요가테라피 아사나를 통해 목과 어깨의 통증을 해소하고 건강하게 유지하는 법을 익혀보자.

현대인들은 스트레스와 운동 부족, 특히 잘못된 자세와 습관으로 인한 목과 어깨의 통증을 가지고 있는 경우가 많다. 이러한 통증들은 경추염, 목디스크, 오십견 등의 질병으로 이어지는 경우가 많다. 이를 예방하고 치유할 수 있는 요가 자세를 지속적으로 수련해 건강을 유지할 수 있다.

요가를 통한 치료

대부분 목, 어깨 질환을 가진 사람들은 목과 승모근이 굳어있고 비뚤어진 추골(경추)을 가지고 있어 목을 숙이거나 젖히기 힘들다. 따라서 강제적인 힘으로 목을 앞뒤로 움직이는 스트레칭은 위험성이 따른다.

가장 좋은 해소 방법은 목과 어깨를 지지하고 경추나 어깨 근육에 직접적인 혈액을 보내는 견갑골 주변의 근육을 이완시키고 균형을 맞추는 것이다. 또한 척추 전체의 정렬을 회복시키는 것도 중요하다.

* 주의 - 경추는 각종 중요한 신경이 몰려있기 때문에 세심한 주의가 필요하다.

의자를 이용한 비라바드러 3 - 욷따나사나

의자(혹은 테이블)을 이용하여 어깨근육의 긴장을 해소시키고, 하지에서부터 혈액공급을 원활하게 하여 척추의 탄성을 회복시켜 목과 어깨의 이완에 도움을 주는 자세이다.

1. 다리를 모으고 바르게 선 상태에서 몸을 직각으로 접어 두 손을 의자 등받이에 가볍게 올린다.

2. 머리를 들어 경추의 C자 커브를 유지하고, 하체는 발바닥에서 골반 쪽으로 힘이 작용되도록 단단하게 끌어올린다.

3. 어깨가 아래로 눌리지 않도록 손끝에서 꼬리뼈 방향으로 뻗어낸다 생각하면서 체중심이 골반 쪽에 놓이게 한다.

4. 3번의 상태가 흐트러지지 않게 오른 다리를 위로 들어 올려 왼 다리로 밸런스를 유지한다.

이때 왼 다리를 강하게 뻗어 유지하는 게 중요하고, 오른 다리 무릎이 펴진 상태에서 발목은 긴장 없이 약간 내회전시켜 골반 높이를 나란하게 한다.

5. 10초 이상 자세를 유지하고 천천히 오른 다리를 바닥으로 내린다.

6. 반대쪽도 동일하게 한다.

7. 양 발 모두 마무리가 되면 머리만 천천히 아래쪽으로 떨어뜨려 목뒤가 이완되도록 유지한다. (욷따나사나)

8. 무릎을 접고, 천천히 걸어 나와 상체를 바로 일으켜 이완한다.

견갑골 좁히기

경추를 지지하는 견갑골 주변 근육들(견갑거근, 능형근, 견갑골하강근)을 적절히 수축시키는 과정을 통해 이후 이완이 되면서 혈액이 머리 방향으로 강하게 흐르는 효과로 경추디스크나 견관절 통증 해소에 도움이 되는 자세이다.

1. 의자(혹은 테이블)을 이용해 두 발은 골반 넓이만큼 벌리고, 양 팔은 윗부분에 벨트를 묶고 의자 등받이에 어깨보다 약간 좁은 넓이가 되도록 잡는다.

2. 가슴을 확장시키고 등 뒤를 좁힌다는 느낌으로 허리를 세우고 몸을 위로 펴 올린다.

3. 내쉬는 호흡에 가능한 만큼 천천히 무릎과 팔꿈치를 접어 앉는다. 이때 무릎이 발끝보다 나오지 않게 주의한다.

4. 들이쉬는 호흡에 천천히 무릎을 펴면서 2번 자세로 돌아온다.

5. 10~20회 반복 후 천천히 팔을 풀고 이완한다.