척추 안정성과 코어 안정성을 바탕으로 전신의 근력 향상과 스트레칭 효과를 얻을 수 있는 Long Stretch 동작을 소개한다. 견갑골의 안정성을지키면서，고관절과 어깨 관절을분리하는능력 또한 기를 수 있다.

SET

spring 2-3

foot bar 높게 또는 중간 양손은 foot bar에, 양발꿈치는 shoulder rest에 위치한다.

inverted V

① 척추는 중립을 유지하고, 고관절을 굴곡하여 골반이 천장을 향하도록 준비한다.

② Exhale 어깨 회전과 동시에 고관절을 신전하면서 Plack Position이 되도록 Carriage를 밀어낸다.

③ Inhale 고관절을 굴곡하여 carriage를 가져오며 처음 자세로 돌아온다.

Long stretch

① 어깨 아래에 손이 위치하고 중립척추를 유지하여 발목，골반，어깨，귀가 일직선으로 이어지는 Plank Position에서 준비한다.

② Exhale Plank Position을유지하고，손으로 Foot Barf-밀어 어깨를굴곡하며 Carriage를 뒤로 밀어낸다.

③ Inhale 전거근과 광배근의 수축력을 개입해 시작자세로 돌아온다.

Arabesque

① Plank Position에서 한쪽 뒤꿈치는 Shoulder Rest에 놓고，반대 발은 그 위에 교차해 올려놓는다.

② Inhale 위쪽 다리는 천장으로들어 올리며 고관절을 신견하고，아래쪽고관절은굴곡하여 Carriage를 당긴다.

③ Exhale 두 다리를 모으며 Carriage를 밀어내고시작자세로 돌아온다.

Check

① 경추나요추가과신견 또는 굴곡 되지 않게 척추 중립을 유지하며 움직이게 한다.

② 어깨와 견갑골이 상승되지 않도록 상지의 정렬을 유지한다.

③ 어깨와 고관절의 신전근과 굴곡근을 적절하게 사용한다.

④ 몸통의 안정성을 잃은 상태에서 팔과 다리만 움직이는지 체크한다.

④ 팔꿈치와 무릎이 과신전 되지 않게 한다.