Benefits

The vertebrae of the lumbosacral region get a rich supply of blood. Intra-abdominal pressure is very high. Tones the viscera and relieves constipation. Full pulmonic pressure forces open idle cells of the lungs. Promotes elasticity of the lungs. Exercises the heart and the circulatory system, which will lower blood pressure with regular practice. Massages the abdominal organs, kidneys, and adrenal glands.

요추 부위 척추는 풍부한 혈액 공급을 받고 복부 내압이 매우 높아진다. 내장이 강화되고 변비가 완화된다. 완전한 폐압에 의해 사용되지 않는 폐의 유휴 세포가 열리게 되며 폐의 탄력성을 활성시킨다. 규칙적인 수련으로 혈압을 낮출 수 있는 심장과 순환계를 운동한다. 복부 장기, 신장 및 부신을 마사지한다.

Sequence

Lie on your abdomen with your arms at the sides and the forehead resting on the floor.

복부를 바닥에 대고 팔은 몸 옆에 두며 이마를 바닥에 대고 이완한다.

Place the chin on the floor and tuck the arms under the body, palms up or form fists: have the elbows as close together as possible.

턱을 바닥에 놓고 팔을 몸통 아래에 놓으며, 손바닥을 위로하거나 주먹을 만들어 가능한 한 팔꿈치를 가깝게 한다.

Moving into the Pose

Stretch the legs back, inhale, and raise the legs up slowly.

다리를 뒤로 쭉 뻗어서 들숨에 다리를 천천히 들어 올린다.

Keep the knees straight and the legs touching or as close together as comfortable. Extend out the legs and through the feet.

무릎을 펴고 다리를 붙이거나 편하게 모아준다. 다리를 발쪽으로 늘려준다.

Breath easy. Have the awareness on the lower back.

편안히 호흡한다. 이 때 의식은 아래쪽 허리에 둔다.

Feel the lower back lengthening without straining.

아래쪽 허리가 긴장 없이 늘어나는 것을 느낀다.

On the next exhalation, continue to lengthen and slowly lower down.

다음 날숨에, 아래쪽 허리를 계속해서 늘려주며 천천히 다리를 내려놓는다.

Feet apart. Release the arms. Cheek to the other side. Relax.

발을 벌리고 팔을 풀어 준다. 뺨을 한쪽으로 돌리고 이완한다.

Modifications

For arthritis of elbows or wrists: Arms alongside the body.

팔꿈치 또는 손목 관절염의 경우: 팔을 몸 옆에 둔다.

Overweight: Arms alongside the body.

비만: 팔을 몸 옆에 둔다.

For weak lower back, come in and out without holding, or rest between repetitions.

허리가 약한 경우 자세를 취하거나 나올 때 자세를 유지하지 않고 반복할 때 휴식한다.

For those with neck problems who can’t extend the chin out on the floor: Place forehead on the floor.

목에 문제가 있어 턱을 바닥에서 내밀 수 없는 경우: 이마를 바닥에 댄다.

If the knee pressing into the floor causes discomfort, curl the toes under.

바닥에 닿아있는 무릎이 불편하면, 발가락을 아래로 오므린다.

글/ 서정호(영어아카데미 대표)

모델/ 클로이

포토그래퍼/ 전재호

의상협찬/ 룰루레몬