김혜진 교수의 소도구필라테스 콤비네이션을 다룬다. 여러 가지 소도구들의 특성을 활용한 소도구필라테스 콤비네이션은 자신의 신체를 이용하는 어려운 매트 동작을 보다 쉽고 효율적으로 운동할 수 있게 한다.

소도구필라테스 콤비네이션(Props Pilates Combination)
지금 세계는 슬로우 엑서사이즈(Slow exercise)가 운동 트렌드로 각광받고 있다. 슬로우 엑서사이즈는 신체의 움직임이 정신적인 의지와 집중에서 시작되고, 그러한 신체 운동을 통해 건강한 삶을 추구하는 웰빙 운동요법(Well-being exercise)으로 필라테스 역시 그중 하나로 널리 알려져 있다.
국내에 처음 소개된 필라테스는 2003년 이후 피트니스 개념에 바탕을 둔 매트 필라테스(Mat Pilates)로 대중에게 보급되었다. 그러나 매트 필라테스는 일반인에게는 어려운 고난도 동작으로 구성되어 있어 이에 대한 대안이 요구되었다. 그래서 2008년에 ‘누구나(Anyone), 어디서든(Anywhere), 언제든지(Anytime) 쉽고 안전하게 할 수 있는 운동’이라는 타이틀 아래 소도구필라테스(Props Pilates)를 출간하였다. 그 이후 매트 운동을 기반으로 하는 국내 필라테스 시장에서 새로운 변화가 서서히 일어나게 되었다. 지금 현장에서는 다양한 형태의 소도구를 활용한 교육이 필라테스, 웨이트 트레이닝, 요가 및 운동재활분야 등에서 이루어지고 있다.
소도구필라테스 콤비네이션은 필라테스 이론을 바탕으로 소도구를 복합적으로 사용하여 신체를 정확하게 움직이기 위한 조절 능력을 향상하는 운동법이다. 소도구의 조합으로 운동의 목적에 따라 동작의 난이도를 낮추거나 혹은 높일 수 있어, 필라테스 기계에서 신체를 기능적으로 사용할 수 있는 방법을 터득하는 것과 유사한 효과를 얻을 수 있다. 여러 가지 소도구의 특성을 활용한 소도구 필라테스 콤비네이션은 자신의 신체를 이용하는 어려운 매트 동작을 보다 쉽고 효율적으로 운동할 수 있게 한다. 또한 필라테스 기계에서 하는 동작을 집에서 흔히 사용할 수 있는 소도구를 통해 유사한 조건에서 동일한 운동 목적으로 수행할 수 있다. 여기에서 제시하는 동작들은 다양한 운동 효과를 동시에 추구할 수 있어 신체 에너지의 효율에 효과적이며 여러 가지 소도구를 활용함으로써 지루함 없이 운동의 재미를 극대화한다.

01: Combination
짐블 브릿지 Ball Bridge
준비자세 폼롤러를 세로로 놓고 등을 대고 눕는다. 튜빙 손잡이를 발에 끼운다. 무릎을 펴서 짐볼 위에 두 발을 올린다.
동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다. 숨을 내쉬며, 두 발로 짐볼을 누르면서 엉덩이를 들어 올린다.
TIP 엉덩이를 들어 올릴 때, 무릎이 굽혀지거나 엉덩이가 좌우로 흔들리지 않도록 한다.

02 : Combination
엉덩이 들어올리기 Bridge
준비자세 머리가 튜빙의 축 방향으로 향하도록 폼롤러 위에 눕는다. 두 손으로 튜빙 손잡이를 잡는다.
동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.
숨을 내쉬며, 꼬리뼈를 김밥 말듯이 엉덩이를 들어올린다.
숨을 들이마시며, 엉덩이를 들어 올린 자세를 유지한다.
숨을 내쉬며, 척추의 분절을 느끼면서 한 마디씩 내린다.
BBS 엉덩이를 들어 올릴 때, 허리가 과하게 꺾이지 않게 한다.
두 손으로 튜빙을 내려 밀면, 어깨의 들림을 방지할 수 있다.

03 : Combination
옆으로 누워 팔다리 늘리기 Half Body Release
준비자세 옆으로 누워 폼롤러를 앞에 두고 위쪽 팔을 뻗어 폼롤러 위에 올린다. 위쪽 무릎을 굽혀 그 위에 올린다.
동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.
숨을 내쉬며, 위쪽의 팔과 무릎을 앞으로 밀어 폼롤러를 굴린다. 이때 시선과 가슴은 자연스럽게 바닥을 향한다.
TIP 허리가 과하게 꺾이지 않는다.
어깨가 들리지 않도록 한다.

04 : Combination
옆으로 누워 다리 모으기 Hip Adduction
준비자세 테라페즈 테이블 위에 옆으로 누워 튜빙 손잡이를 위쪽 발에 끼운다.
아래 쪽 팔은 위로 올리고 위쪽 팔은 가슴 앞에 두고 자세를 유지한다. 이때 아래쪽 손은 무게 볼을 들고 있다.
동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.
숨을 내쉬며, 위쪽 다리를 아래로 내린다.
TIP 가슴이 들리면서 갈비뼈가 벌어지지 않는다.
어깨와 골반이 한쪽으로 치우치지 않는다.

05 : Combination
옆으로 누워 한발 앞으로 차기 Hip Flexion
준비자세 테라페즈 테이블 위에 옆으로 누워 튜빙 손잡이를 위쪽 발에 끼운다.
아래 쪽 팔은 위로 올리고 위쪽 팔은 가슴 앞에 두고 자세를 유지한다. 이때 아래쪽 손은 무게 볼을 들고 있다.
동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.
숨을 내쉬며, 위쪽 다리를 앞으로 천천히 찬다.
TIP 위쪽 골반이 앞으로 밀리거나 틀어지지 않는다

06 : Combination
엉덩이 들기 Lift Hip
준비자세 폼롤러를 세로로 놓고 등을 대고 눕는다. 튜빙 손잡이를 발에 끼운다.
무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 공위에 두 발을 올린다.
동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.
숨을 내쉬며, 꼬리뼈를 김밥 말듯이 엉덩이를 들어 올리면서 무릎을 쭉 편다.
TIP 짐볼이 좌우로 흔들리지 않도록 한다.

07 : Combination
하체 늘리기 Lower Body Release
준비자세 옆으로 누워 폼롤러를 앞에 두고, 위쪽 무릎을 굽혀 그 위에 올려놓는다.
이 때 아래쪽 다리는 펴고 위쪽 손은 가슴 앞에 둔다.
동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.
숨을 내쉬며, 위쪽의 무릎을 앞으로 밀어 폼롤러를 굴린다. 이때 시선은 자연스럽게 바닥을 향한다.

08 : Combination
롤링 브리지 Rolling Bridge
준비자세 폼롤러를 세로로 놓고 등을 대고 눕는다. 다른 폼롤러를 가로로 두고 그 위에 두 발을 올린다.
두 손으로 지지를 한다.
동작 숨을들이마시며,준비자세를취한다.
숨을 내쉬며, 꼬리뼈를 김밥 말듯이 엉덩이를 들어 올린다.
숨을 들이마시며, 엉덩이를 들어 올린 상태를 유지한다.
다시 숨을 내쉬며, 무릎을 쭉 편다.
TIP 무릎을 펴는 동안, 엉덩이가 아래로 내려가지 않는다.

09 : Combination
상체 앞으로 숙이기 Torso Flexion
준비자세 튜빙의 축을 뒤로 하고, 짐볼 위에 앉아 튜빙을 두 손으로 잡는다. 팔꿈치를 굽혀 두 손을 허리 옆에 둔다.
동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.
숨을 내쉬며, 두 팔을 앞으로 펴면서 상체를 앞으로 숙인다. 이때, 무릎을 쭉 편다.

10 : Combination
상체 늘리기 Upper Body Release
준비자세 무릎을 굽혀 옆으로 눕는다. 폼롤러를 상체 앞에 두고 위쪽 팔을 뻗어 그 위에 올려놓는다.
이 때 아래쪽 팔을 펴서 귀 아래 둔다.
동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.
숨을 내쉬며, 위쪽의 팔을 앞으로 밀어 폼롤러를 굴린다. 이때 시선은 자연스럽게 바닥을 향한다.

11: Combination
전신 스트레칭 Whole body Stretching
준비자세 테라페즈 테이블 위에 옆으로 누워 튜빙 손잡이를 위쪽 발에 끼운다.
아래 쪽 팔은 위로 올리고 위쪽 팔은 가슴 앞에 두고 자세를 유지한다. 이때 아래쪽 손은 무게 볼을 들고 있다.
동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다. 숨을 내쉬며, 위쪽 팔은 앞으로 쭉 펴고, 위쪽 다리를 뒤로 민다.
이때, 시선은 반대쪽으로 향하고 가슴은 자연스럽게 바닥을 향한다.
TIP 허리가 과하게 꺾이지 않도록 한다. 손과 발을 멀리 밀어내서 전신을 늘린다.

writer 김혜진(동덕여자대학교 모델과 교수)
model 박경혜(동덕여자대학교 모델과 학생)
photographer 김유근