제 2의 심장이라고 불리는 종아리는 정맥 순환이 원활해야 전신의 순환이 골고루 이루어진다. 혈류의 흐름이 원활하지 못하면 종아리가 퉁퉁 붓거나 심각할 경우 하지 정맥을 유발하기도 한다. 이 밖에도 하체 냉증, 월경통, 블규칙한 월경주기, 하체 비만 등에 영향을 미친다. 바닥 또는 의자, 소파에서도 할 수 있는 다리 라인을 살리는 요가 자세를 제안한다.

편한 자세로 앉아 호흡을 가다듬고 천천히 오른쪽 무릎을 오른쪽 가슴쪽으로 끌어당긴다. 왼쪽 팔꿈치 안으로 오른 발을 넣고 오른쪽 팔꿈치는 정강이뼈 앞으로 넘어가 오른쪽 발꿈치를 감싸준다.

초보자는 두손으로 발꿈치를 감싸 심장쪽으로 끌어당긴다.

Tip 오른쪽 종아리를 심장 가까이 끌어오면서 어깨와 허리를 편다. 오른쪽 허벅지 뒤쪽 대퇴 이두근에 자극이 느껴지면서 척추와 요추에 눌려있던 허리쪽이 시원해짐을 느낄 수 있다.

하체 부종 해소, 허리 통증·무지외반증·하체 냉증 완화

2 Krounchasana

양손 깍지를 껴 오른쪽 발꿈치를 감싸고 무릎을 펴면서 천천히 위로 뻗어준다. 팔꿈치로 정강이를 감싸주고 어깨를 귀와 멀어지게 아래로 끌어내린다. 초보자는 오른쪽 가슴을 향하게 무릎을 구부리고 유지한다. 또 발꿈치를 잡는 것이 힘들다면 발목을 잡아도 좋다.

Tip 발등과 무릎이 내 몸통 방향을 향하게 유지하고 다리와 척추를 동시에 뻗어낼 수 있도록 하는 것이 중요하다.

하지 정맥류 해소, 곧은 다리 곡선, 무릎과 발목 관절 교정, 요통·족저근막염 완화

3 Parivrtta Krounchasana

왼손으로 오른쪽 발꿈치 바깥면을 감싸준다. 갸나 무드라무드라(Jnana Mudra 지혜의 손짓)상태인 오른손을 어깨 높이에서 등 뒤로 멀리 뻗어낸다. 자연스럽게 척추의 비틀림이 일어나고 가슴은 오른쪽을 향해 열린다. 등이 굽으며 체중이 뒤로 쏠리지 않도록 척추를 골반에서부터 정수리 위, 하늘쪽으로 수직으로 세우듯이 유지한다.

Tip 어깨가 위로 올라가지 않도록 견갑골을 골반 아래쪽으로 끌어내리면서 비튼다.

다리 바깥쪽 순환 및 라인 정돈, 내장기 마사지 효과, 척추 측만 완화, 근막 외측선과 나선선 강화, 틀어진 골반 경사의 균형 바로잡기

4 Urdhva Parivrtta Janu Sirsasana Ⅲ

왼손으로 오른쪽 발꿈치를 뒤에서 감싸고 오른쪽 다리를 수직으로 끌어올린다. 오른손은 어깨로부터 멀리 떨어져 골반 옆 바닥을 짚어 상체를 지지한다. 오른쪽 다리 아래에서부터 왼쪽 골반 위 몸통 옆선, 겨드랑이와 팔을 지나 손끝까지 순환을 느껴보자.

Tip 어깨와 가슴이 바닥을 향하지 않고 정면을 향하는 것이 중요하다. 왼쪽 무릎이 뜨지 않도록 무릎을 바닥으로 끌어내린다.

하체 부종 해소, 허리 옆선 순환 및 라인 만들기, 무릎 통증 완화, 얇은 다리선

5 Eka Pada Sirsasana Ⅰ

4번 동작에서 천천히 오른쪽 무릎을 구부리며 오금이 오른쪽 어깨 뒤로 넘어가도록 한다. 왼손으로 오른쪽 발목이 목 뒤 경추에 끼워지도록 왼쪽 방향으로 끌어당긴다. 오른쪽 다리가 안정적으로 어깨와 목 뒤에 놓여지면 척추를 위로 펴고 가슴 앞으로 합장한다.

Tip 체중이 골반 뒤쪽으로 실려 몸이 넘어가지 않도록 주의한다. 어깨 긴장감은 내리고 배꼽 위로 가슴을 펴는데 집중하자.

허벅지 탄력 증가, 하체 냉증 해소, 종아리 순환, 하지 정맥류·하체 비만 완화