아름다운 뒤태를 만들기 위해 중둔근 강화와 등 근육을 강화시키기 위한 중·고급강도 동작을 배워보자

운동에 들어가기에 앞서 퍼스널 트레이닝에 대하여 클라이언트와 강사간의 기본적인 매너와 방법에 대해 간단히 설명하고자 한다.

퍼스널 트레이닝이란 전문적인 분야의 전문가와 배우고자 하는 사람이 1:1로 만나 트레이닝 하고 교육받는 것을 말한다. 클라이언트는 담당 강사에 대한 믿음과 신뢰를 바탕으로 트레이닝 할 준비를 갖춰야 하며, 강사는 클라이언트와의 충분한 상담을 통하여 얻고자 하는 방향에 대하여 전문적으로 재빨리 인지하여 클라이언트에게 앞으로 나아갈 방향과 왜 이 트레이닝을 받아야 하는지에 대한 충분한 이해를 시켜 목표 설정과 계획을 확실히 해 주어야 한다.

필라테스와 헬스 퍼스널 트레이닝으로 예를 들어 말하자면 다이어트와 예쁜 몸을 갖고 싶은 것이 목적인 여자 클라이언트일 경우

특이성의 원리(생리적 대사적에 반응하고 적응하는 것)

과부하의 원리(신체의 적응 능력 이상의 부하를 주어 적응 수준을 높이려는 것)

점진성의 원리(운동 빈도를 점진적으로 증가시키는 것)

개별성의 원리(연령, 초기체력수준, 건강상태와 같은 요인)

한계성의 원리(예를 들어 여자는 남자처럼 될 수 없다 등)

가역성의 원리(적절한 트레이닝을 꾸준히 하면 운동수행능력이 향상되지만 중단하면 운동수행능력이 다시 원래의 수준으로 돌아간다는 것)

이 원리 들을 기준하여 테스트하고 습득하여 그를 바탕으로 판단 결정한 내용으로 목적별 트레이닝에 대한 프로그램을 설계하고 운동 방향에 대하여 클라이언트에게 이해시킨 뒤 서로간의 믿음과 신뢰를 기본으로 시작하도록 한다.

본 칼럼의 주제는 중둔근 강화와 등 근육을 강화시키기 위한 중·고급강도의 운동의 소개이다. 헬스에서의 하체 운동 중 가장 기본이면서도 중심적인 운동인 스쿼트(Squat)와 런지(Lunge)를 리포머를 이용하여 하체의 짧은 근육운동을 함과 동시에 필라테스의 흉곽호흡으로 늑골의 움직임을 통하여 복부 심부근육들을 사용하여 코어 근육은 강하게 고정하고, 내쉬는 숨에 하체의 가장 안에 있는 깊은 속 근육까지 쭉 길게 동시에 늘이며 강화시켜 주는 것에 중점을 두어 변형시켜 보았다.

필라테스 호흡이 습관화 되면 복부의 근력증진, 상체의 긴장 완화, 폐기능 향상, 스트레스완화, 자세교정에 탁월한 효과가 있어 트레이닝 후 활성산소의 발생도 줄일 수 있는 장점이 크다.

운동의 예를 들어 헬스에서 런지(Lunge)의 주동근이 대퇴 사두근이라면 필라테스와 결합한 런지(Lunge)의 주동근은 파워하우스(복부, 엉덩이)가 흔들리지 않도록 고정 한 뒤 흉곽호흡을 통하여 내쉬는 숨에 대둔근과 중둔근이 주동근이 되어 햄스트링(술굴곡근)과 대퇴 사두근의 속 근육을 길고 단단하게 만들기 위한 운동법이다.

사이드 스쿼트(Side Squat)와 암스 다운(Arms Down)도 같은 원리를 이용하여 운동하도록 한다.

런지 Lunge

코어(Core)가 흔들리지 않도록 고정 한 뒤 하체의 움직임만으로 흉곽호흡을 통하여 내쉬는 숨에 대둔근과 중둔근이 주동근이 되어 햄스트링(술굴곡근)과 대퇴 사두근의 속 근육을 길고 단단하게 만들기 위한 운동이다.

준비자세 /

리포머 풋바 앞쪽 아래에 한쪽 다리를 올려놓고, 다른 발은 발바닥 아치를 캐리지 끝에 놓은 뒤 폴을 잡고 앞으로 뻗은 뒤 선다.

동작 /

마시는 숨에 준비하고 뱉는 숨에 캐리지를 밀어 내며 몸이 최대한 위로 길어진다는 상상을 하며 팔을 위로 올리고, 몸이 흔들리지 않도록 코어의 힘으로 뻗어내는 다리의 둔부와 지지하고 있는 앞쪽 다리 허벅지 뒤 둔부 에 힘을 준다.

★TIP /

팔을 들어 올릴 때 허리가 과하게 꺾이지 않도록 하며 지지하고 있는 앞쪽 다리에 체중이 실릴 수 있으니 최대한 체중을 코어의 힘으로 앞과 뒷다리에 힘을 분산 시킨다.

시작자세로 돌아 올 때에는 앞쪽 무릎의 힘으로 오지 않도록 앞쪽 허벅지와 둔부의 힘에 집중한다.

몸이 심하게 흔들리거나 팔을 들어 올리는 동작 수행이 불가능 하다면 손은 허리에 두고 등이 굽지 않는 선에서 상체를 살짝 숙여 몸을 사선으로 한 뒤 동작을 수행한다.

(이 경우엔 허벅지 앞 근육 운동이 더 될 수 있다.)

사이드 스쿼트 Side Squat

양쪽 하체의 지지하는 힘이 같도록 코어를 고정 한 뒤 하체만을 움직여 내쉬는 숨에 내전근들과 중둔근 대둔근이 주동근이 되면서 흉곽 호흡과 함께 외전근들과 내전근들의 속 근육을 길고 단단하게 만들기 위한 운동이다

준비자세

리포머 풋바를 해체 후 풋바 앞 아래쪽에 한쪽다리를 올려놓는다.

다른 발은 발바닥 가운데를 캐리지 끝에 놓은 뒤 볼을 잡고 앞으로 뻗은 자세로 의자에 앉아 있는 듯한 자세를 취한다. 이때 엉덩이가 살짝 뒤로 빠진다.

동작

마시는 숨에 준비하고, 뱉는 숨에 캐리지를 밀어내며 몸이 최대한 위로 길어진다는 상상을 하며 팔을 위로 올리면서 다리를 뻗어내어 허벅지 안쪽 근육에 집중하고 무릎을 완전히 펴낸다.

★ TIP

준비 자세 시 무릎이 모아지지 않도록 주의 한다.

동작 시 몸이 위아래로 움직이지 않도록 한다.

팔을 들어 올릴 때 몸통이 앞으로 기울지 않도록 주의하며 버텨내는 다리의 무릎 통증이 있을 경우 앉는 각도를 덜하여 조절한다.

암스 다운 Arms Down

코어를 불안정하게 만들기 위하여 보수(Bosu) 위에서 포지션을 잡고, 발란스 트레이닝과 상체 운동 그리고 둔부 운동을 집중트레이닝 하기 위한 동작이다.

중둔근에 중점을 두고, 보수(Bosu) 위에서 코어(Core)를 고정 시킨 뒤 동작을 수행 한다. 허리 아래 근육들은 움직이지 않도록 하고, 흉곽호흡을 통하여 삼두와 견갑 광배근을 조여 주며 주동근에 더 집중하여 코어를 강화하기 위한 운동이다.

준비자세

리포머 위에 보수를 준비한다.

명치 아래쪽부터 보수 위에 엎드린 자세를 취하고, 팔을 위로 뻗지만 어깨보다 살짝 아래로 뻗어 스트랩을 잡고 뒤통수부터 꼬리뼈까지 일직선으로 만들어 준다. 이때 코어 특히 중둔근의 힘을 극대화하기 위하여 두 다리를 구부려 발뒤꿈치를 붙이고 발의 끝은 V자가 만들어지게 준비한다.

동작

마시는 숨에 준비하고, 뱉는 숨에 팔을 엉덩이 쪽으로 가져간다.

★TIP

준비자세에서 팔을 위로 뻗지만 귀 높이보다 살짝 아래로 뻗어 어깨와 목이 긴장되지 않게 한다.

팔을 엉덩이 쪽으로 가져올 때 날개 뼈가 맞닿는다는 느낌으로 팔이 벌어지거나 팔꿈치가 구부려지지 않도록 그대로 골반을 스쳐 엉덩이 높이만큼 갖고 가는 것이 가장 중요하며, 이때 들고 있는 다리가 내려가지 않고 둔부에 힘이 빠지지 않도록 주의한다.

고강도의 운동이므로 근력이 없는 초보자는 적합하지 않다.

writer&model 정수연(클레시바디필라테스 원장)
photographer 김유근