골반의 혈액 흐름을 도와주는 요가동작으로 슬림한 다리라인을 만들고, 대둔근을 자극하는 동작으로 허벅지 지방을 제거할 수 있다. 틀어진 골반을 강화시켜주는 동작으로 허벅지의 셀룰라이트를 제거하는 동작도 따라해 보자.

우파비스타코나아사나(Upavistha Konasana)

다리를 양 옆으로 뻗는 동작은 다리라인을 슬림하게 만들어 주는 것에 큰 도움이 되며, 골반 부분에 혈액의 흐름을 적당하게 도와주어 건강하게 유지시킨다. 또 좌골신경통을 완화시키며 월경의 양을 조절하고 난소를 자극하므로 여성에게 특히 유익한 동작 중에 하나다.

순서
1. 바닥에 앉아 다리를 양 옆으로 쭉 뻗어 다리의 간격을 넓힐 수 있는 만큼 넓힌다. 다리의 뒷면 전체가 바닥에 닿았는지 살핀다.
2. 양손 끝을 골반 앞의 바닥에 두고 척추는 길게 뻗은 상태를 유지하며 갈비뼈를 완전히 신장시킨다.
3. 숨을 내쉬며 몸통을 앞으로 굽혀 양손바닥을 한걸음 앞바닥에 내려놓고, 긴 호흡을 반복한다.
4. 숨을 내쉬며 몸통을 앞으로 더 굽혀 팔꿈치가 어깨선 아래 바닥에 닿을 수 있게 한 후 양손은 깍지를 끼고 유지한다.
5. 숨을 내쉬며 깍지 낀 손을 풀고 팔꿈치를 떨어뜨려 손바닥을 바닥에 대고, 내쉬는 호흡에 제자리로 돌아온다.

★ 다리를 벌려 바닥에 다리 후면부 닿는 것이 어렵다거나 등이 굽는 사람들은 엉덩이 아래 블록이나 방석 등으로 엉덩이를 높게 하면 다리를 펴는 것에 더 도움이 된다. 상체를 앞으로 숙일 때 등이 말린다면 더 이상 내려가지 않고 척추를 펴고 꼬리뼈를 천장으로 끌어올려 골반부를 앞쪽으로 회전시키는 것에 집중한다.

세투반다아사나(교각자세)

세투반다아사나의 변형자세로 두 무릎 사이에 블록을 끼워 허벅지 안쪽 내전근 강화와 엉덩이 대둔근을 자극하여 허벅지 안쪽 지방 제거, 엉덩이를 업 시켜주는 효능이 있다.

순서
1. 바닥에 등을 대고 눕는다.
2. 무릎을 세워 두 발의 뒤꿈치를 가능한 만큼 엉덩이에 가깝게 두고, 발바닥은 골반너비를 유지한다. 이때, 손바닥은 두 엉덩이 옆 바닥에 내려놓는다.
3. 두 무릎 사이에 블록을 끼워 허벅지 안쪽에 힘을 준다.
4. 마시는 호흡에 두 발바닥과 두 손바닥으로 바닥을 밀어 준다.
5. 내쉬는 호흡에 복부아랫부분에 힘을 주고, 꼬리뼈를 안으로 말아 바닥에서 엉덩이를 떼어 골반을 위로 들어 올린다.
6. 이때, 허벅지 안쪽에 힘을 주어 무릎 사이에 있는 블록이 떨어지지 않도록 유지한다.
7. 어깨, 골반, 무릎이 사선으로 한 선이 될 수 있게 유지한다.
8. 몇 번의 호흡을 반복한 후 내쉬는 호흡에 윗등부터 동그랗게 말아 끝까지 허벅지 안쪽과 두 엉덩이, 복부에 힘을 주어 가장 마지막에 엉덩이가 바닥에 닿도록 골반을 내려준다.

★ 블록이 없다면 무릎 사이에 쿠션이나 두꺼운 책을 끼워도 된다.

숩타 파당구쉬타 아사나 변형(무릎 세워 한다리 옆으로 보내기 자세)

한쪽 다리를 옆으로 낮춰 허벅지 안쪽 내전근과 뒤쪽 햄 스트링 근육을 이완시켜 허벅지 안쪽과 뒤쪽의 셀룰라이트를 제거하며, 골반을 열어 줌으로써 틀어진 골반을 교정하고, 골반을 강화시켜 주는 동작이다.

1. 바닥에 등을 대고 눕는다.
2. 무릎을 세워 무릎과 발목이 한 선이 될 수 있도록 두 발바닥을 바닥에 밀착시킨다. 손바닥은 두 엉덩이 옆 바닥에 둔다.
3. 오른다리를 위로 들어 올리고, 발끝을 몸통 쪽으로 당겨준다. 이때, 오른 발바닥 아래쪽에 스트랩을 걸고 오른손으로 스트랩의 양쪽 끝 부분을 함께 잡는다. 왼쪽 손바닥은 엉덩이 옆 바닥에 둔다.
4. 마시는 호흡에 두 엉덩이와 허리, 왼쪽 발바닥과 왼쪽 손바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 유지하며, 오른다리 무릎에 힘을 주어 무릎을 꼿꼿하게 펴준다.
5. 내쉬는 호흡에 오른다리를 옆으로 45도 정도 바닥으로 낮춰 유지한다.
6. 몇 번의 호흡을 반복 한다.
7. 마시는 호흡에 오른다리를 다시 위로 들어올리고, 스트랩을 풀어 준다. 내쉬는 호흡에 다리를 낮춰 처음의 누워있는 자세로 돌아온다.

★ 스트랩이 없다면 수건이나 스타킹을 사용해도 된다.

writer&model 김현민(엔젤스핫요가 원장)
photographer 전재호

yoga mat 나디