요가 자세 중 널리 알려진 고양이 자세는 나쁜 자세를 바르게 해 척추 전체의 굳어진 신경과 근육을 풀어준다.

Benefits - Warms up the entire spine.

효과 - 척추 전체를 워밍업 한다.

Suggested Placement - Before Surya Namaskaaram as a warm up, or after

backward bends, or forward bends, as a way to relieve tension in the muscles along the spine or in the lower back.

추천 배치 - 워밍업으로 수리야 나마스카라 전이나, 척추 근육이나 아래쪽 허리의 긴장을 풀기 위해 후굴이나 전굴 자세 후.

Cat/Cow is a gentle way of warming up the entire spine from the tailbone to the base of skull. It can be used as a warm up,

focusing on the spine but, when variations are added, can become a complete warm up including the hips and shoulders,

knees and ankles.

Cat/Cow 자세는 꼬리뼈에서 두개골 기저부까지 척추 전체를 워밍업 한다. 척추에 초점을 맞춰 워밍업으로 사용하고, 변형이 추가되면

엉덩이와 어깨, 무릎 및 발목까지 완전히 워밍업 된다.

Starting

Position

시작 위치

Come onto the hands and knees with the hands directly below the shoulders,

and the knees directly below the hips.

어깨 바로 아래에 손을 놓고, 엉덩이 바로 아래에 무릎을 놓는다.

Coming

out of the Pose

Roll the tail bone down and under, arching the back up, bringing the chin toward the chest.

Then raise the tailbone up, releasing the abdomen downward, bringing the chest forward and up,

extending the chin forward, up and back.

꼬리뼈를 아래로 말아 안쪽으로 넣고 턱을 가슴 쪽으로 가져온 후 등은 아치를 그리며 올린다.

그다음 꼬리뼈를 들어 올리면서 복부는 아래로 떨구고 가슴을 앞으로 내밀며 올려주고, 턱은 앞으로 늘린다.

While

in the Pose

Feel the movement beginning at the lowest lumbar verebra and moving one-by-one up to the skull.

허리뼈 아래쪽에서부터 척추 마디마디 하나씩 두개골까지의 움직임을 느낀다.

The movements may be coordinated with the breath. Exhale in Cat position with the spine rounding and the

chest contracting, inhale while releasing the abdomen downward and opening the chest into Cow position.

호흡과 함께 움직인다. 날숨에 척추를 말아 올리고 가슴은 수축한 상태에서 Cat 자세로 숨을 내쉬고, 들숨에 복부를 아래로

내리고 가슴을 내밀면서 Cow 자세를 취한다.

Coming

out of the Pose

Bring the spine back to neutral.

척추를 중립으로 가져온다.

Modification

변형

For those with weak or painful wrists：

손목에 통증이 있거나 약한 손목:

Make fists with the thumbs extended. Place the top of the fists on the floor so that the wrists are straight.

주먹을 쥐고 엄지손가락은 편다. 손목이 똑바로 되도록 주먹을 바닥에 놓는다.