한 쉬엔필라테스가 9월부터 MPA국제기구필라테스 지도자과정 주말반을 개강하여 현재 교육생을 모집하고 있다. 현대인에게 필요한 치유 중심의 국제필라테스 자격과정을 운영하는 MPA필라테스 부산 기장 교육관으로 지정된 쉬엔필라테스는 MPA의 표준화되고 체계화된 교육프로그램을 진행하며, 자격증 발급 후에도 정기적인 특강과 교육을 통해 강사들이 지속적으로 자기 계발을 할 수 있도록 지원할 예정이다. 한편 정관기구필라테스, 쉬엔필라테스는 공간 분리 스튜디오 컨셉으로 개인레슨 공간과 유산소 공간, 체어스피링보드룸, 각종 소도구 룸 등이 마련되어 있다. 회원들이 운동하기에 편안한 조명과 개별 샤워 부스 등 프라이빗한 공간 마련도 쉬엔필라테스만의 특징이라고 할 수 있다. 쉬엔필라테스에서 가장 인기가 많은 프로그램은 출석이벤트와 바디챌린지(BodyChallenge) 프로그램이다. 일정기간 동안 회원들의 다이어트나 몸매관리에 동기부여를 해주는 바디챌린지 기간에는 출석이벤트 없이도 백프로 출석률을 나타낸다고 한다. 쉬엔필라테스를 운영하는 전영수, 김지혜 원장은 “필라테스 배울 때부터 호흡이 맞았고 강사생활 시작도 같이하며 요가와 필록싱까지 같이 진행하는 마음 맞는 파트너였다.”라며 “특히 회원들이 편안하게 쉴 수 있고, 출석이벤트나 바디챌린지 프로그램 등 회원들과 소통하며 운영하고자 하는 방향도 잘 맞아 자부심을 갖고 있다‘고 설명했다. 부산 정관기구필라테스 지도자 과정을 등록하는 교육생에게는 6개월 무료 수련 혜택과 운동복, 매트, 교재 증정 등의 혜택을 주고 있다. 또한 강사 자격증 취득 후 초보강사로서 자신감 있는 수업 진행과 빠른 변화에 맞게 질 좋은 교육으로 좋은 지도자로 성장할 수 있도록 이끌어줄 계획이다. 필라테스지도자과정 및 수업에 관한 자세한 문의는 부산 기장 쉬엔필라테스로 하면 된다.
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시흥필라테스 더필라테스다움, MPA국제필라테스 지도자과정 개강
시흥필라테스 더필라테스다움, MPA국제필라테스 지도자과정 개강필라테스 회원들과의 소통과 융합을 우선으로 생각하는 경기 시흥 더필라테스다움은 MPA필라테스의 시흥교육관으로 선정되어 오는 10월 MPA국제필라테스강사 자격과정 주말반을 개강하겠다고 밝혔다. 현대인에게 필요한 치유 중심의 국제필라테스 자격과정을 운영하는 MPA(Medi Pilates Alliance) 필라테스의 시흥교육관으로 지정된 더필라테스다움은 MPA의 표준화되고 체계화된 교육프로그램을 진행하며, 자격증 발급 후에도 정기적인 특강과 교육을 통해 강사들이 지속적으로 자기 계발을 할 수 있도록 지원할 예정이다. 경기 시흥 목감에 위치한 더필라테스다움은 깔끔한 인테리어에 가족과 함께, 가족과 같은 센터 분위기를 추구하고자 하는 목표로 오픈했다. 더필라테스다움 조유미 대표는 “사람과 사람, 마음과 마음을 소통하여 회원들의 불필요한 통증과 직장이나 시험에 대한 스트레스 해소를 우선시 한다”고 강조했다. 또한 1:1 개인레슨과 듀엣, 5:1 그룹수업 등을 진행하고 있는데, 1:1 개인레슨은 통증 부위에 대한 집중 프로그램으로 수업 외에도 몸과 맘에 쌓인 스트레스를 해소하는 사적인 소통의 시간으로 활용되어 운동효과를 높이고 있다고 한다. 그룹레슨 역시 회원들의 이름과 성향, 체형까지 ‘손’으로 외워 디테일하게 소통되고 있어 회원들과의 융합이 빠른 편이라고 한다. 한편 목감기구필라테스 더필라테스다움은 캐딜락, 리포머, 체어, 바렐, 캐포머, 스프링보드 등 다량의 필라테스 기구 외에도 유산소운동을 위한 사이클과 일립티컬 등이 구비되어있고, 마사지체어를 비롯한 다양한 휴게공간이 마련되어 있어 남녀 회원들의 만족도가 높다. 더필라테스다움의 조 대표는 MPA국제필라테스 자격증과정에 관해 “필라테스는 어디가도 배울 수 있다. 필라테스강사는 동작만을 티칭해주는 사람이 아니며, 늘 틀에 박힌 수업을 진행하는 강사 또는 우물 안에 갇혀있는 지도자가 아닌 배움의 목마름이 있도록 성장해나갈 수 있는 필라테스 강사로 이끌 계획” 이라고 밝혔다. 필라테스강사자격증에 대한 자세한 문의는 경기 시흥 더필라테스다움으로 하면 된다.
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몸과 정신을 살리는 부산 라비필라테스, 10월 국제필라테스지도자 자격증반 개강
몸과 정신을 살리는 부산 라비필라테스, 10월 국제필라테스지도자 자격증반 개강바쁜 일상으로 현대인들은 자신의 몸 관리를 지속적으로 유지하기 어려운 현실이다. 몸과 정신을 건강하게 만드는 부산 라비필라테스 스튜디오는 오늘 10월 MPA국제필라테스지도자과정 주말반 개강을 앞두고 필라테스자격증반 교육생을 모집한다. MPA국제필라테스 강사자격증 과정은 한국인 체형에 맞는 필라테스 프로그램을 체계화하고 해부학적 지식 등 전문 지식을 포함한 국제필라테스 지도자전문양성 프로그램이다. 부산강서필라테스 라비필라테스 MPA국제필라테스자격증 과정을 9월 7일까지 얼리버드 등록 시 교육비 10%할인하는 행사를 진행한다. 또한 3:1 소그룹레슨 3개월 무료 혜택과 교재를 증정한다. 라비필라테스 스튜디오는 3:1 소그룹 기구수업을 위한 리포머, 체어, 바렐 등이 모두 준비되어 있고, 개인레슨 룸에도 기구 각 1대씩 비치되어 있어 개인레슨에 대한 인기를 얻고 있다. 특히 체형사진 촬영과 체형평가가 이루어지는 1:1 개인레슨 1회 체험으로 회원 자신의 몸 체형을 인지하고 나아갈 방향을 안내하여 신뢰감을 얻는다고 한다. 명지필라테스 라비필라테스 박미정 교육관장은 “개인 첫 수업에서 자신의 몸 상태를 인지시키고 운동능력을 파악하는 시간으로 생각해서 스튜디오만의 평가법과 적용 운동법을 제안하고 있다. 회원들의 평소 습관이나 컨디션 등 일상 케어를 함으로써 수업의 효과를 높이고 있다”고 설명한다. 국제필라테스자격증 과정 개강을 준비하면서 박 교육관장은 “필라테스 강사는 쉽게 되는 것도 아니고 자격증 취득했다고 완성된 것도 아님을 알아야한다. 회원들에게 아낌없이 수업지도를 하고 진정성 있게 다가가는 지도자를 배출하고 싶다”고 덧붙인다. 회원들, 지도자과정 교육생들과 ‘함께’라는 의식과 ‘소통’을 중요시하는 라비필라테스 스튜디오의 필라테스지도자과정의 커리귤럼과 다양한 혜택에 관한 자세한 문의는 부산강서필라테스 라비필라테스로 하면 된다.
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삼산동필라테스, 다옴필라테스&요가 현대백화점 울산점 요가,필라테스 강사 자격과정 개강
울산 남구 삼산동에 위치한 다옴필라테스&요가 현대백화점 울산점이 오는 3월 말, RYTK300 요가강사 자격과정과 MPA 국제 필라테스 지도자 과정을 개강한다고 밝혔다. 대한민국 표준 요가강사 자격과정인 ‘RYTK300 요가강사과정’은 한국치유요가협회 민간자격 등록된 요가 자격과정으로, 요가철학 등 이론과 실습을 모두 아우르는 소속 교육관의 수련 과정과 단체과정 1박 2일 연수, 학술대회 등 총 300시간의 교육과정을 수료해야 자격검정을 치를 수 있는 국제통용 자격증이다. MPA 필라테스자격증 과정은 한국인 체형에 맞춘 필라테스 프로그램을 체계화하고 전문적인 해부학적 지식과 체형분석 과정까지 갖춘 프리미엄 교육과정이다. 이론은 물론 실기교육을 이원화한 실전형 교육과정을 통해 자격증 취득 후 바로 실전에서 지도할 수 있는 능력을 함양하게 된다. 다옴필라테스&요가 현대백화점 울산점은 이번 RYTK300 요가강사과정에 지원한 예비강사 에게 요가복과 요가매트, 지도자 교재, 요가사전을 증정하며 교육기간 내에는 일반수련이 무료로 제공된다. 또한 MPA필라테스 지도자과정에 등록하면 요가복과 양말 증정, 교육기간 내 소그룹수련(주2회)무료 혜택이 제공된다. 자격증 취득 후 매월 특강을 진행하여 지속적인 보수교육을 제공하며 인턴 강습 및 취업 연계를 위한 정보센터를 운영하여 자격증 취득 후 바로 취업이 가능할 수 있도록 돕고 있다. 한편 삼산동 요가, 다옴필라테스&요가 현대백화점 울산점은 160평 규모의 인테리어로 현대백화점 VIP고객을 위한 맞춤설계로 기존의 필라테스,요가 센터와는 차별화된 프로그램과 운영시스템을 도입했다. 또한 벽을 활용하여 요가수련효과를 증대시키는 “테라피월요가”, 1:1 뇌파 측정을 통해 치유효과를 얻는 “브레인테라피”등의 테라피 전문 프로그램을 갖추고 있다. 3월 새롭게 주말 요가 수업반과 소그룹의 깊은 수면요가, 집중력 향상을 위한 키즈요가가 개설된 점도 눈길을 끌고 있다. 본 센터는 3월을 맞아 다양한 이벤트를 진행한다. 요가와 기구필라테스 프로그램 1개월에서 6개월 등록 기준에 최고 30% 할인혜택과 요가복과 고급 요가매트를 무료 증정하고 있으며, 3월 16일부터 기구필라테스와 요가, 소그룹 요가를 주말 이용이 가능하도록 프로그램이 구성되었다. 요가지도자과정 및 필라테스지도자과정과 다양한 이벤트에 대한 문의는 다옴필라테스요가 현대백화점 울산점 홈페이지나 대표전화로 하면 된다.
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Breathing
필라테스에는 500여 가지의 각 운동 테크닉마다 주요 목적이 있는데 몇몇은 특별히 호흡에 목적을 둔 운동들로 따로 구성되어 있다. 필라테스 전문 강사만이 아닌 일반인들에게도 상당한 도움이 될 'BREATHING', 호흡 이야기. “호흡은 생명의 첫 번째 이자 마지막 활동이다. 우리의 생명은 이에 달려 있다. 우리는 숲을 쉬지않고 살 수 없기에 올바른 호흡의 기술을 숙달하는 것을 배우지 못한 수많은 사람들을 보면서 안타깝게 생각한다. ” - By Joseph Pilates (1883-1967) 당신은 ‘올바른 호흡’이란 것에 대해서 생각해 본 적이 있는가? 죠세프 필라테스는 그의 저 서《컨트롤로지(Contrology)를 통한 진정한 건강으로의 소생(1945)》그리고《당신의 건강 (1934)》에서 이렇게 말하고 있다.“올바른 심장 통제는 심장의 긴장을 완화하는 동시에 혈액을 정화하고 폐 기능을 강화하는 올바른 호흡법에 의해서 온다. 올바르게 호흡을 하기 위해서는 숨을 완벽하게 들이마시고 내쉬는데 물기가 가득히 젖은 타월로부터 한 방울도 남김없이 쥐어짜내듯이 폐 속의 더러운 공기의 한 미립자라도 ‘쥐어짜듯’ 상당한 노력을 항상 부어야만 한다.그리고 나서 똑바로 다시 직립했을 때 폐는 자동적으로 깨끗한 공기를 스스로 가득히 채우게 될 것이다. 이렇게 함으로써 생명상 살아가는데 필요한 산소는 혈류로 공급된다.공기를 완전히 내쉬고 들이마심으로 모든 근육 또한 자극을 받게 되어 활기를 띠게 된다. 보일러의 힘찬 증기에 인한 열이 확산되고 난방기가 제대로 작동되어 집안 구석구석 방마다 따 듯한 온기가 잘 퍼지듯 곧 온몸은 신선한 산소로 풍부하게 채워져 활력을 찾은 혈액이 즉시 손가락과 발가락까지 도달한다.호흡은 생명의 첫 번째 이자 마지막 활동이다. 우리의 생명은 이에 달려 있다. 우리는 숨을 쉬지 않고 살 수 없기에 올바른 호흡의 기술을 숙달하는 것을 배우지 못한 수많은 사람들을 보면서 안타깝게 생각한다. 얼마나 많은 사람들이 이러한 중대한 장애를 갖고 살아가면서 장수를 할지 의문이 든다. 태만한 호흡은 폐를 변하게 하는데 비유해서 말하자면, 우리의 폐는 병들고 죽어가는 혹은 죽은 세균들의 침전물들을 위한 공동묘지와 같은 상태가 될 뿐 아니라 다른 유해한 세균의 번식을 위한 이상적인 천국이 되는 것이다. 그러므로 우리는 어떻게 올바르게 숨 쉴 것인가를 배워야 한다. 진공 상태처럼 폐 속의 자유로운 공기가 다 빠질 때까지 모든 입자를 ‘짜 내어라’. 똑바로 서서 당신의 폐가 자동적으로 얼마나 신선한 공기로 가득 채워졌는지 살펴라. 혈류에 많은 산소가 공급된 효과로 처음에는 약간 ‘어지러움’을 자연스럽게 느끼는데 이것은 보편적이며 마치 매우 높은 산을 올랐을 때 느끼는 그러한 현상과 비슷하다고 할 수 있겠다. 그러나 이러한 느낌은 며칠 후 완전히 사라진다.”또한 죠세프 필라테스는 아이들을 위한 건강 교육과 호흡에 대해서도 언급하였는데, 호흡에 대한 그의 글을 살펴보면 이러하다.“아이들에게 최대한 상부 가슴을 충분히 팽창시켜 어떻게 길고 깊은 호흡을 하는지 대해서 가르쳐야만 한다. 짧은 순간에 호흡을 멈추어 복부를 안으로 바짝 당겨 밀어 넣고 또 밀어내는지에 대해 올바르게 배워야 한다. 또한 숨을 내쉴 때 어떻게 폐에서 완전히 공기를 짜 내는가에 대해서도 가르쳐야 한다.”그렇다! 이번 칼럼의 주제는 호흡에 관해서이다. 필라테스 전문 강사만이 아닌 일반인들에게 도 이번 주제는 상당한 도움이 될 것이다.필자는 간혹 운동 시 호흡에 대한 토론 쟁점에 대하여 듣게 된다.“이 동작에 숨을 들이마시는가요?” “이 동작에 숨을 내쉬는가요?” “요가에서는 호흡을 이렇게 한다던데요?” “필라테스는 호흡이 웨이트 트레이닝과 완전 달라요” 등등.진정한 호흡에 대해서 알고 싶다면 앞서 필자가 나열한 죠세프 필라테스의 글을 다시 한번 정독해 보라. 그것이 호흡이다. 한 발을 땅에 디딜 때마다 숨을 들이마시고 다른 발을 디딜 때 숨을 내쉬며 걷는 사람은 없다. 호흡은 자연스럽게 하는 것이며 운동으로 신체를 단련하듯이 호흡 또한 훈련으로 단련된다.상식적으로 호흡은 결국 횡격막에 의해서 조절이 되는데 우리는 이에 대해서 성악가들 그리고 대중가요 가수들, 호흡을 중요시하는 수영과 마라톤을 포함한 운동 전문가들 이외는 그다지 크게 신경을 쓰지 않을 수 있다. 하지만 천식 환자라면 호흡에 대한 중요성에 심각히 고심하는 경험을 하였을 것이며 또는 하고 있고 처방약 이외에도 폐의 기능을 활성화시키는 특별한 호흡 운동을 별도로 하기도 한다.운동에 있어서 호흡은 한 동작마다 들이마시고 내쉬는 형식적 형태가 있는 것이 아니다. 운동시, 호흡을 이용하여 근육의 기능과 활성 능률에 도움을 받는 것은 맞다. 그렇기 때문에 운동 트레이닝을 하면서 강사들은 동작과 호흡에 대한 지시를 한다. 단, 운동 시, 어떠한 결함 에서인지 호흡이 자연스럽지 못한 사람들이 있는데, 이들에게 강사들은 더욱 호흡에 대한 지 시를 강조하게 되면서 마치 운동의 모든 동작에 호흡에 대한 규칙이 있다고 사람들에게 착각을 주게 되는 듯하다.운동 시 호흡에 대한 지시는 ‘그 운동’에 대한 능률 증가를 위해 호흡의 지시가 각기 다를 수 밖에 없다. 그러나 이것이 호흡을 주 목적으로 하는 운동은 아니라는 것이다.호흡은 자연스럽게 우리 몸에서 알아서 찾게 되어 있다. 올바른 동작으로 집중하여 운동을 하면 사실상 호흡은 따라서 올바르게 작동이 된다. 즉, 인위적인 것이 아니다.100 미터 달리기 경주 후 선수들은 어떻게 호흡하는가? 그들은 숨을 빠르게 몰아쉰다. 인위 적으로? 아니다. 우리의 몸은 산소가 필요시, 신체 스스로가 산소량을 찾게끔 디자인되어 있다. 달리 말해서 우리 몸은 스스로 치유하는 능력을 갖고 있는 것과 같은 이치이다.사실상, 필라테스에는 500여 가지의 각 운동 테크닉마다 주요 목적이 있는데 몇몇은 특별히 호흡에 목적을 둔 운동들로 따로 구성 되어있다. 필라테스의 500 여 가지가 넘는 각 운동 테 크닉들 모두가 물론 호흡을 한다. 하지만 따로 호흡을 위해 만들어진 동작들이 따로 있다는 것이 무척 흥미롭지 않은 게 호흡에 있어서 강, 약을 마스터해야 할 것이고 느리고 빠르게, 짧고 길게 혹은 때론 멈출 줄도 알아야 한다. 필라테스에는 호흡에 있어서 호흡을 멈추는 순간적 동작도 있고 시간적으로 길게 멈추는 운동도 따로 있다. 이것이 호흡에 대한 컨트롤이고 횡격막의 기능을 극대화하여 전신을 활성화시키고 궁극적으로 건강한 신체로 거듭나는 것이다.나의 미국인 client, Connie필자의 미국에 있는 client 중 70세 가까운 여성 Connie는 오래전부터 천식이 있었는데 언제 부터 인가 천식 처방약을 더 이상 복용하지 않아도 된다고 그녀의 의사에게서 새 진단을 받았다. 분명 필라테스로 인해 Connie는 자신의 호흡기가 좋아졌다고 믿고 있으며 의사의 진단 에 대해서 필자에게 자랑스럽게 이야기하였다. 또한 그녀의 건강은 나이에 비해 상당히 좋다. 자세는 말할 것도 없다. Connie는 필라테스를 7년째 멈추지 않고 아직도 하고 있다. 자세와 호흡에는 큰 연관성이 있다. 바른 자세로 올바르게 호흡하라. 올바른 호흡은 올바른 자세에서 온다. 올바른 자세는 인위적이지 않은 자연법칙에 의한 컨트롤로지로 바로잡을 수 있다.writer 원정희 (미국 PILATES PRINCIPLES by JW 필라테스 지도자 프로그램 대표)
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창원다옴필라테스, 국제기구필라테스자격증반과 RYTK300요가자격증반 1월 개강
창원다옴필라테스,요가는 2019년 1월 MPA필라테스의 국제기구필라테스 자격증반과 사단법인 한국치유요가협회의 RYTK300요가자격증반을 개강한다고 밝혔다. 관계자에 의하면 기구필라테스 자격증취득과정은 누구에게 어떻게 배우냐와 충분한 실습이 중요하기에 MPA필라테스본사 임원이 매주 창원에서 직강으로 이루어지며, 실습시간 또한 충분하게 주어진다고 한다. RYTK300요가자격증반 역시 창원요가자격증 취득을 원하는 예비요가강사들에게는 1년간 무료 수강권을 비롯한 다양한 혜택이 주어진다고 한다. 창원다옴필라테스요가는 한국치유요가협회 및 MPA필라테스 경남본원으로 우수한 강사진과 시설을 갖추고 있다. 요가강사와 국제필라테스강사 지원자에게는 협력기관의 지원으로 나디요가매트를 지급하고 있으며, 자세한 내용은 홈페이지에서 확인 할 수 있다.
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천안 필라테스, ‘필라걸 기구필라테스’. ‘MPA기구필라테스 자격증’ 개강 소식
천안 필라테스, ‘필라걸 기구필라테스’가 11월부터 표준필라테스 지도자과정 ‘MPA 기구 필라테스 자격증’ 과정을 개강했다. MPA필라테스는 전국적으로 130여개의 교육관을 보유하고 있으며 체계화된 교육과정을 바탕으로 운영되고 있는 단체이다. 본 필라테스 지도자 자격증 과정은 MPA필라테스의 전문성과 기구필라테스전문 필라걸의 하지영 교육관장이 강사과정을 거치면서 체득한 노하우가 결합되어 필라테스 예비 지도자들이 시행착오를 겪지 않고 필라테스 지도자 과정을 걸어 나갈 수 있도록 효과적인 도움이 줄 것으로 보인다. 천안 동남구에 위치한 기구필라테스 전문학원 필라걸은 최소 100평대부터 전국최대규모 200평대의 규모를 자랑하는 대규모 필라테스 전문센터이다. 필라걸은 헬스센터와 필라테스센터가 연계를 맺어 회원들이 자유롭게 필라테스와 유산소 운동을 병행할 수 있도록 피트니스센터 무료 이용권을 제공하여 회원들의 편의를 제공한다. 일반적인 필라테스 센터에서는 진행하기 어려운 유산소성 운동을 헬스센터에서 무료로 할 수 있도록 진행한 결과 전체 참가자 22명 중 60%이상이 본인의 운동 목적을 달성하면서 결과적으로 회원들의 운동욕구가 향상되는 효과를 가져왔다. 필라걸의 대표적인 프로그램으로는 소규모 기초반 수업, 정규 그룹수업, 출산 전, 후 정규수업이 있으며, 모든 수업에서 매주 운동부위와 운동형태를 달리하여 운동을 처음해보는 초보 회원들도 어렵지 않게 균형 잡힌 신체를 가꿀 수 있다. 또한 매달 특별한 이벤트를 진행하여 회원들이 지칠 때 마다 동기부여를 할 수 있도록 도움을 주고 있다. 최근에는 근육량 미달, 체지방 과다로 문제를 겪고 있는 회원들을 대상으로 개별적인 단톡방을 구성하여 맞춤 상담 및 식단 정보를 제공해주는 행사를 진행했다. 회원들의 개별적인 특성을 고려하지 않은 일괄적인 프로그램에서 벗어나 개개인별 신체 특성에 알맞은 운동 형태를 제공하기 위함이라고 하지영 교육관장은 밝혔다. 하지원 교육관장은 매월 한 번씩 모든 회원들과 1:1로 만나 개인적인 필라테스 수업을 진행한다. 그리하여 한명의 회원도 소외되지 않고 모든 회원이 적극적으로 운동에 참여할 수 있도록 한다. 이 제도는 주기적으로 개인별 신체변화를 측정하여 매달 달라지는 변화를 눈으로 직접 관찰할 수 있게 해준다. 필라걸의 하지영 교육관장은 “실력 있는 필라테스 지도자 양성을 위해 자체 세미나를 한 달에 한 번씩 진행하여 교육생들이 꾸준히 실력을 보완할 수 있도록 하겠다.” 고 전했으며 양성균 대표는 “앞으로도 심신의 치유를 통한 삶의 질 향상에 도움을 주는 필라걸이 될 수 있도록 노력할 것” 이라고 포부를 밝혔다.
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제1회 필라테스 헬스데이(Pilates Health Day) 12월 2일 개최, 국내 최초 필라테스 퍼포먼스 선보여
국민건강 증진을 위한 필라테스 전문가들의 모임, 대한필라테스회에서 주최한 'Pilates Health Day' 국제 행사가 오는 12월 2일부터 3일까지 양 이틀간 서초구에 위치한 'The K호텔 서울'에서 개최된다. 대한필라테스회 창립 후 첫 번째 국제 행사로 알려진 'Pilates Health Day'는 해외의 저명한 ‘501 필라테스 아나토미(Anatomy Pilates Exercise)'의 저자 오드라(Audra Avizienis)와 모델인 나타샤(Natasha Diamond-walker)가 초청되는 등 수준 높은 세미나로 진행될 예정이다. 12월 2일, 첫날에는 매트와 소도구 필라테스의 효율적인 적용방법을 소개하고, 참석자를 위한 저자의 북 사인회와 만찬이 열린다. 만찬 중에는 인기 가수와 여러 팀의 국내 최초 필라테스 퍼포먼스가 펼쳐질 예정이어서 시작 전부터 많은 주목을 받고 있다. 행사 둘째 날에는 한 층 업그레이드 된 리포머 및 체어 동작을 위한 구체적인 방법을 제시하고 행사 참여자들에게는 필라테스 교재와 소도구 등을 무료로 제공할 예정이다. 본 행사는 필라테스 전문가뿐만 아니라 일반인들도 참여할 수 있도록 하여 필라테스의 국내 대중화와 국민 건강 증진을 위한 건강 축제라는 평을 얻고 있다. 한편 대한필라테스회 김혜진 회장은 “본 행사를 통해 올바르고 정확한 필라테스 동작을 큐잉하고 또는 접근하는 등 기본에 충실할 수 있는 시간이 되길 바란다.”며 “더 나아가 필라테스 국내 보급과 대중화를 위해 더욱 힘쓰겠다.”라고 밝혔다.
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오산 클레시바디필라테스, 국제필라테스지도자과정 주말반 및 평일반 교육생 모집
경기도 오산시 원동에 위치한 클레시바디필라테스는 오는 12월 MPA 국제기구필라테스지도자과정 개강을 앞두고 주말반과 평일반 교육생을 모집한다. MPA국제기구필라테스 강사자격증 과정은 치유의 관점을 바탕으로 한국인 체형에 맞는 필라테스 프로그램을 체계화하고 해부학적 지식 등 전문 지식을 포함한 국제기구필라테스 지도자전문양성 프로그램이다. 본 지도자과정을 취득하면 한국직업능력개발원에 정식 등록된 민간자격증이 발급된다. 오산 필라테스, 클레시바디필라테스의 국제기구필라테스 자격과정을 등록하면 전 지점의 그룹수업 무제한 제공, 교육 수료 후에는 그룹 수업지도 기회를 제공하여 실무 경험을 쌓을 수 있도록 하고 있다. 또한 사전등록자에게는 교육비 추가할인 혜택을 제공하고, 산전 산후, 발레핏, 재활트레이닝 교육 등 추가 보수 교육을 진행한다. 본 지도자 과정의 자격 심사 후에는 상위 점수 교육생을 선별하여 전 지점에 취업연계가 이루어 질 수 있도록 하는 등 차별화 된 혜택을 제공하고 있다. 한편 클레시바디필라테스에서는 기구필라테스 프로그램을 1:1, 2:1, 4:1 수업으로 진행한다. 4:1 소규모 그룹수업에서는 리포머, 바렐, 체어, 캐딜락 등 모든 기구를 고루 접할 수 있도록 지도하고 있으며 재활 목적의 웨이트트레이닝을 접목한 필라테스 수업은 근력 및 체력 강화에 탁월한 효과를 자랑하여 회원들의 만족도가 매우 높은 것으로 나타났다. 체력이 현저히 낮거나 재활이 필요한 회원에게는 1:1 수업을 권장하고 3개월 내에 체력이 보강 되면 4:1 소규모 그룹수업으로 변경할 것을 권하는 등 회원 맞춤형 운영방식을 따른다. 클레시바디필라테스를 운영하는 정수연 교육관장은 ‘현재 찍어내듯 교육을 하는 필라테스지도자, 요가강사과정, 트레이너 자격과정 등이 우후죽순 늘어나고 있어 매우 안타깝다.’라며 ‘클레시바디필라테스에서 진행하는 필라테스 지도자과정은 15년 이상 트레이너 출신의 강사진으로 구성하여 실무적인 트레이닝 방법과 자격증 취득 후 수업 경험을 제공하는 등 실전에서 막힘없이 지도를 할 수 있도록 하는데 중점을 둔다. 단지 동작만을 전수하는 것이 아닌 클레시바디필라테스만의 한끝차이의 지도법을 아낌없이 전수할 예정이다.’라고 전했다. 본 필라테스지도자과정의 커리귤럼과 다양한 혜택에 관한 자세한 문의는 오산 클레시바디필라테스로 하면 된다.
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정수연 원장의 뒤태미인 리포머 필라테스
아름다운 뒤태를 만들기 위해 중둔근 강화와 등 근육을 강화시키기 위한 중·고급강도 동작을 배워보자운동에 들어가기에 앞서 퍼스널 트레이닝에 대하여 클라이언트와 강사간의 기본적인 매너와 방법에 대해 간단히 설명하고자 한다.퍼스널 트레이닝이란 전문적인 분야의 전문가와 배우고자 하는 사람이 1:1로 만나 트레이닝 하고 교육받는 것을 말한다. 클라이언트는 담당 강사에 대한 믿음과 신뢰를 바탕으로 트레이닝 할 준비를 갖춰야 하며, 강사는 클라이언트와의 충분한 상담을 통하여 얻고자 하는 방향에 대하여 전문적으로 재빨리 인지하여 클라이언트에게 앞으로 나아갈 방향과 왜 이 트레이닝을 받아야 하는지에 대한 충분한 이해를 시켜 목표 설정과 계획을 확실히 해 주어야 한다.필라테스와 헬스 퍼스널 트레이닝으로 예를 들어 말하자면 다이어트와 예쁜 몸을 갖고 싶은 것이 목적인 여자 클라이언트일 경우특이성의 원리(생리적 대사적에 반응하고 적응하는 것)과부하의 원리(신체의 적응 능력 이상의 부하를 주어 적응 수준을 높이려는 것) 점진성의 원리(운동 빈도를 점진적으로 증가시키는 것) 개별성의 원리(연령, 초기체력수준, 건강상태와 같은 요인) 한계성의 원리(예를 들어 여자는 남자처럼 될 수 없다 등) 가역성의 원리(적절한 트레이닝을 꾸준히 하면 운동수행능력이 향상되지만 중단하면 운동수행능력이 다시 원래의 수준으로 돌아간다는 것) 이 원리 들을 기준하여 테스트하고 습득하여 그를 바탕으로 판단 결정한 내용으로 목적별 트레이닝에 대한 프로그램을 설계하고 운동 방향에 대하여 클라이언트에게 이해시킨 뒤 서로간의 믿음과 신뢰를 기본으로 시작하도록 한다.본 칼럼의 주제는 중둔근 강화와 등 근육을 강화시키기 위한 중·고급강도의 운동의 소개이다. 헬스에서의 하체 운동 중 가장 기본이면서도 중심적인 운동인 스쿼트(Squat)와 런지(Lunge)를 리포머를 이용하여 하체의 짧은 근육운동을 함과 동시에 필라테스의 흉곽호흡으로 늑골의 움직임을 통하여 복부 심부근육들을 사용하여 코어 근육은 강하게 고정하고, 내쉬는 숨에 하체의 가장 안에 있는 깊은 속 근육까지 쭉 길게 동시에 늘이며 강화시켜 주는 것에 중점을 두어 변형시켜 보았다. 필라테스 호흡이 습관화 되면 복부의 근력증진, 상체의 긴장 완화, 폐기능 향상, 스트레스완화, 자세교정에 탁월한 효과가 있어 트레이닝 후 활성산소의 발생도 줄일 수 있는 장점이 크다.운동의 예를 들어 헬스에서 런지(Lunge)의 주동근이 대퇴 사두근이라면 필라테스와 결합한 런지(Lunge)의 주동근은 파워하우스(복부, 엉덩이)가 흔들리지 않도록 고정 한 뒤 흉곽호흡을 통하여 내쉬는 숨에 대둔근과 중둔근이 주동근이 되어 햄스트링(술굴곡근)과 대퇴 사두근의 속 근육을 길고 단단하게 만들기 위한 운동법이다.사이드 스쿼트(Side Squat)와 암스 다운(Arms Down)도 같은 원리를 이용하여 운동하도록 한다. 런지 Lunge 코어(Core)가 흔들리지 않도록 고정 한 뒤 하체의 움직임만으로 흉곽호흡을 통하여 내쉬는 숨에 대둔근과 중둔근이 주동근이 되어 햄스트링(술굴곡근)과 대퇴 사두근의 속 근육을 길고 단단하게 만들기 위한 운동이다. 준비자세 / 리포머 풋바 앞쪽 아래에 한쪽 다리를 올려놓고, 다른 발은 발바닥 아치를 캐리지 끝에 놓은 뒤 폴을 잡고 앞으로 뻗은 뒤 선다. 동작 / 마시는 숨에 준비하고 뱉는 숨에 캐리지를 밀어 내며 몸이 최대한 위로 길어진다는 상상을 하며 팔을 위로 올리고, 몸이 흔들리지 않도록 코어의 힘으로 뻗어내는 다리의 둔부와 지지하고 있는 앞쪽 다리 허벅지 뒤 둔부 에 힘을 준다. ★TIP / 팔을 들어 올릴 때 허리가 과하게 꺾이지 않도록 하며 지지하고 있는 앞쪽 다리에 체중이 실릴 수 있으니 최대한 체중을 코어의 힘으로 앞과 뒷다리에 힘을 분산 시킨다.시작자세로 돌아 올 때에는 앞쪽 무릎의 힘으로 오지 않도록 앞쪽 허벅지와 둔부의 힘에 집중한다. 몸이 심하게 흔들리거나 팔을 들어 올리는 동작 수행이 불가능 하다면 손은 허리에 두고 등이 굽지 않는 선에서 상체를 살짝 숙여 몸을 사선으로 한 뒤 동작을 수행한다.(이 경우엔 허벅지 앞 근육 운동이 더 될 수 있다.) 사이드 스쿼트 Side Squat양쪽 하체의 지지하는 힘이 같도록 코어를 고정 한 뒤 하체만을 움직여 내쉬는 숨에 내전근들과 중둔근 대둔근이 주동근이 되면서 흉곽 호흡과 함께 외전근들과 내전근들의 속 근육을 길고 단단하게 만들기 위한 운동이다 준비자세 리포머 풋바를 해체 후 풋바 앞 아래쪽에 한쪽다리를 올려놓는다.다른 발은 발바닥 가운데를 캐리지 끝에 놓은 뒤 볼을 잡고 앞으로 뻗은 자세로 의자에 앉아 있는 듯한 자세를 취한다. 이때 엉덩이가 살짝 뒤로 빠진다. 동작 마시는 숨에 준비하고, 뱉는 숨에 캐리지를 밀어내며 몸이 최대한 위로 길어진다는 상상을 하며 팔을 위로 올리면서 다리를 뻗어내어 허벅지 안쪽 근육에 집중하고 무릎을 완전히 펴낸다. ★ TIP 준비 자세 시 무릎이 모아지지 않도록 주의 한다.동작 시 몸이 위아래로 움직이지 않도록 한다. 팔을 들어 올릴 때 몸통이 앞으로 기울지 않도록 주의하며 버텨내는 다리의 무릎 통증이 있을 경우 앉는 각도를 덜하여 조절한다.암스 다운 Arms Down 코어를 불안정하게 만들기 위하여 보수(Bosu) 위에서 포지션을 잡고, 발란스 트레이닝과 상체 운동 그리고 둔부 운동을 집중트레이닝 하기 위한 동작이다.중둔근에 중점을 두고, 보수(Bosu) 위에서 코어(Core)를 고정 시킨 뒤 동작을 수행 한다. 허리 아래 근육들은 움직이지 않도록 하고, 흉곽호흡을 통하여 삼두와 견갑 광배근을 조여 주며 주동근에 더 집중하여 코어를 강화하기 위한 운동이다. 준비자세 리포머 위에 보수를 준비한다.명치 아래쪽부터 보수 위에 엎드린 자세를 취하고, 팔을 위로 뻗지만 어깨보다 살짝 아래로 뻗어 스트랩을 잡고 뒤통수부터 꼬리뼈까지 일직선으로 만들어 준다. 이때 코어 특히 중둔근의 힘을 극대화하기 위하여 두 다리를 구부려 발뒤꿈치를 붙이고 발의 끝은 V자가 만들어지게 준비한다. 동작 마시는 숨에 준비하고, 뱉는 숨에 팔을 엉덩이 쪽으로 가져간다. ★TIP 준비자세에서 팔을 위로 뻗지만 귀 높이보다 살짝 아래로 뻗어 어깨와 목이 긴장되지 않게 한다. 팔을 엉덩이 쪽으로 가져올 때 날개 뼈가 맞닿는다는 느낌으로 팔이 벌어지거나 팔꿈치가 구부려지지 않도록 그대로 골반을 스쳐 엉덩이 높이만큼 갖고 가는 것이 가장 중요하며, 이때 들고 있는 다리가 내려가지 않고 둔부에 힘이 빠지지 않도록 주의한다. 고강도의 운동이므로 근력이 없는 초보자는 적합하지 않다.writer&model 정수연(클레시바디필라테스 원장)photographer 김유근
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튜빙 필라테스
현대인의 신체적 통증의 근본적인 원인은 신체 움직임의 부족에 있다.여기에서 소개하는 튜빙 필라테스는 리포머(Reformer)에서 수행할 수 있는 동작들을 리포머 없이도 수행할 수 있다. “실생활의 필라테스화로 누구나 운동할 수 있다.”고도로 발달한 산업화 사회는 현대인들의 라이프 스타일(Life Style)에 일대 혁명을 불러왔다. 이러한 변화는 삶과 생활에서의 많은 혜택과 편익을 주고 있지만, 한편으로 노동의 전문화와 단순화를 촉진하여 신체적 정신적 피로를 가중할 뿐 아이라 고독감, 창의력의 상실, 인간 소외감 등으로 야기하고 있다. 이로 인한 현대인의 신체적 통증의 근본적인 원인은 신체 움직임의 부족에 있다. 지금 많은 이들이 다양한 장소에서 기계 필라테스를 경험하고 있다. 대표적인 필라테스 기계로 알려진 트라페즈 테이블(Trapeze Table), 리포머(Reformer), 레더베럴(Ladder Barrel) 그리고 체어(Chair)를 이용한 필라테스 운동은 매트 필라테스나 소도구 필라테스에 비해 인지(Awareness), 안정성(Stability), 코어(Core)를 활성화하는 측면에서 신체 움직임을 기능적이고 효율적으로 수행할 수 있게 한다.여기에서 소개하는 튜빙 필라테스는 리포머(Reformer)에서 수행할 수 있는 동작들을 리포머 없이도 기계 원리 안에서 튜빙을 활용하여 수행할 수 있다. 1. 튜빙밴드 운동 Tubing Band Exercise서양의 물리치료사들이 수년간 재활치료로서 환자들의 홈엑서사이즈(Home Exercise)로 튜빙밴드 운동(Tubing Band Exercise)을 추천하였다. 튜빙밴드는 폼롤러, 짐볼, 필라테스링 등에 비해 경제적이고 휴대성이 뛰어나며 어디서든 쉽게 운동할 수 있게 하는 소도구이다. 튜빙밴드의 운동저항(Resistance)과 운동도움(Assistance)의 방법은 스프링, 도르래, 바퀴, 줄 등으로 구성된 리포머의 운동 방법을 채택하고 있다. 튜빙밴드 운동은 특히 신체 중하지 근육을 강화시키고, 신체 움직임을 조절할 수 있는데 매우 효과적이다.폼롤러를 활용한 소도구 필라테스 운동 프로그램이 근육의 이완과 신체 균형에 중점을 두고 있다면, 튜빙밴드 운동 프로그램은 척추의 부하를 최소화한 상태에서 기능적인 신체 움직임을 향상시키는데 보다 효과적이고, 어깨와 골반을 안정되게 하는 근육군을 활성화 하는 운동이라 할 수 있다.누운 자세를 기본으로 하는 튜빙밴드 운동은 의식적인 호흡 안에서 신체 중심 근육을 활성화시키기 때문에 허리 통증을 최소화한 상태에서 관절의 유연성과 근력을 향상시킬 수 있다.특히 균형된 자세를 중요시 여기는 튜빙밴드 운동은 신체를 지탱하는 체간 근육의 활성화 안에서 신체 조절 능력을 개선시키는데 그 목적을 둔다.튜빙밴드의 색깔과 길이 그리고 밴드를 고정한 위치와 거리에 따라 운동 강도를 조절할 수 있으며, 대상자의 체형과 근력의 상태에 따라 다양한 저항과 도움을 적용할 수 있다.다음은 신체 중심과 하지 근력을 통해 기능적인 고관절과 무릎 관절 움직임을 수행하는 동작들을 3가지 항목으로 나누어 소개한다. 고관절 굴곡 신전 동작(Hip Flexion & Extension Series)고관절 선회동작(Hip Circumduction Series)무릎 굴곡 신전 동작(Knee Flexion & Extension Series) 튜빙 한 개 또는 두 개를 이용하는 동작들과 폼롤러와 같은 소도구를 함께 활용하는 동작들 그리고 필라테스 기계 리포머에서 수행할 수 있는 동작들을 다양한 운동 환경 안에서 동일한 운동 목적을 갖고 수행할 수 있다. 2. 고관절 굴곡 신전 동작 Hip Flexion & Extension Series01. 두 발 들고 내리기 Legs Arcs 운동강도:Beginner준비자세 등을 대고 누워 튜빙밴드 손잡이를 두 발에 끼운 후 두 발을 모아 천장 쪽으로 들어 올린다.동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.숨을 내쉬며, 두 발을 바닥으로 내린다.8회 반복한다.TIP 두 발이 바닥에 닿지 않도록 내리고, 허리가 과하게 들리지 않도록 한다.02. 한 발 들고 내리기 One Leg Arcs 운동강도:Beginner준비자세 등을 대고 누워 튜빙밴드 손잡이를 두 발에 끼운 후 한 발을 천장 쪽으로 들어 올린다.동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.숨을 내쉬며, 한 발을 바닥으로 내린다.8회 반복한다.발을 바꾸어 동일하게 수행한다.TIP 누운자세를바르게취한다.한 발을 내릴 때, 허리가 과하게 들리지 않도록 한다.03. 폼롤러 두 발 내리고 올리기 Hip Extension 운동강도: Advanced준비자세 폼롤러를 세로로 두고 등을 대고 천천히 눕는다.보조자의 도움을 받아 튜빙밴드 손잡이를 두 발에 끼우고, 두발을 모아 천장 쪽으로 들어 올린다. 양팔을 펴서 두 손으로 중심을 잡는다.동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.숨을 내쉬며, 두 다리를 아래쪽으로 내린다.숨을 들이마시며, 다리를 들어 올려 시작 자세를 취한다.8회 반복 수행한다.TIP 두 발을 내리고 올릴 때, 몸이 흔들리지 않도록 한다.어깨가 들리지 않도록 한다.04. 리포머 두 발 내리고 올리기 Hip Extension 운동강도: Beginner준비자세 리포머 빨간색 스프링을 2개로 하고, 캐리지에 등을 대고 눕는다. 줄(Strap) 손잡이를 두 발에 끼우고, 두 발을 모아 무릎을 펴고 천장 쪽으로 들어 올린다.동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.숨을 내쉬며, 두 다리를 아래쪽으로 내린다.숨을 들이마시며, 다리를 들어 올려 시작 자세를 취한다.8회 반복 수행한다.TIP 두 발을 내리고 올릴 때, 중앙으로 천천히 움직이도록 한다.허리가 바닥으로부터 과하게 들리지 않는다 3. 고관절 선회동작 Hip Circumduction Series01. 한 발 돌리기 One Leg Circles 운동강도: Intermediate준비자세 등을 대고 누워 튜빙밴드 손잡이를 두 발에 끼운 후 한 발을 천장 쪽으로 들어 올린다.동작 숨을 들이마시며, 발을 바깥쪽으로 내린다.숨을 내쉬며, 한 발을 바닥으로 내리면서 원을 그린다.숨을 들이마시며, 발을 들어 올려 시작 자세를 취한다.8회 반복하고, 반대 방향으로 동일하게 수행한다.발을 바꾸어 동일하게 반복 수행한다.TIP 한 발을 돌릴 때, 반대쪽 엉덩이가 바닥으로부터 들리지 않는다.발끝이 크고 동그란 원을 그리도록 고관절을 천천히 움직인다.02. 양쪽 팔 다리 돌리기 Extremity Circles 운동강도: Advanced준비자세 등을 대고 누워 빨간색 튜빙밴드 손잡이를 두 발에 끼우고 두 발을 모아 천장 쪽으로 들어 올린다. 보조자의 도움을 받아 녹색 튜빙밴드 손잡이를 두 손으로 잡고 두 팔을 천장 쪽으로 들어 올린다.동작 숨을 들이마시며, 양 팔과 다리를 옆으로 천천히 벌린다.숨을 내쉬며, 두 팔은 골반 쪽으로 두 다리는 사선 아래쪽으로 모은다.숨을 들이마시며, 팔과 다리를 들어 올려 시작 자세를 취한다.8회 반복하고, 반대 방향으로 동일하게 수행한다.TIP 팔과 다리를 돌릴 때, 앙 팔과 양 다리의 움직임을 동일하게 하고 몸이 흔들리지 않는다. 03. 폼롤러 두 발 돌리기 Legs Circles on Foam Roller 운동강도: Advanced준비자세 폼롤러를 세로로 두고, 등을 대고 천천히 눕는다.보조자의 도움을 받아 튜빙밴드 손잡이를 두 발에 끼우고, 두발을 모아 천장 쪽으로 들어 올린다. 양팔을 펴서 두손으로 중심을 잡는다.동작 숨을 들이마시며, 양쪽으로 두 다리를 옆으로 벌린다.숨을 내쉬며, 두 다리를 사선 아래쪽으로 모은다.숨을 들이마시며, 다리를 들어 올려 시작 자세를 취한다.8회 반복하고, 반대 방향으로 동일하게 수행한다.TIP 폼롤러에서 떨어지지 않도록 두 손으로 균형을 잡는다.허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의한다.04. 리포머 두 발 돌리기 Reformer Legs Circles 운동강도: Beginner준비자세 리포머 빨간색 스프링을 2개로 하고, 캐리지에 등을 대고 눕는다. 줄(Strap) 손잡이를 두 발에 끼우고, 두 발을 모아 무릎을 펴고 천장 쪽으로 들어 올린다.동작 숨을 들이마시며, 양쪽으로 두 다리를 옆으로 벌린다.숨을 내쉬며, 두 다리를 사선 아래쪽으로 모은다.숨을 들이마시며, 다리를 들어 올려 시작 자세를 취한다.8회 반복하고 반대 방향으로 동일하게 수행한다.TIP 동일한 크기의원을 그리도록 천천히두 발을 돌린다.갈비뼈 아래 쪽이 들리거나, 허리가 과하게 꺾인다면, 스프링의 강도를 낮추고 시행한다.
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소도구필라테스 콤비네이션
김혜진 교수의 소도구필라테스 콤비네이션을 다룬다. 여러 가지 소도구들의 특성을 활용한 소도구필라테스 콤비네이션은 자신의 신체를 이용하는 어려운 매트 동작을 보다 쉽고 효율적으로 운동할 수 있게 한다.소도구필라테스 콤비네이션(Props Pilates Combination) 지금 세계는 슬로우 엑서사이즈(Slow exercise)가 운동 트렌드로 각광받고 있다. 슬로우 엑서사이즈는 신체의 움직임이 정신적인 의지와 집중에서 시작되고, 그러한 신체 운동을 통해 건강한 삶을 추구하는 웰빙 운동요법(Well-being exercise)으로 필라테스 역시 그중 하나로 널리 알려져 있다.국내에 처음 소개된 필라테스는 2003년 이후 피트니스 개념에 바탕을 둔 매트 필라테스(Mat Pilates)로 대중에게 보급되었다. 그러나 매트 필라테스는 일반인에게는 어려운 고난도 동작으로 구성되어 있어 이에 대한 대안이 요구되었다. 그래서 2008년에 ‘누구나(Anyone), 어디서든(Anywhere), 언제든지(Anytime) 쉽고 안전하게 할 수 있는 운동’이라는 타이틀 아래 소도구필라테스(Props Pilates)를 출간하였다. 그 이후 매트 운동을 기반으로 하는 국내 필라테스 시장에서 새로운 변화가 서서히 일어나게 되었다. 지금 현장에서는 다양한 형태의 소도구를 활용한 교육이 필라테스, 웨이트 트레이닝, 요가 및 운동재활분야 등에서 이루어지고 있다.소도구필라테스 콤비네이션은 필라테스 이론을 바탕으로 소도구를 복합적으로 사용하여 신체를 정확하게 움직이기 위한 조절 능력을 향상하는 운동법이다. 소도구의 조합으로 운동의 목적에 따라 동작의 난이도를 낮추거나 혹은 높일 수 있어, 필라테스 기계에서 신체를 기능적으로 사용할 수 있는 방법을 터득하는 것과 유사한 효과를 얻을 수 있다. 여러 가지 소도구의 특성을 활용한 소도구 필라테스 콤비네이션은 자신의 신체를 이용하는 어려운 매트 동작을 보다 쉽고 효율적으로 운동할 수 있게 한다. 또한 필라테스 기계에서 하는 동작을 집에서 흔히 사용할 수 있는 소도구를 통해 유사한 조건에서 동일한 운동 목적으로 수행할 수 있다. 여기에서 제시하는 동작들은 다양한 운동 효과를 동시에 추구할 수 있어 신체 에너지의 효율에 효과적이며 여러 가지 소도구를 활용함으로써 지루함 없이 운동의 재미를 극대화한다.01: Combination짐블 브릿지 Ball Bridge준비자세 폼롤러를 세로로 놓고 등을 대고 눕는다. 튜빙 손잡이를 발에 끼운다. 무릎을 펴서 짐볼 위에 두 발을 올린다.동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다. 숨을 내쉬며, 두 발로 짐볼을 누르면서 엉덩이를 들어 올린다.TIP 엉덩이를 들어 올릴 때, 무릎이 굽혀지거나 엉덩이가 좌우로 흔들리지 않도록 한다.02 : Combination엉덩이 들어올리기 Bridge준비자세 머리가 튜빙의 축 방향으로 향하도록 폼롤러 위에 눕는다. 두 손으로 튜빙 손잡이를 잡는다.동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.숨을 내쉬며, 꼬리뼈를 김밥 말듯이 엉덩이를 들어올린다.숨을 들이마시며, 엉덩이를 들어 올린 자세를 유지한다.숨을 내쉬며, 척추의 분절을 느끼면서 한 마디씩 내린다.BBS 엉덩이를 들어 올릴 때, 허리가 과하게 꺾이지 않게 한다.두 손으로 튜빙을 내려 밀면, 어깨의 들림을 방지할 수 있다.03 : Combination옆으로 누워 팔다리 늘리기 Half Body Release준비자세 옆으로 누워 폼롤러를 앞에 두고 위쪽 팔을 뻗어 폼롤러 위에 올린다. 위쪽 무릎을 굽혀 그 위에 올린다.동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.숨을 내쉬며, 위쪽의 팔과 무릎을 앞으로 밀어 폼롤러를 굴린다. 이때 시선과 가슴은 자연스럽게 바닥을 향한다.TIP 허리가 과하게 꺾이지 않는다.어깨가 들리지 않도록 한다.04 : Combination옆으로 누워 다리 모으기 Hip Adduction준비자세 테라페즈 테이블 위에 옆으로 누워 튜빙 손잡이를 위쪽 발에 끼운다.아래 쪽 팔은 위로 올리고 위쪽 팔은 가슴 앞에 두고 자세를 유지한다. 이때 아래쪽 손은 무게 볼을 들고 있다.동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.숨을 내쉬며, 위쪽 다리를 아래로 내린다.TIP 가슴이 들리면서 갈비뼈가 벌어지지 않는다.어깨와 골반이 한쪽으로 치우치지 않는다.05 : Combination옆으로 누워 한발 앞으로 차기 Hip Flexion준비자세 테라페즈 테이블 위에 옆으로 누워 튜빙 손잡이를 위쪽 발에 끼운다.아래 쪽 팔은 위로 올리고 위쪽 팔은 가슴 앞에 두고 자세를 유지한다. 이때 아래쪽 손은 무게 볼을 들고 있다.동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.숨을 내쉬며, 위쪽 다리를 앞으로 천천히 찬다.TIP 위쪽 골반이 앞으로 밀리거나 틀어지지 않는다06 : Combination엉덩이 들기 Lift Hip준비자세 폼롤러를 세로로 놓고 등을 대고 눕는다. 튜빙 손잡이를 발에 끼운다.무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 공위에 두 발을 올린다.동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.숨을 내쉬며, 꼬리뼈를 김밥 말듯이 엉덩이를 들어 올리면서 무릎을 쭉 편다.TIP 짐볼이 좌우로 흔들리지 않도록 한다.07 : Combination하체 늘리기 Lower Body Release준비자세 옆으로 누워 폼롤러를 앞에 두고, 위쪽 무릎을 굽혀 그 위에 올려놓는다.이 때 아래쪽 다리는 펴고 위쪽 손은 가슴 앞에 둔다.동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.숨을 내쉬며, 위쪽의 무릎을 앞으로 밀어 폼롤러를 굴린다. 이때 시선은 자연스럽게 바닥을 향한다.08 : Combination롤링 브리지 Rolling Bridge준비자세 폼롤러를 세로로 놓고 등을 대고 눕는다. 다른 폼롤러를 가로로 두고 그 위에 두 발을 올린다.두 손으로 지지를 한다.동작 숨을들이마시며,준비자세를취한다.숨을 내쉬며, 꼬리뼈를 김밥 말듯이 엉덩이를 들어 올린다.숨을 들이마시며, 엉덩이를 들어 올린 상태를 유지한다.다시 숨을 내쉬며, 무릎을 쭉 편다.TIP 무릎을 펴는 동안, 엉덩이가 아래로 내려가지 않는다.09 : Combination상체 앞으로 숙이기 Torso Flexion준비자세 튜빙의 축을 뒤로 하고, 짐볼 위에 앉아 튜빙을 두 손으로 잡는다. 팔꿈치를 굽혀 두 손을 허리 옆에 둔다.동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.숨을 내쉬며, 두 팔을 앞으로 펴면서 상체를 앞으로 숙인다. 이때, 무릎을 쭉 편다.10 : Combination상체 늘리기 Upper Body Release준비자세 무릎을 굽혀 옆으로 눕는다. 폼롤러를 상체 앞에 두고 위쪽 팔을 뻗어 그 위에 올려놓는다.이 때 아래쪽 팔을 펴서 귀 아래 둔다.동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.숨을 내쉬며, 위쪽의 팔을 앞으로 밀어 폼롤러를 굴린다. 이때 시선은 자연스럽게 바닥을 향한다.11: Combination전신 스트레칭 Whole body Stretching준비자세 테라페즈 테이블 위에 옆으로 누워 튜빙 손잡이를 위쪽 발에 끼운다.아래 쪽 팔은 위로 올리고 위쪽 팔은 가슴 앞에 두고 자세를 유지한다. 이때 아래쪽 손은 무게 볼을 들고 있다.동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다. 숨을 내쉬며, 위쪽 팔은 앞으로 쭉 펴고, 위쪽 다리를 뒤로 민다.이때, 시선은 반대쪽으로 향하고 가슴은 자연스럽게 바닥을 향한다.TIP 허리가 과하게 꺾이지 않도록 한다. 손과 발을 멀리 밀어내서 전신을 늘린다.writer 김혜진(동덕여자대학교 모델과 교수)model 박경혜(동덕여자대학교 모델과 학생)photographer 김유근
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소도구필라테스 콤비네이션
필라테스 이론에 바탕으로 소도구들을 복합적으로 사용하여 신체를 정확하게 움직이기 위한 조절 능력을 향상하는 운동법이 소도구필라테스 콤비네이션이다소도구필라테스 콤비네이션 (props pilates combination)지금 세계는 슬로우 엑서사이즈(Slow exercise)가 운동 트렌드로 각광받고 있다. 슬로우 엑서사이 즈는 신체의 움직임이 정신적인 의지와 집중에서 시작되고, 그러한 신체 운동을 통해 건강한 삶을 추구하는 웰빙 운동요법(Well-being exercise)으로 필라테스 역시 그 중 하나로 널리 알려져 있다.국내에 처음 소개된 필라테스는 2003년 이후 피트니스 개념에 바탕을 둔 매트 필라테스(Mat pilates)로 대중에게 보급되었다. 그러나 매트 필라테스는 일반인에게는 어려운 고난이도 동작으로 구성되어 있어 이에 대한 대안이 요구되었다. 그래서 2008년에 ‘누구나(Anyone), 어디서든 (Anywhere), 언제든지(Anytime) 쉽고 안전하게 할 수 있는 운동’이라는 타이틀 아래 소도구필라테 스(Props pilates)를 출간하였다. 그 이후 매트 운동을 기반으로 하는 국내 필라테스 시장에서 새로운 변화가 서서히 일어나게 되었다. 지금 현장에서는 다양한 형태의 소도구를 활용한 교육이 필라 테스, 웨이트 트레이닝, 요가 및 운동 재활 분야 등에서 이루어지고 있다.소도구필라테스 콤비네이션은 필라테스 이론에 바탕으로 소도구들을 복합적으로 사용하여 신체를 정확하게 움직이기 위한 조절 능력을 향상하는 운동법이다. 소도구의 조합으로 운동의 목적에 따라 동작의 난이도를 낮추거나 높일 수 있어, 필라테스 기계에서 신체를 기능적으로 사용할 수 있는 방법을 터득하는 것과 유사한 효과를 얻을 수 있다. 여러 가지 소도구들의 특성을 활용한 소도구필라 테스 콤비네이션은 자신의 신체를 이용하는 어려운 매트 동작을 보다 쉽고 효율적으로 운동을 할수 있게 한다. 또한 필라테스 기계에서 하는 동작을 집에서 흔히 사용할 수 있는 소도구를 통해 유사한 조건에서 동일한 운동 목적으로 수행할 수 있다. 여기에서 제시하는 동작들은 다양한 운동 효과를 동시에 추구할 수 있어 신체 에너지의 효율에 효과적이며 여러 가지 소도구를 활용함으로써 지루함 없이 운동의 재미를 극대화시킨다. 02 : Combination전신 스트레칭 Full Body Stretching준비자세 옆으로 누운 필라테스 자세를 유지한다. 한 발에 튜빙 손잡이 두 개를 동시에 건다. 두 번째 튜빙밴드의 손잡이를 두 손으로 잡는다.동 작 숨을 내쉬며, 필라테스의 기본자세를 유지하면서 신장이 길어짐을 상상한다.숨을 들이마시며, 한 다리를 뒤로 천천히 뻗을 때, 같은 쪽 팔을 사선 위로 길게 뻗는다.Tip 동작을 할 때, 움직임을 천천히 하도록 한다. 팔과 다리가 서로 잡아당기듯이 해야 관절의 무리를 줄일 수 있다.03 : Combination두 팔 돌리기 Arms Circles준비자세 폼롤러를 세로로 놓고 그 위에 눕는다. 이때 다리는 골반 넓이만큼 또는 더 넓게 벌려두 다리가 평행하게 위치하도록 한다.두 손으로 튜빙 손잡이를 잡는다.동 작 숨을 들이마시며, 두 팔을 머리 쪽 방향으로 돌린다.숨을 내쉬며, 두 팔을 옆으로 아래로 부드럽게 원을 그리면서 내린다.Tip 올바른 자세를 유지한다. 폼롤러에서 떨어지지 않도록 균형을 잡기 위해 두 다리의 간격을 조금 더 넓게 벌린다.두 팔의 크기를 동일하게 돌리며, 갈비뼈가 들려 올라가지 않도록 한다.08 : Combination무릎 펴기 Leg Extension준비자세 튜빙의 축 방향으로 등을 대고 폼롤러 위에 눕는다. 튜빙 손잡이를 발에 건다. 두 무릎을 90도로 굽히고 두 발바닥을 짐볼 위에 올려놓는다.동 작 숨을 들이마시며, 바른 자세를 유지한다.숨을 내쉬며, 두 발을 쭉 편다.숨을 들이마시며, 두 다리를 구부린다.Tip 폼롤러에서 떨어지지 않도록 두 팔로 잘 지지한다. 어깨가 올라가지 않도록 한다. 09 : Combination두 발 돌리기 Legs Circles준비자세 폼롤러를 세로로 놓고 눕는다. 두 발에 튜빙 손잡이를 끼운다. 두 손으로 바닥을 지지한다.동 작 숨을 들이마시며, 눕는 자세를 취한다.숨을 내쉬며, 두 다리를 옆으로 벌려 아래에서 모아 다시 천장 쪽으로 가져온다.11 : Combination두 발 내리고 올리기 Hip Extension준비자세 폼롤러를 세로로 놓고 눕는다. 두 발에 튜빙 손잡이를 끼운다. 두 손으로 중심을 유지한다.동 작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 유지한다.숨을 내쉬며, 두 다리를 바닥 쪽으로 내린다. 22 : Combination척추 비틀어 팔 펴기 Spine Twist & One Arm Extension준비자세 공 위에 앉아서 튜빙 손잡이를 잡고 가슴 앞으로 당긴다.동 작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.숨을 내쉬며, 하체를 고정한 상태에서 상체를 한쪽 방향으로 틀면서 오른팔을 편다.writer 김혜진(동덕여자대학교 모델과 교수)model 박경혜(동덕여자대학교 모델과 학생)photographer 김유근
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Band의 탄성을 이용한 Teaser
복부 조절을 통해 고관절을 분리하고 동시에 척추 분절하는 상하지 통합운동인 teaser.exercise를 통해 유연하고 건강한 척추를 만들고 균형감각을 향상시키며 복부와 고관절 굴곡근의 조화로운 움직임 능력을 향상시켜 전신을 활성화시킬 수 있다.척추 분절, 복부의 조절, 견갑대의 안정성과 가동성, 고관절의 분리, 햄스트링(hamstring)의 신장과 수축에 집중하며 동작을 시행하도록 한다. band의 탄성에 도움을 받아 좀 더 용이하게 동작을 수행할 수 있다. inhale)양 발에 band를 걸고 다리를 바닥에서 살짝 들고 준비한다. 손으로 band의 양쪽 끝을 잡고 팔꿈치를 구부려 누워서 준비한다. (척추의 중립, 어깨 정렬, 하지 정렬)exhale)머리부터 roll up하여 흉추까지 분절한다. L1450725계속해서 척추를 분절시키며 올라오고, 점차적으로 팔꿈치를 펴 어깨를 굴곡 시킴과 동시에 고관절을 굴곡 방향으로 분리하며 다리를 들어 올린다. inhale)정점에서 골반의 후방 굴곡을 유지하고 척추는 길게 신장시킨다.발과 손으로 band를 서로 저항하여 균형을 유지한다.(전거근과 복사근을 연결해 어깨가 상승되지 않게 견갑대의 안정성을 지키고 몸을 세우는 데 도움을 주도록 한다.)exhale)골반을 후방으로 굴곡하며 요추부터 분절하여 흉추까지 바닥으로 내려온다. 이때 발과 손은 band를 저항하여 다리는 들고 있는 상태를 유지한다.햄스트링(hamstring)을 바닥으로 누르며 다리를 내리고, 동시에 계속해서 척추를 분절하여 시작 자세로 돌아온다.modification)teaser-one legwriter&model 이지혜(lps 지도 강사)photographer 전재호
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전신을 강화시켜줄 Long Stretch
척추 안정성과 코어 안정성을 바탕으로 전신의 근력 향상과 스트레칭 효과를 얻을 수 있는 Long Stretch 동작을 소개한다. 견갑골의 안정성을지키면서,고관절과 어깨 관절을분리하는능력 또한 기를 수 있다. SETspring 2-3foot bar 높게 또는 중간 양손은 foot bar에, 양발꿈치는 shoulder rest에 위치한다. inverted V① 척추는 중립을 유지하고, 고관절을 굴곡하여 골반이 천장을 향하도록 준비한다.② Exhale 어깨 회전과 동시에 고관절을 신전하면서 Plack Position이 되도록 Carriage를 밀어낸다.③ Inhale 고관절을 굴곡하여 carriage를 가져오며 처음 자세로 돌아온다. Long stretch① 어깨 아래에 손이 위치하고 중립척추를 유지하여 발목,골반,어깨,귀가 일직선으로 이어지는 Plank Position에서 준비한다.② Exhale Plank Position을유지하고,손으로 Foot Barf-밀어 어깨를굴곡하며 Carriage를 뒤로 밀어낸다.③ Inhale 전거근과 광배근의 수축력을 개입해 시작자세로 돌아온다. Arabesque① Plank Position에서 한쪽 뒤꿈치는 Shoulder Rest에 놓고,반대 발은 그 위에 교차해 올려놓는다. ② Inhale 위쪽 다리는 천장으로들어 올리며 고관절을 신견하고,아래쪽고관절은굴곡하여 Carriage를 당긴다.③ Exhale 두 다리를 모으며 Carriage를 밀어내고시작자세로 돌아온다. Check① 경추나요추가과신견 또는 굴곡 되지 않게 척추 중립을 유지하며 움직이게 한다.② 어깨와 견갑골이 상승되지 않도록 상지의 정렬을 유지한다.③ 어깨와 고관절의 신전근과 굴곡근을 적절하게 사용한다.④ 몸통의 안정성을 잃은 상태에서 팔과 다리만 움직이는지 체크한다.④ 팔꿈치와 무릎이 과신전 되지 않게 한다.
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아크를 이용한 코어 강화
필라테스 소도구인 아크는 스텝 배럴과 스파인 코렉터를 바탕으로 디자인되었다. 아크를 이용한 운동은 코어를 강화시키고 척추 유연성 향상에 매우 효과적이다. 아크를 이용해 몸의 밸런스를 맞춰주고, 시원하게 스트레칭 하자. 사이드 스트레칭동작의 효과 갈비뼈 사이 늑간근 스트레칭반복 횟수 6~8회난이도 쉬움 시작 자세아크의 홈에 옆으로 앉아 옆구리를 아크의 커브에 길게 내려놓는다. 아랫다리는 앞으로 구부리고 윗다리는 편다. 두 팔은 머리 위로 들어 아래 손이 윗쪽 손목을 잡아준다. 내쉬는 숨숨을 마시며 아래쪽 손으로 위쪽 손목을 잡아당기며 옆구리를 신전시킨다.숨을 내쉬며 상체를 앞으로 기울여 갈비뼈 뒤쪽을 이완시킨다.마쉬는 숨숨을 마시며 상체를 등 쪽으로 반쯤 넘겨주며 앞 갈비뼈 쪽을 이완시킨다. 깊은 호흡과 함께 반복한다. 반대쪽도 실시한다. * 몸통을 최대한 힘을 빼고 실시한다. 스완 다이브동작의 효과 밸런스 유지, 기립근 강화, 어깨 안정성 향상반복 횟수 4~8회난이도 보통시작 자세마크를 분리해 아크배럴 부분을 뒤집는다.커브가 원만한 쪽으로 머리가 향하고 뒤집힌 평평한 부분에 엎드린다. 팔과 다리는 펴고 손과 발은 바닥에 댄다. 내쉬는 숨숨을 내쉬며 아크가 기울어지며 팔꿈치를 구부리고 다리를 위로 올린다* 내려갔을 때 스완 자세를 유지하여 얼굴이 바닥에 부딪히지 않도록 머리를 숙이지 마세요마쉬는 숨숨을 마쉬며 시작자세로 돌아온다* 내 몸이 바이킹이 되었다고 상상하며 동작을 끝까지 유지한다.
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리포머 쿼드랍 운동법
안정감 있는 네 기둥(양팔과 다리)을 지지하여 균형감을 느껴보고 몸 중심부의 힘과 정렬에 집중하자.Step #1숄더 패드에 무릎을 대고 양손은 리포머 프레임을 잡는다. 이때 어깨와 손을 수직으로 놓고 척추는 내추럴 자세로 유지한다. 무릎은 엉덩이보다 조금 아래쪽에 대고 준비한다.Step #2준비 자세에서 코로 숨을 들이마신다. 입으로 내쉬는 숨에 캐리지를 당겨와 고관절의 접힘을 인지한다. 이 때 복부와 허리가 붙도록 하며 요추가 흔들리지 않도록 한다. 이때 탄탄한 코어의 힘을 느끼자. 물론 척추에 길어짐을 유지한다.Step #3처음 준비 자세에서 양손을 한쪽 프레임에 모아 잡는다. 척추에 커프를 만들어 같은 방식으로 캐리지를 당겨 오른쪽, 왼쪽 각각 실시한다. 이때 외복사근에 자극이 옮겨 갈 것이다.Step #4레벨을 올리고 싶다면 한 다리를 들고 실시한다.Step #5풋바 위에서 양손을 어깨넓이로 잡고 무릎을 캐리지에 대고 발을 숄더패드에 댄다. 척추는 중립자세를 유지하고 마시는 숨에 제자리에서 준비를 한다. 이때 어깨 견갑대가 뒤로 밀리거나 올라가지 않도록 어깨안정성에 주의한다.Step #6내쉬는 숨에 중립척추를 그대로 유지시키며 캐리지를 풋바에서 멀어지도록 밀어낸다. 이때 고관절이 복부로부터 멀어지며 몸통이 바닥으로 떨어지지 않도록 몸통안정성에 집중한다.Step #7처음자세에서 척추를 거대한 C컬로 만들어 준비한다.Step #8내쉬는 숨에 거대한 C컬을 유지시키며 캐리지를 밀어낸다. 복부의 깊은 코어사용과 척추에 늘어남을 지속시켜야 한다.Step #9앞에 동작과 반대의 C컬을 만들어본다. 두 팔은 풋바를 밀어내며 흉추를 길게 신전시킨다.Step #10내쉬는 숨에 캐리지를 밀어내며 배꼽이 얼굴 쪽으로 끌어당겨져 요추를 보호하도록 한다.
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굽은 등 교정을 위한 Swan Chair
현대인들의 일상은 오랜 시간 동안 몸을 숙인 자세로 책상 앞에 앉아 있거나 TV를 보거나 스마트폰을 사용하면서, 흉추의 커브가 더 커져 굽은 등이 되어 뻣뻣해지는 현상을 초래하게 된다. 이를 방치할 경우 팔을 머리 위로 들어 올릴 때 어깨에서 통증을 호소하게 될 수도 있다. 굽은 등(round back) 교정을 위한 Swan Chair 동작을 소개한다.건강한 척추는 S shape의 바른 정렬을 유지할 수 있어야 한다. 12개의 흉추는 목이나 허리와는 반대로 살짝 앞으로 굽은 모양(forward curve)이다. 굽혀진 척추를 바로잡기 위해 등에서의 신전(extension)을 만들어 줄 Chair에서의 Swan 동작을 소개한다. 체어에서 움직임은 스프링의 도움을 받으며 몸을 들어 올릴 수 있으므로, 척추 신전시 분절(articulation)의 가동성을 보다 용이하게 만드는 데 효과적이다.SET스프링은 1~2개를 중간 또는 높게 건다. (체중에 따라 강도를 조절한다. 스프링을 가볍게 걸수록 코어를 더 사용하여야 한다.)BODY POSITION• 체어에 엎드려 손은 페달(pedals)에 두고 팔을 편다.•어깨 아래에 손목이 위치한다.•어깨를 내려 목과 어깨의 정렬을 유지한다.•다리는 길게 뻗어 모으거나 11자를 유지한다.•척추와 골반은 중립을 유지한다.EXERCISEStep 1 몸통을 정렬하고 복부를 사용하여 준비한다.INHALEStep 2 시선이 리드하여 척추를 분절하며 흉추를 신전한다.EXHALE (Step 1과 Step 2를 4-6회 반복한다.)Step 3 흉추 신전을 거쳐 4-6회 반복하는 동안 점차적으로 신전의 가동성을 넓혀, 요추까지 분절하여 신전한다. EXHALE 정점에서 고관절도 함께 신전되어 요추에서의 과신전을 방지한다.INHALEStep 4 흉추는 계속 신전을 유지하고 요추부터 척추를 분절하여 돌아온다.Step 5 흉추를 분절하여 시작 자세로 돌아온다. EXHALE
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스파인 코렉터로 건강한 척추만들기
스파인코렉터는 특히 굽은 등, 척추측만 등 척추질환을 가진 사람들이나 재활의 목적을 가진 사람들에게 추천한다. 강한 근력을 사용하기 전에 먼저 스파인코렉터를 이용해 세심한 근력 향상을 유도할 것을 추천한다. 이번에 소개할 레그시저스는 다리를 가위처럼 교차시키는 운동으로 코어가 약한 사람들도 안정적으로 스파인코렉터에 지지하여 쉽게 코어 근육은 물론 고관절도 강화시킬 수 있는 동작이다. 이를 위한 변형자세를 만드는 방법도 함께 배워보도록 하자!스파인코렉터에서 변형자세 만들기STEP 1스파인코렉터의 바렐을 등지고 바라본 자세로 스텝(Step) 위에 엉덩이를 대고 앉는다STEP 2척추를 바렐 쪽으로 천천히 굴려 내리며 손잡이봉 혹은 바렐의 측면을 손으로 잡는다. STEP 3윗상체와 목척추는 살짝 굽혀 있는 자세를 그대로 유지하며 엉덩어가 바렐의 꼭대기(Apex)에 놓일 수 있도록 밀어내어 마지막에 머리와 어깨가 매트 바닥 위에 안정적으로 놓이게 한다. 이 때, 골반은 Locking자세.STEP 4마지막으로 다리는 무릎을 접어 Tabletop 자세를 취한다.트랜스스파인(Trans-Spine)자세의 레그시저스STEP 1코로 호흡 들이 마시며, Trans-Spine자세에서 무릎만 펴서 다리가 천정을 향하도록 뻗어준다. 발목은 Plant Flexion.STEP 2입으로 호흡 내쉬며, 한발은 고관절 늘려주며 엉덩이 방향으로 내려주고 다른 한발은 고관절 접어 가슴 방향으로 가져온다. 이 때 2카운트로 짧게 호흡하며 양발에 바운스. STEP 3호흡 마시며, 멀리 가져갔던 두 다리를 다시 천정 쪽으로 접어오며 Step 1자세를 스치듯 취해준다.STEP 4호흡 내쉬며, 이번에는 Step 2의 다리와는 반대로 서로 교차시키며 반대쪽 Scissor를 만들어 준다. 이때도 역시 2카운트로 짧게 호흡하여 양발에 바운스. 고관절의 접힘과 늘림을 더욱 자극시키자.두 다리를 모두 교차시키는 것을 1세트로 하여 8-10세트 반복.POINT1.동작을 수행하는 동안 상체는 흔들림이 없도록 코어를 활성화 시켜야 하며, 이때 골반은 Locking자세를 계속 유지한다.2.다리를 서로 교차시키며 가위모양처럼 만들 때, 가능한 양 발이 서로 멀리 닿아지듯이 늘려주어 세트를 반복할수록 양발의 각도도 늘어날 수 있도록 도전해 보자.글, 모델/ 장소라(라라필라테스 대표)포토그래퍼/ 전재호기구협찬/ (주)비즈니스보루네오
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체어로 척추의 유연성&코어를 단련하자
①체어와 한발 떨어진 거리에서 체어를 마주보며 정렬로 선다. 척추를 둥글게 구부린 후 두 손을 페달 위로 올린다.②척추를 바닥 쪽으로 눌러주며 페달은 바닥으로 내려준다. 손 힘으로만 페달을 누루지 않도록 주의한다.③,④페달 양 끝에 두 손을 포개서 잡고 골반이 흔들리지 않도록 고정시킨다. 이 동작을 좌, 우로 실시하면 측면 쪽으로 스트레칭이 되는 효과가 있다.⑤한 발은 체어 위에 올리고 양손은 체어 양 끝을 감싸서 잡거나 주먹을 쥐고 고정시킨다. 다른 한발은 페달 위에 올린다.⑥위의 발은 몸통과 함께 고정시키고 아래에 있는 다리만 구부렸다가 펴기를 반복한다.⑦양손은 각각의 핸들을 잡고 한쪽 발은 올린 후 나머지 발은 페달을 밟고 정렬자세로 선다.⑧양손은 각각의 핸들을 잡고 한쪽 발은 올린 후 나머지 발은 페달을 밟고 정렬자세로 선다.⑨위의 발에 무게중심을 놓고 발의 각도가 90도가 되도록 구부려질때까지 발을 끌어 올린다.⑩앞의 발에 안정성을 가지고 밸런스를 잡는다.글, 모델/ 윤현경(MPA필라테스 이사)포토그래퍼/ 전재호의상 협찬/ 룰루레몬, 메디테이션