현대인의 신체적 통증의 근본적인 원인은 신체 움직임의 부족에 있다.

여기에서 소개하는 튜빙 필라테스는 리포머(Reformer)에서 수행할 수 있는 동작들을 리포머 없이도 수행할 수 있다.

“실생활의 필라테스화로 누구나 운동할 수 있다.”

고도로 발달한 산업화 사회는 현대인들의 라이프 스타일(Life Style)에 일대 혁명을 불러왔다. 이러한 변화는 삶과 생활에서의 많은 혜택과 편익을 주고 있지만, 한편으로 노동의 전문화와 단순화를 촉진하여 신체적 정신적 피로를 가중할 뿐 아이라 고독감, 창의력의 상실, 인간 소외감 등으로 야기하고 있다. 이로 인한 현대인의 신체적 통증의 근본적인 원인은 신체 움직임의 부족에 있다. 지금 많은 이들이 다양한 장소에서 기계 필라테스를 경험하고 있다. 대표적인 필라테스 기계로 알려진 트라페즈 테이블(Trapeze Table), 리포머(Reformer), 레더베럴(Ladder Barrel) 그리고 체어(Chair)를 이용한 필라테스 운동은 매트 필라테스나 소도구 필라테스에 비해 인지(Awareness), 안정성(Stability), 코어(Core)를 활성화하는 측면에서 신체 움직임을 기능적이고 효율적으로 수행할 수 있게 한다.

여기에서 소개하는 튜빙 필라테스는 리포머(Reformer)에서 수행할 수 있는 동작들을 리포머 없이도 기계 원리 안에서 튜빙을 활용하여 수행할 수 있다.

1. 튜빙밴드 운동 Tubing Band Exercise

서양의 물리치료사들이 수년간 재활치료로서 환자들의 홈엑서사이즈(Home Exercise)로 튜빙밴드 운동(Tubing Band Exercise)을 추천하였다. 튜빙밴드는 폼롤러, 짐볼, 필라테스링 등에 비해 경제적이고 휴대성이 뛰어나며 어디서든 쉽게 운동할 수 있게 하는 소도구이다. 튜빙밴드의 운동저항(Resistance)과 운동도움(Assistance)의 방법은 스프링, 도르래, 바퀴, 줄 등으로 구성된 리포머의 운동 방법을 채택하고 있다. 튜빙밴드 운동은 특히 신체 중하지 근육을 강화시키고, 신체 움직임을 조절할 수 있는데 매우 효과적이다.

폼롤러를 활용한 소도구 필라테스 운동 프로그램이 근육의 이완과 신체 균형에 중점을 두고 있다면, 튜빙밴드 운동 프로그램은 척추의 부하를 최소화한 상태에서 기능적인 신체 움직임을 향상시키는데 보다 효과적이고, 어깨와 골반을 안정되게 하는 근육군을 활성화 하는 운동이라 할 수 있다.

누운 자세를 기본으로 하는 튜빙밴드 운동은 의식적인 호흡 안에서 신체 중심 근육을 활성화시키기 때문에 허리 통증을 최소화한 상태에서 관절의 유연성과 근력을 향상시킬 수 있다.

특히 균형된 자세를 중요시 여기는 튜빙밴드 운동은 신체를 지탱하는 체간 근육의 활성화 안에서 신체 조절 능력을 개선시키는데 그 목적을 둔다.

튜빙밴드의 색깔과 길이 그리고 밴드를 고정한 위치와 거리에 따라 운동 강도를 조절할 수 있으며, 대상자의 체형과 근력의 상태에 따라 다양한 저항과 도움을 적용할 수 있다.

다음은 신체 중심과 하지 근력을 통해 기능적인 고관절과 무릎 관절 움직임을 수행하는 동작들을 3가지 항목으로 나누어 소개한다.

고관절 굴곡 신전 동작(Hip Flexion & Extension Series)

고관절 선회동작(Hip Circumduction Series)

무릎 굴곡 신전 동작(Knee Flexion & Extension Series)

튜빙 한 개 또는 두 개를 이용하는 동작들과 폼롤러와 같은 소도구를 함께 활용하는 동작들 그리고 필라테스 기계 리포머에서 수행할 수 있는 동작들을 다양한 운동 환경 안에서 동일한 운동 목적을 갖고 수행할 수 있다.

2. 고관절 굴곡 신전 동작 Hip Flexion & Extension Series

01. 두 발 들고 내리기 Legs Arcs 운동강도:Beginner

준비자세 등을 대고 누워 튜빙밴드 손잡이를 두 발에 끼운 후 두 발을 모아 천장 쪽으로 들어 올린다.

동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.

숨을 내쉬며, 두 발을 바닥으로 내린다.

8회 반복한다.

TIP 두 발이 바닥에 닿지 않도록 내리고, 허리가 과하게 들리지 않도록 한다.

02. 한 발 들고 내리기 One Leg Arcs 운동강도:Beginner

준비자세 등을 대고 누워 튜빙밴드 손잡이를 두 발에 끼운 후 한 발을 천장 쪽으로 들어 올린다.

동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.

숨을 내쉬며, 한 발을 바닥으로 내린다.

8회 반복한다.

발을 바꾸어 동일하게 수행한다.

TIP 누운자세를바르게취한다.

한 발을 내릴 때, 허리가 과하게 들리지 않도록 한다.

03. 폼롤러 두 발 내리고 올리기 Hip Extension 운동강도: Advanced

준비자세 폼롤러를 세로로 두고 등을 대고 천천히 눕는다.

보조자의 도움을 받아 튜빙밴드 손잡이를 두 발에 끼우고, 두발을 모아 천장 쪽으로 들어 올린다. 양팔을 펴서 두 손으로 중심을 잡는다.

동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.

숨을 내쉬며, 두 다리를 아래쪽으로 내린다.

숨을 들이마시며, 다리를 들어 올려 시작 자세를 취한다.

8회 반복 수행한다.

TIP 두 발을 내리고 올릴 때, 몸이 흔들리지 않도록 한다.

어깨가 들리지 않도록 한다.

04. 리포머 두 발 내리고 올리기 Hip Extension 운동강도: Beginner

준비자세 리포머 빨간색 스프링을 2개로 하고, 캐리지에 등을 대고 눕는다. 줄(Strap) 손잡이를 두 발에 끼우고, 두 발을 모

아 무릎을 펴고 천장 쪽으로 들어 올린다.

동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.

숨을 내쉬며, 두 다리를 아래쪽으로 내린다.

숨을 들이마시며, 다리를 들어 올려 시작 자세를 취한다.

8회 반복 수행한다.

TIP 두 발을 내리고 올릴 때, 중앙으로 천천히 움직이도록 한다.

허리가 바닥으로부터 과하게 들리지 않는다

3. 고관절 선회동작 Hip Circumduction Series

01. 한 발 돌리기 One Leg Circles 운동강도: Intermediate

준비자세 등을 대고 누워 튜빙밴드 손잡이를 두 발에 끼운 후 한 발을 천장 쪽으로 들어 올린다.

동작 숨을 들이마시며, 발을 바깥쪽으로 내린다.

숨을 내쉬며, 한 발을 바닥으로 내리면서 원을 그린다.

숨을 들이마시며, 발을 들어 올려 시작 자세를 취한다.

8회 반복하고, 반대 방향으로 동일하게 수행한다.

발을 바꾸어 동일하게 반복 수행한다.

TIP 한 발을 돌릴 때, 반대쪽 엉덩이가 바닥으로부터 들리지 않는다.

발끝이 크고 동그란 원을 그리도록 고관절을 천천히 움직인다.

02. 양쪽 팔 다리 돌리기 Extremity Circles 운동강도: Advanced

준비자세 등을 대고 누워 빨간색 튜빙밴드 손잡이를 두 발에 끼우고 두 발을 모아 천장 쪽으로 들어 올린다. 보조자의 도움을 받아 녹색 튜빙밴드 손잡이를 두 손으로 잡고 두 팔을 천장 쪽으로 들어 올린다.

동작 숨을 들이마시며, 양 팔과 다리를 옆으로 천천히 벌린다.

숨을 내쉬며, 두 팔은 골반 쪽으로 두 다리는 사선 아래쪽으로 모은다.

숨을 들이마시며, 팔과 다리를 들어 올려 시작 자세를 취한다.

8회 반복하고, 반대 방향으로 동일하게 수행한다.

TIP 팔과 다리를 돌릴 때, 앙 팔과 양 다리의 움직임을 동일하게 하고 몸이 흔들리지 않는다.

03. 폼롤러 두 발 돌리기 Legs Circles on Foam Roller 운동강도: Advanced

준비자세 폼롤러를 세로로 두고, 등을 대고 천천히 눕는다.

보조자의 도움을 받아 튜빙밴드 손잡이를 두 발에 끼우고, 두발을 모아 천장 쪽으로 들어 올린다. 양팔을 펴서 두손으로 중심을 잡는다.

동작 숨을 들이마시며, 양쪽으로 두 다리를 옆으로 벌린다.

숨을 내쉬며, 두 다리를 사선 아래쪽으로 모은다.

숨을 들이마시며, 다리를 들어 올려 시작 자세를 취한다.

8회 반복하고, 반대 방향으로 동일하게 수행한다.

TIP 폼롤러에서 떨어지지 않도록 두 손으로 균형을 잡는다.

허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의한다.

04. 리포머 두 발 돌리기 Reformer Legs Circles 운동강도: Beginner

준비자세 리포머 빨간색 스프링을 2개로 하고, 캐리지에 등을 대고 눕는다. 줄(Strap) 손잡이를 두 발에 끼우고, 두 발을 모아 무릎을 펴고 천장 쪽으로 들어 올린다.

동작 숨을 들이마시며, 양쪽으로 두 다리를 옆으로 벌린다.

숨을 내쉬며, 두 다리를 사선 아래쪽으로 모은다.

숨을 들이마시며, 다리를 들어 올려 시작 자세를 취한다.

8회 반복하고 반대 방향으로 동일하게 수행한다.

TIP 동일한 크기의원을 그리도록 천천히두 발을 돌린다.

갈비뼈 아래 쪽이 들리거나, 허리가 과하게 꺾인다면, 스프링의 강도를 낮추고 시행한다.

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