다이어트 실패율 99퍼센트

노출의 계절 여름. 바야흐로 다이어트 시즌이다. 갖은 핑계로 미뤘던 자신과의 약속. 이제 더는 미룰 수 없다. 하지만 다이어트 실패율은 무려 99%! 영국 국립보건연구소의 2014년 연구결과다. 비만 환자가 2년 후 정상 체중으로 돌아갈 확률이다.

연례행사처럼 다이어트 시도가 반복된다면 좀 더 차분해질 필요가 있다. 목숨 걸고 해야 할 정도로 어렵다는 다이어트 아닌가. 다이어트 성공을 위해서는 자신과 싸움에서 이겨야 한다. 인체의 3대 욕구 중 하나인 식욕을 조절하는 것이 첫째 관문이다. 이 관문의 통과가 끝이 아니다. 체지방을 줄이려면 운동하지 않고서는 답이 없다. 세계보건기구(WHO)에서도 식이요법과 운동요법의 병행을 권장한다. 그런데도 성공률이 높진 않다. 마지막 관문이 보이지 않게 가로막고 있기 때문이다. 그것은 바로 마음을 비우는 일, 마음 다이어트다.

다이어트를 하고자 하는 이유는 스스로 뚱뚱하다고 여기기 때문이다. 뚱뚱하다는 생각이 동기부여가 되어 다이어트를 시도한다. 여기서 일명 ‘다이어트 패러독스(Diet Paradox)’가 생겨난다. 뚱뚱하다고 생각하는 마음은 뚱뚱한 몸을 만든다. 몸은 마음이 생각하는 대로 반응한다. ‘난 뚱뚱해’, ‘이번에도 실패할 거야’라는 생각은 스트레스를 일으킨다. 비만을 부르는 지름길이다. 기분 나쁜 일을 상상만 해도 스트레스 호르몬이 분비되고 몸은 긴장한다. 스스로 ‘나는 날씬해’라고 여겨야 날씬해진다. 다이어트를 시작했다면 즉시 다이어트가 이미 되었다고 생각해야 한다. 마음먹은 바를 이루기 위해서 마음을 비워야 한다는 의미다.

비만율이 줄어든 나라는 어디에도 없다

질병관리본부의 발표에 따르면 우리나라 전체 비만율이 2008년 21.6%에서 2013년 24.5%로 매년 증가하고 있다. 2015년 국민건강통계에 따르면 우리나라 성인 3명 중 1명은 비만으로 나타났다. 우리나라에서도 비만 치료를 위한 사회적 비용은 현재 3조 원을 넘어섰고 매년 증가추세다. 이는 비단 우리나라만의 사정은 아니다. 지난 30년간 비만율이 떨어진 국가는 전 세계 단 한 국가도 없다는 해외 연구결과도 있다. 다이어트 시장이 매년 10% 이상 고속 성장하는 이유이다. 수많은 다이어트 방법들이 난무하는데도 비만율은 왜 더 오르는가.

미국 노동통계국에 따르면 2014년 5,400만 명의 미국인들이 피트니스 클럽을 이용했는데, 이는 1993년 2,300만 명에 비하면 2배 이상이 증가한 수치다. 그들이 피트니스 클럽을 이용하는 이유는 다이어트 때문이다. 그런데 같은 기간 미국의 비만율은 오히려 1.5배 이상 증가했다. 지난 70년 동안 무려 26,000 가지의 다이어트 방법이 나왔는데 오히려 비만율이 증가하고 있는 역설이 발생한 이유는 무얼까.

마음의 밭을 경작하라

다이어트가 되지 않는 이유는 단 한 가지다. 많이 먹고 비우지 않아서다. 입으로 음식을 많이 먹고, 마음으로 부정적인 생각을 많이 먹어서이다. 덜 먹고, 많이 움직이고, 긍정적인 생각을 하는 것이 답이다. 만약 입으로 덜 먹고 몸을 많이 움직였는데도 다이어트에 실패했다면 문제는 이제 하나다. 바로 마음이다. 마음 안에 가득 차 있는 내용물들을 비우지 않아서다. 우리는 보통 의지를 탓해왔다. 맛있는 음식 앞에서 무릎 꿇는 건 의지의 문제가 아니라 본능이다. 진화심리학적으로 인간의 뇌는 여전히 먹을 게 부족했던 원시시대에 머물러 있다. 맛있는 음식이 있을 때 일단 몸에 채워 넣어야 뇌는 만족한다.

따라서 99%의 다이어트 실패자 속에 속하더라도 자존감을 떨어뜨릴 필요는 전혀 없다. 자신을 탓할수록 지방세포만 늘어난다. 대신 할 일이 있다. 다이어트 습관을 갖추는 것이다. 일반적으로 알려진 다이어트 습관은 요컨대 이렇다. 다이어트에 도움이 되는 식품을 먹는다. 그전에 정크푸드(Junk Food)를 먹지 않는 것이 더 중요하다. 그보다 장(臟)을 비워주는 것이 선행된다면 몸의 독소를 배출할 수 있을 것이다. 좋은 음식을 흡수시킬 수 있는 장을 만드는 것이 다이어트의 우선이다. 섭취하는 식품의 종류 이상 중요한 것은 식품을 먹는 방법이다. 제시간에 느리게 소식하고 긍정적으로 섭취하기. 마찬가지로 다들 아는 상식이다.

최근의 다이어트 프로그램들은 이러한 다이어트 습관을 갖추는 것을 매우 강조한다. 습관은 특정 행동을 무의식적으로 반복하는 조건 반사다. 따라서 그간의 잘못된 습관을 수정하기 위해서는 올바른 습관을 위한 행동을 조건 반사화 하기 위한 시간과 인내가 필요하다. 이를테면 다이어트를 지속하기 위해 뇌 보상시스템을 설정해 놓고 긍정적인 인내와 보상을 반복한다. 처음엔 전두엽과 두정엽이 활성화되지만 익숙해지면서 대뇌 신피질의 흥분이 감소한다. 인지적 부담이 감소하면서 올바른 다이어트 습관이 정착된다는 말이다.

그러나 진정한 다이어트 습관은 마음먹는 방법을 바꿔주는 데 있다. 그전에 부정적인 생각에서 파생되는 갖가지 마음의 노폐물을 비워내자. 위파사나(Vipasana) 또는 마음을 특정 대상에 고정하는 요가 명상으로 마음을 비워주고, 긍정적인 마음을 먹어주면 된다. 일단 마음 다이어트를 위한 명상에 5분 정도의 시간만 들여 보자.

먼저 자신이 마음이라는 밭을 경작하는 농부라 상상한다. 경작의 시작은 밭갈이부터다. 기존의 관리되지 않았던 마음을 갈아엎는 단계다. 마음에 부정적 잔상을 남기는 고민을 하나하나 꺼내 처리하고 단순화한다. 마음이 말하는 언어를 있는 그대로 바라보고 흘러가게 내버려 둔다. 다음은 마음 밭에 씨를 심는 단계다. 원하는 꿈과 목표가 바로 씨앗이다. 그리고 마치 이뤄진 것처럼 다짐한다. 이루는 과정을 구체적으로 상상하면 더욱 좋다. 마지막은 마음 밭에 거름을 주는 단계다. 생활 속에서 긍정적인 생각과 언어, 행위를 반복한다. 긍정적인 생각과 언어, 행위가 반복되면 다이어트 성공의 선순환 구조에 들어간다.

글/ 류현민(보건학 박사, 대전대 외래교수)