기분이 우울할 때는 마음 뿐 아니라 몸도 함께 처지거나, 아프다. 이럴 때는 자신의 마음을 다스리는 요가를 통해 기분을 풀어줄 수 있다. 다음 동작들을 따라해 보며 몸의 기혈 순환을 촉진하여 몸의 피로를 풀고 기분을 전환해 보자.

앉은 산 자세(Parvatasana)

앉은 산 자세는 어깨와 팔, 척추를 스트레칭 해주고 깊은 호흡을 유도해주는 동작이다. 임신 중 골반에 느껴 지는 부담을 완화시켜주는 효과도 있다. 이 자세는 몸과 마음의 피로감을 덜어내 피로 회복에 도움이 된다.

1 책상다리를 하고 편안히 앉는다.

2 숨을 마시고 내쉬면서 두 손을 깍지 껴머리 위로 올린다. 팔꿈치는 귀 옆에 붙이고 손바닥을 하늘로 쭉 뻗는다. 자세를 유지하며 20~30초간 복식 호흡을 한다.

정신을 집중하기 위해 시선은 한 지점에 고정시킨다. 배가 당기거나 몸이 불편 하면 그만한다.

3 천천히 팔을 내리고 편안하게 휴식한다.

2. 구름다리 자세(Purvottanasana)

구름다리 자세는 골반을 높게 하늘로 끌어올려 구름다리처럼 만들어주는 동작으로, 허리의 유연성을 증가시키고, 특히 여성에게 도움이 된다. 이 자세는 어깨 결림을 완화해 주고, 골반과 엉덩이의 군살을 제거한다. 또 척추 주변의 근육과 허벅지 근력을 강화시킨다.

1 앉은 상태에서 다리를 모아서 앞으로 뻗는다.

2 손은 엉덩이 뒤에 댄다. 손끝은 엉덩이와 반대 방향을 향하게 한다.

3 숨을 내쉬면서 엉덩이를 위로 들어올린다.

4 척추로 몸을 지탱하며 천천히 머리를 뒤로 젖힌다. 20~30초간 자세를 유지한다.

5 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천천히 바닥 으로 내린다. 3~5회 반복한다.

6 편안한 자세로 돌아와 호흡을 정리한다.

3. 서서 앞으로 구부리기(Uttanasana)

서서 앞으로 구부리기 자세는 요가의 기본자세인 앉아서 하는 전굴 자세를 서서 한다고 생각하면 쉽게 이해할 수 있을 것이다. 전체적으로 다리근육을 자극해주는 자세이며, 자주 연습하면 고급 요가를 하기 수월 해진다. 다리 뒤쪽과 등의 군살을 빼주고 탄력을 준다. 또 장을 튼튼하게 하고, 스트레스 해소에 효과적이다.

1 양쪽 다리를 모아주고 양손을 머리 위로 길게 뻗어 올린다.

2 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 윗몸을 천천히 숙인다. 엉덩이 부근까지 상체가 내려오면 다시 숨을 들이마시고 내쉬면서 이마를 무릎 쪽에 가까이 붙인다. 등을 굽히지 않고 배, 가슴, 머리 순으로 내려 간다. 손바닥은 발바닥 옆에 붙이고 무릎은 구부리지 않도록 한다.

3 숨을 들이마시며 천천히 처음 자세로 돌아온다. 숨을 내쉬면서 양손을 내려 선자세를 취한다. 선 자세에서 가볍게 호흡을 정리한다.

4. 누워서 전신 스트레칭

누워서 전신 스트레칭은 기지개 켜기 동작으로, 전신을 늘리고 근육을 이완시켜 피로 회복에 도움을 준다.

1 편안하게 누운 상태에서 양손은 머리 위로 깍지를 끼고 발끝은 붙인다. 숨을 들이마시면서 기지개를 켜듯 온몸을 쭉 늘인다.

2 숨을 참았다가 내쉬는 호흡에 동작을 풀어준다. 5~10회 반복한다.

3 팔을 엉덩이 옆으로 내리고 편하게 누운 상태에서 호흡을 정리한다.

4 완전 휴식 자세로 2분 수행 후 마무리 한다.

editor 박기오

model 문예림

photographer 전재호

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