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2018 밀양아리랑 국제요가대회
국제 요가인들의 축제인 밀양 국제요가대회가 지난 11월 열려 많은 요가인들의 관심을 받았다.2018 밀양 국제요가대회가 지난 11월 10일시1일 경남 밀양시 배드민턴 경기장(밀양종합운동장 보조경기장)에서 열렸다.밀양시가 주최하고 원광디지털대 학교 주관, 문화체육관광부, 경상남도, 국민체육진흥공단이 후원하는 이 대회에서는 요가 단제전 대회, 요가 시퀀스 대회, 사진 SNS 공모전 그리고 인도 최고의 요가 지도자 스와미 람데브와 함께 하는 요가 워크숍(5강조ᅡ)이 실시됐다.특히 스와미 람데브가 함께하는 ‘스와미 람데브 요가 워크숍’에는 전국에서 모인 요가인들이 함께 요가 동작을 따라하며 장관을 연출하기도 했다.연계행사로는 ‘밀양에서 만나는 인도 문화’라는 주제로 크리켓대회, 디왈리축제(주관: 인도공동체)가 열렸으며, 이 행사에는 외국인 300여명이 참석했다.서종순 조직위원장(원광디지털대학교 웰빙문화대학원장)은 “이번 대회를 통해 국내외 요가 전문가들이 함께 하며 요가의 현주소를 살펴보고 발전 방향을 공유할 수 있는 귀중한 시간이 됐다”라며 “밀양아리랑 국제요가대회가 앞으로도 지속성을 가지고 국내 요가의 위상을 높이는 게 기여할 수 있도록 힘쓰겠다”라고 밝혔다 한편, 이날 요가대회에는 한국치유요가협회 소속인 광명 요가힐에서 출전한 아클로우 팀이 단체전 대상고ᅡ, 시퀀스 부문 대상을 모두 휩쓸었다. 이 외에도 단체전 최우수상 진주디얀요가원, 우수상 A CROW ACROW YOGA, 장려상 묵타산, 레드블랙 팀이 수상했으며, 시퀀스 부문 최우수상 아사나디자인, 우수상 아루나, 장려상 유즈크루, 또한 한국치유협회 소속 퇴계원 포모사플라잉치유요가에서 출전한 브릿지하타 칸 팀이 장려상 수상의 영광을 안았다.
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소도구를 활용한 바른 정렬 리셋요가
소도구를 이용해 허리의 군살 제거와 골반 교정에 좋은 요가 자세를 배워보자.허리의 군살제거와 골반교정에 좋은 트리코나사나 – 삼각자세 1. 메디밴드를 잡고 바르게 선다. 2. 다리의 간격을 어깨너비의 2.5배 정도 벌린 후 오른쪽 발끝을 바깥쪽으로 열어준다.발가락에 메디밴드를 걸고, 왼손으로 등 뒤에서 밴드를 잡아준다4. 내쉬는 숨에 천천히 몸을 오른쪽을 기울여서 손으로 무릎이나 정강이를 잡는다.4. 등 뒤에서 밴드를 잡고 있는 팔을 천장 쪽으로 뻗어서 두 팔과 어깨가 일직선에 놓이게 한 다. 호흡하며 자세를 유지한다.5. 마시는 숨에 천천히 바닥을 바라보며 상체를 세워 돌아온다. ★주의할 점 밴드를 발가락에 걸어 저항이 있기 때문에 발가락에 힘을 줘 밴드가 빠지지 않도록 힘을 줘야한다. 어깨가 불편하거나 불안정하다면 팔을 위로 뻗지 않고, 등 뒤에서 잡고 그대로 유지하는 것이 좋다. 골반주변의 혈액순환을 돕고, 여성들의 자궁질환에 좋은 받다코나아사나 - 나비자세 1. 메디밴드를 등 뒤에서 앞으로 가져와서 두 발에 걸어준다. 2. 발바닥을 서로 마주 붙이고, 두 손을 앞쪽 바닥에 두고 척추를 편다.3. 배에 힘을 주고, 두 손을 머리 뒤로 가져가 깍지를 끼고 자세를 유지한다.4. 등에 힘이 생기면 머리 뒤에 있는 팔을 허리 뒤로 가져가 다시 한 번 깍지를 끼고 뒤로 뻗어 자세를 유지 한다. 5. 깍지 낀 손을 풀고, 가슴 앞 쪽 바닥을 집고, 천천히 앞으로 상체를 숙여 내려가 자세를 완성한다. ★주의할 점 상체를 숙여 내려가기 전에 먼저 척추를 펴는데 중점을 둔다. 굽은 등을 펴주고 폐 건강에 도움이 되는 뱀자세 – 부장가아사나 1. 배를 바닥에 대고, 엎드린 자세에서 시작한다. 2. 메디밴드를 등 쪽으로 가져가 겨드랑이 앞 바닥에 손바닥을 펼치고, 호흡을 고른다. 3. 마시는 숨에 머리를 들어 천천히 가슴 열고 팔을 편다. 시선은 편하게 위쪽을 바라보고 호흡을 하면서 자세를 유지한다. 4. 내쉬는 숨에 팔을 접고 내려와 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 보내어 아기자세로 휴식을 취한다. ★주의할 점밴드의 탄성이 있기 때문에 무턱대고 팔을 펴서 올라오면 허리에 무리가 갈수 있으니 팔은 다 펴지 않도록 한다. 과도하게 허리를 꺾지 않고, 척추의 방향을 앞과 위로 올리며 쓰도록 한다. writer 구선아(숨요가 원장)photographer 김유근yoga mat 나디
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천안 필라테스, ‘필라걸 기구필라테스’. ‘MPA기구필라테스 자격증’ 개강 소식
천안 필라테스, ‘필라걸 기구필라테스’가 11월부터 표준필라테스 지도자과정 ‘MPA 기구 필라테스 자격증’ 과정을 개강했다. MPA필라테스는 전국적으로 130여개의 교육관을 보유하고 있으며 체계화된 교육과정을 바탕으로 운영되고 있는 단체이다. 본 필라테스 지도자 자격증 과정은 MPA필라테스의 전문성과 기구필라테스전문 필라걸의 하지영 교육관장이 강사과정을 거치면서 체득한 노하우가 결합되어 필라테스 예비 지도자들이 시행착오를 겪지 않고 필라테스 지도자 과정을 걸어 나갈 수 있도록 효과적인 도움이 줄 것으로 보인다. 천안 동남구에 위치한 기구필라테스 전문학원 필라걸은 최소 100평대부터 전국최대규모 200평대의 규모를 자랑하는 대규모 필라테스 전문센터이다. 필라걸은 헬스센터와 필라테스센터가 연계를 맺어 회원들이 자유롭게 필라테스와 유산소 운동을 병행할 수 있도록 피트니스센터 무료 이용권을 제공하여 회원들의 편의를 제공한다. 일반적인 필라테스 센터에서는 진행하기 어려운 유산소성 운동을 헬스센터에서 무료로 할 수 있도록 진행한 결과 전체 참가자 22명 중 60%이상이 본인의 운동 목적을 달성하면서 결과적으로 회원들의 운동욕구가 향상되는 효과를 가져왔다. 필라걸의 대표적인 프로그램으로는 소규모 기초반 수업, 정규 그룹수업, 출산 전, 후 정규수업이 있으며, 모든 수업에서 매주 운동부위와 운동형태를 달리하여 운동을 처음해보는 초보 회원들도 어렵지 않게 균형 잡힌 신체를 가꿀 수 있다. 또한 매달 특별한 이벤트를 진행하여 회원들이 지칠 때 마다 동기부여를 할 수 있도록 도움을 주고 있다. 최근에는 근육량 미달, 체지방 과다로 문제를 겪고 있는 회원들을 대상으로 개별적인 단톡방을 구성하여 맞춤 상담 및 식단 정보를 제공해주는 행사를 진행했다. 회원들의 개별적인 특성을 고려하지 않은 일괄적인 프로그램에서 벗어나 개개인별 신체 특성에 알맞은 운동 형태를 제공하기 위함이라고 하지영 교육관장은 밝혔다. 하지원 교육관장은 매월 한 번씩 모든 회원들과 1:1로 만나 개인적인 필라테스 수업을 진행한다. 그리하여 한명의 회원도 소외되지 않고 모든 회원이 적극적으로 운동에 참여할 수 있도록 한다. 이 제도는 주기적으로 개인별 신체변화를 측정하여 매달 달라지는 변화를 눈으로 직접 관찰할 수 있게 해준다. 필라걸의 하지영 교육관장은 “실력 있는 필라테스 지도자 양성을 위해 자체 세미나를 한 달에 한 번씩 진행하여 교육생들이 꾸준히 실력을 보완할 수 있도록 하겠다.” 고 전했으며 양성균 대표는 “앞으로도 심신의 치유를 통한 삶의 질 향상에 도움을 주는 필라걸이 될 수 있도록 노력할 것” 이라고 포부를 밝혔다.
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아름다운 등라인 만들기 Ⅰ
김현민 원장의 아름다운 등라인을 만드는 요가 자세를 따라하며, 등의 지방을 제거하고 굽은 등과 어깨를 교정해 보자.weiter&model 김현민(엔젤스핫요가 원장)photographer 전재호yoga mat 나디 다누라아사나(활자세) 등과 허리의 근육을 자극하여 등에 있는 지방을 제거하며, 복부기관을 좋게 하고, 굽은 등과 어깨를 교정한다. 1. 배를 대고 얼굴을 아래로 향하여 쭉 펴서 엎드린다.2. 숨을 내쉬며, 무릎을 구부린다. 팔을 뒤로 뻗어, 왼손으로 왼쪽 발목을 잡고, 오른손으로 오른쪽 발목을 잡는다. 두 번 숨을 쉰다.3. 이제, 완전히 숨을 내쉬고, 무릎을 들어 올리며 다리를 잡아당기고, 동시에 가슴을 바닥에서 들어올린다. 양팔과 양손은 활시위처럼 작용하여, 활처럼 된 몸을 팽팽하게 잡아당긴다.4. 머리를 들고, 가능한 한 뒤로 젖힌다. 늑골이나 골반 부위를 바닥에 닿지 않도록 한다. 오직 배로서만 하중을 지탱한다.5. 다리를 올리는 동안 무릎끼리 서로 닿지 않도록 한다. 무릎이 닿으면 다리가 높이 들려지지 않는다. 위로 완전히 뻗고 나서, 넓적다리, 무릎, 발목을 같이 모은다.6. 복부가 앞으로 신장되기 때문에, 호흡이 빨라지나 걱정할 필요 없다. 이 자세를 20~60초까지 역량에 맞게 유지한다.7. 자세 유지 후 숨을 내쉬며 발목을 놓는다. 다리를 곧게 뻗고, 머리와 다리를 다시 바닥에 놓고 긴장을 푼다. *손으로 발목을 잡기 어렵다면 수건이나 스트랩을 발목에 걸어 상하체를 들어 올려도 된다. 현자세 몸통을 한쪽으로 기울이며 등과 옆구리 복부를 자극하여 등과 복부지방제거에 탁월한 효능이 있다. 1. 바닥에 다리를 곧게 펴고 앉는다.2. 오른다리 무릎을 뒤로 구부려 발등이 오른쪽 엉덩이 옆 바닥에 닿게 한다. 왼다리는 안으로 구부려 발끝이 오른쪽 무릎에 닿게 한다. 이때, 두 엉덩이는 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 3. 두 손을 머리 뒤로 가져가 깍지를 낀다.4. 숨을 마시며 등을 꼿꼿하게 펴서 정수리와 꼬리뼈가 한선으로 서로 멀어지게 한다. 5. 내쉬는 호흡에 상체를 오른쪽으로 기울여 오른쪽 옆구리를 밀어 넣고, 왼쪽 옆구리를 길게 이완시킨다. 오른쪽 팔꿈치가 바닥을 향하게 하고, 왼쪽 팔꿈치는 천장을 향하게 한다.6. 고개를 왼쪽으로 돌려 시선은 팔꿈치 너머의 천장을 바라본다. 깊고 부드러운 5번의 호흡을 유지한다.7. 마시는 호흡에 고개먼저 돌려 정면을 바라보고 내쉬는 호흡에 상체를 일으켜 세운다.8. 팔과 다리를 풀어 제자리로 돌아온다. * 무릎을 구부렸을 때 바닥에서 좌골뼈가 떨어진다면 블록을 엉덩이 아래 대고 앉거나 수건을 깔고 앉아 좌골의 높이를 높여 두 엉덩이를 평평하게 만든다. 맏스야아사나(반물고기자세) 가슴을 신전시키고 등을 수축시켜 등의 중심부위인 능형근을 자극하여 흉추가 펴지고 중간 등의 라인을 정리하는데 도움이 된다. 1. 바닥에 등을 대고 눕는다.2. 두 팔꿈치를 구부려 옆구리 옆 바닥에 붙이고 두 손은 주먹을 가볍게 쥔다. 다리는 가지런히 모아 발끝까지 쭉 뻗어 낸다. 3. 숨을 마시고, 내쉬는 호흡에 팔꿈치로 바닥을 밀며 가슴을 끌어올리고, 고개를 젖혀 정수리를 깊숙한 곳 바닥에 내려놓는다.4. 이 자세에서 호흡을 5번 유지한다.5. 내쉬는 호흡에 팔꿈치에 힘을 빼고 가슴을 낮추어 뒤통수가 바닥으로 닿을 수 있게 하고, 긴장을 푼 처음의 누워있는 상태로 돌아온다. *가능하다면 다리는 파드마아사나를 만들어서 진행한다. 무게 중심은 정수리가 아닌 골반으로 유지한다.
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제1회 필라테스 헬스데이(Pilates Health Day) 12월 2일 개최, 국내 최초 필라테스 퍼포먼스 선보여
국민건강 증진을 위한 필라테스 전문가들의 모임, 대한필라테스회에서 주최한 'Pilates Health Day' 국제 행사가 오는 12월 2일부터 3일까지 양 이틀간 서초구에 위치한 'The K호텔 서울'에서 개최된다. 대한필라테스회 창립 후 첫 번째 국제 행사로 알려진 'Pilates Health Day'는 해외의 저명한 ‘501 필라테스 아나토미(Anatomy Pilates Exercise)'의 저자 오드라(Audra Avizienis)와 모델인 나타샤(Natasha Diamond-walker)가 초청되는 등 수준 높은 세미나로 진행될 예정이다. 12월 2일, 첫날에는 매트와 소도구 필라테스의 효율적인 적용방법을 소개하고, 참석자를 위한 저자의 북 사인회와 만찬이 열린다. 만찬 중에는 인기 가수와 여러 팀의 국내 최초 필라테스 퍼포먼스가 펼쳐질 예정이어서 시작 전부터 많은 주목을 받고 있다. 행사 둘째 날에는 한 층 업그레이드 된 리포머 및 체어 동작을 위한 구체적인 방법을 제시하고 행사 참여자들에게는 필라테스 교재와 소도구 등을 무료로 제공할 예정이다. 본 행사는 필라테스 전문가뿐만 아니라 일반인들도 참여할 수 있도록 하여 필라테스의 국내 대중화와 국민 건강 증진을 위한 건강 축제라는 평을 얻고 있다. 한편 대한필라테스회 김혜진 회장은 “본 행사를 통해 올바르고 정확한 필라테스 동작을 큐잉하고 또는 접근하는 등 기본에 충실할 수 있는 시간이 되길 바란다.”며 “더 나아가 필라테스 국내 보급과 대중화를 위해 더욱 힘쓰겠다.”라고 밝혔다.
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오산 클레시바디필라테스, 국제필라테스지도자과정 주말반 및 평일반 교육생 모집
경기도 오산시 원동에 위치한 클레시바디필라테스는 오는 12월 MPA 국제기구필라테스지도자과정 개강을 앞두고 주말반과 평일반 교육생을 모집한다. MPA국제기구필라테스 강사자격증 과정은 치유의 관점을 바탕으로 한국인 체형에 맞는 필라테스 프로그램을 체계화하고 해부학적 지식 등 전문 지식을 포함한 국제기구필라테스 지도자전문양성 프로그램이다. 본 지도자과정을 취득하면 한국직업능력개발원에 정식 등록된 민간자격증이 발급된다. 오산 필라테스, 클레시바디필라테스의 국제기구필라테스 자격과정을 등록하면 전 지점의 그룹수업 무제한 제공, 교육 수료 후에는 그룹 수업지도 기회를 제공하여 실무 경험을 쌓을 수 있도록 하고 있다. 또한 사전등록자에게는 교육비 추가할인 혜택을 제공하고, 산전 산후, 발레핏, 재활트레이닝 교육 등 추가 보수 교육을 진행한다. 본 지도자 과정의 자격 심사 후에는 상위 점수 교육생을 선별하여 전 지점에 취업연계가 이루어 질 수 있도록 하는 등 차별화 된 혜택을 제공하고 있다. 한편 클레시바디필라테스에서는 기구필라테스 프로그램을 1:1, 2:1, 4:1 수업으로 진행한다. 4:1 소규모 그룹수업에서는 리포머, 바렐, 체어, 캐딜락 등 모든 기구를 고루 접할 수 있도록 지도하고 있으며 재활 목적의 웨이트트레이닝을 접목한 필라테스 수업은 근력 및 체력 강화에 탁월한 효과를 자랑하여 회원들의 만족도가 매우 높은 것으로 나타났다. 체력이 현저히 낮거나 재활이 필요한 회원에게는 1:1 수업을 권장하고 3개월 내에 체력이 보강 되면 4:1 소규모 그룹수업으로 변경할 것을 권하는 등 회원 맞춤형 운영방식을 따른다. 클레시바디필라테스를 운영하는 정수연 교육관장은 ‘현재 찍어내듯 교육을 하는 필라테스지도자, 요가강사과정, 트레이너 자격과정 등이 우후죽순 늘어나고 있어 매우 안타깝다.’라며 ‘클레시바디필라테스에서 진행하는 필라테스 지도자과정은 15년 이상 트레이너 출신의 강사진으로 구성하여 실무적인 트레이닝 방법과 자격증 취득 후 수업 경험을 제공하는 등 실전에서 막힘없이 지도를 할 수 있도록 하는데 중점을 둔다. 단지 동작만을 전수하는 것이 아닌 클레시바디필라테스만의 한끝차이의 지도법을 아낌없이 전수할 예정이다.’라고 전했다. 본 필라테스지도자과정의 커리귤럼과 다양한 혜택에 관한 자세한 문의는 오산 클레시바디필라테스로 하면 된다.
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구선아 원장의 메디밴드 리셋요가
척추의 균형과 골반을 바르게 잡아주는 메디밴드를 사용해 동작을 따라해 보자. 메디밴드는 잃어버리기 쉬운 발의 원리를 회복하고, 밴드의 원심성 수축운동을 통해 복부강화와 고관절 주변근육을 강화시켜 척추의 전체적인 균형을 이루고 회복시켜주는 테라피요가이다. 바르게 앉는 자세 단다아사나 밴드를 이용해서 경직된 다리 근육을 풀고 나서 조금 더 편안하고 바른자세로 아사나를 할 수 있다.다리를 뻗기 전에 밴드의 돌기 부분으로 발바닥과 종아리 근육을 풀어준다.밴드를 허리와 돌기 부분을 엄지발가락과 검지발가락 사이에 걸고 두 다리를 뻗어 단단하게 고정시키고 앉는다.3. 복부에 힘을 주고, 등과 어깨를 펴서 두 팔을 골반 옆 바닥으로 눌러준다.4. 천천히 길고 깊게 호흡하며 유지한다. 돛단배 자세 나바아사나 돛단배 자세 나바아사나는 고관절과 복부근육 강화에 도움이 되는 자세다.고관절 내전근이 약하면 복부 힘이 약해질 수 있기 때문에 내전근 강화운동을 먼저 한다.한 쪽 다리를 옆으로 벌려 바닥에서 5cm 정도 띄우고, 다리를 벌리고 모으는 강화운동을 해 준다. 두 다리를 다시 모아, 두 손으로 허벅지 위쪽을 잡고, 한 다리씩 위로 뻗는다. 4. 복부에 힘을 주고, 두 팔을 앞으로 뻗고 발끝을 보며 자세를 유지한다. 반전굴 자세 자누시르사 반전굴 자세는 다리의 부종과 좌골신경통 완화에 도움을 준다. 1. 오른쪽 다리를 앞으로 뻗고, 왼쪽 무릎을 접어 발바닥을 허벅지 안쪽에 붙힌다.2. 앉을 때 두 골반이 틀어지지 않도록 밴드를 발가락과 허벅지에 걸어 통제시켜서 접은 다리의 골반을 앞으로 맞춰준다.3. 팔을 뻗어 발끝을 잡거나 힘들다면 종아리 옆 바닥에 두 손을 내려놓는다.4. 호흡을 내쉬면서 허벅지와 복부가 닿도록 척추를 펴면서 천천히 내려간다.writer&model 구선아(숨요가 원장)photographer 전재호yoga mat 나디
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정수연 원장의 뒤태미인 리포머 필라테스
아름다운 뒤태를 만들기 위해 중둔근 강화와 등 근육을 강화시키기 위한 중·고급강도 동작을 배워보자운동에 들어가기에 앞서 퍼스널 트레이닝에 대하여 클라이언트와 강사간의 기본적인 매너와 방법에 대해 간단히 설명하고자 한다.퍼스널 트레이닝이란 전문적인 분야의 전문가와 배우고자 하는 사람이 1:1로 만나 트레이닝 하고 교육받는 것을 말한다. 클라이언트는 담당 강사에 대한 믿음과 신뢰를 바탕으로 트레이닝 할 준비를 갖춰야 하며, 강사는 클라이언트와의 충분한 상담을 통하여 얻고자 하는 방향에 대하여 전문적으로 재빨리 인지하여 클라이언트에게 앞으로 나아갈 방향과 왜 이 트레이닝을 받아야 하는지에 대한 충분한 이해를 시켜 목표 설정과 계획을 확실히 해 주어야 한다.필라테스와 헬스 퍼스널 트레이닝으로 예를 들어 말하자면 다이어트와 예쁜 몸을 갖고 싶은 것이 목적인 여자 클라이언트일 경우특이성의 원리(생리적 대사적에 반응하고 적응하는 것)과부하의 원리(신체의 적응 능력 이상의 부하를 주어 적응 수준을 높이려는 것) 점진성의 원리(운동 빈도를 점진적으로 증가시키는 것) 개별성의 원리(연령, 초기체력수준, 건강상태와 같은 요인) 한계성의 원리(예를 들어 여자는 남자처럼 될 수 없다 등) 가역성의 원리(적절한 트레이닝을 꾸준히 하면 운동수행능력이 향상되지만 중단하면 운동수행능력이 다시 원래의 수준으로 돌아간다는 것) 이 원리 들을 기준하여 테스트하고 습득하여 그를 바탕으로 판단 결정한 내용으로 목적별 트레이닝에 대한 프로그램을 설계하고 운동 방향에 대하여 클라이언트에게 이해시킨 뒤 서로간의 믿음과 신뢰를 기본으로 시작하도록 한다.본 칼럼의 주제는 중둔근 강화와 등 근육을 강화시키기 위한 중·고급강도의 운동의 소개이다. 헬스에서의 하체 운동 중 가장 기본이면서도 중심적인 운동인 스쿼트(Squat)와 런지(Lunge)를 리포머를 이용하여 하체의 짧은 근육운동을 함과 동시에 필라테스의 흉곽호흡으로 늑골의 움직임을 통하여 복부 심부근육들을 사용하여 코어 근육은 강하게 고정하고, 내쉬는 숨에 하체의 가장 안에 있는 깊은 속 근육까지 쭉 길게 동시에 늘이며 강화시켜 주는 것에 중점을 두어 변형시켜 보았다. 필라테스 호흡이 습관화 되면 복부의 근력증진, 상체의 긴장 완화, 폐기능 향상, 스트레스완화, 자세교정에 탁월한 효과가 있어 트레이닝 후 활성산소의 발생도 줄일 수 있는 장점이 크다.운동의 예를 들어 헬스에서 런지(Lunge)의 주동근이 대퇴 사두근이라면 필라테스와 결합한 런지(Lunge)의 주동근은 파워하우스(복부, 엉덩이)가 흔들리지 않도록 고정 한 뒤 흉곽호흡을 통하여 내쉬는 숨에 대둔근과 중둔근이 주동근이 되어 햄스트링(술굴곡근)과 대퇴 사두근의 속 근육을 길고 단단하게 만들기 위한 운동법이다.사이드 스쿼트(Side Squat)와 암스 다운(Arms Down)도 같은 원리를 이용하여 운동하도록 한다. 런지 Lunge 코어(Core)가 흔들리지 않도록 고정 한 뒤 하체의 움직임만으로 흉곽호흡을 통하여 내쉬는 숨에 대둔근과 중둔근이 주동근이 되어 햄스트링(술굴곡근)과 대퇴 사두근의 속 근육을 길고 단단하게 만들기 위한 운동이다. 준비자세 / 리포머 풋바 앞쪽 아래에 한쪽 다리를 올려놓고, 다른 발은 발바닥 아치를 캐리지 끝에 놓은 뒤 폴을 잡고 앞으로 뻗은 뒤 선다. 동작 / 마시는 숨에 준비하고 뱉는 숨에 캐리지를 밀어 내며 몸이 최대한 위로 길어진다는 상상을 하며 팔을 위로 올리고, 몸이 흔들리지 않도록 코어의 힘으로 뻗어내는 다리의 둔부와 지지하고 있는 앞쪽 다리 허벅지 뒤 둔부 에 힘을 준다. ★TIP / 팔을 들어 올릴 때 허리가 과하게 꺾이지 않도록 하며 지지하고 있는 앞쪽 다리에 체중이 실릴 수 있으니 최대한 체중을 코어의 힘으로 앞과 뒷다리에 힘을 분산 시킨다.시작자세로 돌아 올 때에는 앞쪽 무릎의 힘으로 오지 않도록 앞쪽 허벅지와 둔부의 힘에 집중한다. 몸이 심하게 흔들리거나 팔을 들어 올리는 동작 수행이 불가능 하다면 손은 허리에 두고 등이 굽지 않는 선에서 상체를 살짝 숙여 몸을 사선으로 한 뒤 동작을 수행한다.(이 경우엔 허벅지 앞 근육 운동이 더 될 수 있다.) 사이드 스쿼트 Side Squat양쪽 하체의 지지하는 힘이 같도록 코어를 고정 한 뒤 하체만을 움직여 내쉬는 숨에 내전근들과 중둔근 대둔근이 주동근이 되면서 흉곽 호흡과 함께 외전근들과 내전근들의 속 근육을 길고 단단하게 만들기 위한 운동이다 준비자세 리포머 풋바를 해체 후 풋바 앞 아래쪽에 한쪽다리를 올려놓는다.다른 발은 발바닥 가운데를 캐리지 끝에 놓은 뒤 볼을 잡고 앞으로 뻗은 자세로 의자에 앉아 있는 듯한 자세를 취한다. 이때 엉덩이가 살짝 뒤로 빠진다. 동작 마시는 숨에 준비하고, 뱉는 숨에 캐리지를 밀어내며 몸이 최대한 위로 길어진다는 상상을 하며 팔을 위로 올리면서 다리를 뻗어내어 허벅지 안쪽 근육에 집중하고 무릎을 완전히 펴낸다. ★ TIP 준비 자세 시 무릎이 모아지지 않도록 주의 한다.동작 시 몸이 위아래로 움직이지 않도록 한다. 팔을 들어 올릴 때 몸통이 앞으로 기울지 않도록 주의하며 버텨내는 다리의 무릎 통증이 있을 경우 앉는 각도를 덜하여 조절한다.암스 다운 Arms Down 코어를 불안정하게 만들기 위하여 보수(Bosu) 위에서 포지션을 잡고, 발란스 트레이닝과 상체 운동 그리고 둔부 운동을 집중트레이닝 하기 위한 동작이다.중둔근에 중점을 두고, 보수(Bosu) 위에서 코어(Core)를 고정 시킨 뒤 동작을 수행 한다. 허리 아래 근육들은 움직이지 않도록 하고, 흉곽호흡을 통하여 삼두와 견갑 광배근을 조여 주며 주동근에 더 집중하여 코어를 강화하기 위한 운동이다. 준비자세 리포머 위에 보수를 준비한다.명치 아래쪽부터 보수 위에 엎드린 자세를 취하고, 팔을 위로 뻗지만 어깨보다 살짝 아래로 뻗어 스트랩을 잡고 뒤통수부터 꼬리뼈까지 일직선으로 만들어 준다. 이때 코어 특히 중둔근의 힘을 극대화하기 위하여 두 다리를 구부려 발뒤꿈치를 붙이고 발의 끝은 V자가 만들어지게 준비한다. 동작 마시는 숨에 준비하고, 뱉는 숨에 팔을 엉덩이 쪽으로 가져간다. ★TIP 준비자세에서 팔을 위로 뻗지만 귀 높이보다 살짝 아래로 뻗어 어깨와 목이 긴장되지 않게 한다. 팔을 엉덩이 쪽으로 가져올 때 날개 뼈가 맞닿는다는 느낌으로 팔이 벌어지거나 팔꿈치가 구부려지지 않도록 그대로 골반을 스쳐 엉덩이 높이만큼 갖고 가는 것이 가장 중요하며, 이때 들고 있는 다리가 내려가지 않고 둔부에 힘이 빠지지 않도록 주의한다. 고강도의 운동이므로 근력이 없는 초보자는 적합하지 않다.writer&model 정수연(클레시바디필라테스 원장)photographer 김유근
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김현민 원장의 슬림한 허벅지 만들기
골반의 혈액 흐름을 도와주는 요가동작으로 슬림한 다리라인을 만들고, 대둔근을 자극하는 동작으로 허벅지 지방을 제거할 수 있다. 틀어진 골반을 강화시켜주는 동작으로 허벅지의 셀룰라이트를 제거하는 동작도 따라해 보자.우파비스타코나아사나(Upavistha Konasana)다리를 양 옆으로 뻗는 동작은 다리라인을 슬림하게 만들어 주는 것에 큰 도움이 되며, 골반 부분에 혈액의 흐름을 적당하게 도와주어 건강하게 유지시킨다. 또 좌골신경통을 완화시키며 월경의 양을 조절하고 난소를 자극하므로 여성에게 특히 유익한 동작 중에 하나다.순서1. 바닥에 앉아 다리를 양 옆으로 쭉 뻗어 다리의 간격을 넓힐 수 있는 만큼 넓힌다. 다리의 뒷면 전체가 바닥에 닿았는지 살핀다.2. 양손 끝을 골반 앞의 바닥에 두고 척추는 길게 뻗은 상태를 유지하며 갈비뼈를 완전히 신장시킨다.3. 숨을 내쉬며 몸통을 앞으로 굽혀 양손바닥을 한걸음 앞바닥에 내려놓고, 긴 호흡을 반복한다.4. 숨을 내쉬며 몸통을 앞으로 더 굽혀 팔꿈치가 어깨선 아래 바닥에 닿을 수 있게 한 후 양손은 깍지를 끼고 유지한다.5. 숨을 내쉬며 깍지 낀 손을 풀고 팔꿈치를 떨어뜨려 손바닥을 바닥에 대고, 내쉬는 호흡에 제자리로 돌아온다.★ 다리를 벌려 바닥에 다리 후면부 닿는 것이 어렵다거나 등이 굽는 사람들은 엉덩이 아래 블록이나 방석 등으로 엉덩이를 높게 하면 다리를 펴는 것에 더 도움이 된다. 상체를 앞으로 숙일 때 등이 말린다면 더 이상 내려가지 않고 척추를 펴고 꼬리뼈를 천장으로 끌어올려 골반부를 앞쪽으로 회전시키는 것에 집중한다.세투반다아사나(교각자세)세투반다아사나의 변형자세로 두 무릎 사이에 블록을 끼워 허벅지 안쪽 내전근 강화와 엉덩이 대둔근을 자극하여 허벅지 안쪽 지방 제거, 엉덩이를 업 시켜주는 효능이 있다.순서1. 바닥에 등을 대고 눕는다.2. 무릎을 세워 두 발의 뒤꿈치를 가능한 만큼 엉덩이에 가깝게 두고, 발바닥은 골반너비를 유지한다. 이때, 손바닥은 두 엉덩이 옆 바닥에 내려놓는다.3. 두 무릎 사이에 블록을 끼워 허벅지 안쪽에 힘을 준다.4. 마시는 호흡에 두 발바닥과 두 손바닥으로 바닥을 밀어 준다.5. 내쉬는 호흡에 복부아랫부분에 힘을 주고, 꼬리뼈를 안으로 말아 바닥에서 엉덩이를 떼어 골반을 위로 들어 올린다.6. 이때, 허벅지 안쪽에 힘을 주어 무릎 사이에 있는 블록이 떨어지지 않도록 유지한다.7. 어깨, 골반, 무릎이 사선으로 한 선이 될 수 있게 유지한다.8. 몇 번의 호흡을 반복한 후 내쉬는 호흡에 윗등부터 동그랗게 말아 끝까지 허벅지 안쪽과 두 엉덩이, 복부에 힘을 주어 가장 마지막에 엉덩이가 바닥에 닿도록 골반을 내려준다.★ 블록이 없다면 무릎 사이에 쿠션이나 두꺼운 책을 끼워도 된다.숩타 파당구쉬타 아사나 변형(무릎 세워 한다리 옆으로 보내기 자세)한쪽 다리를 옆으로 낮춰 허벅지 안쪽 내전근과 뒤쪽 햄 스트링 근육을 이완시켜 허벅지 안쪽과 뒤쪽의 셀룰라이트를 제거하며, 골반을 열어 줌으로써 틀어진 골반을 교정하고, 골반을 강화시켜 주는 동작이다.1. 바닥에 등을 대고 눕는다.2. 무릎을 세워 무릎과 발목이 한 선이 될 수 있도록 두 발바닥을 바닥에 밀착시킨다. 손바닥은 두 엉덩이 옆 바닥에 둔다.3. 오른다리를 위로 들어 올리고, 발끝을 몸통 쪽으로 당겨준다. 이때, 오른 발바닥 아래쪽에 스트랩을 걸고 오른손으로 스트랩의 양쪽 끝 부분을 함께 잡는다. 왼쪽 손바닥은 엉덩이 옆 바닥에 둔다.4. 마시는 호흡에 두 엉덩이와 허리, 왼쪽 발바닥과 왼쪽 손바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 유지하며, 오른다리 무릎에 힘을 주어 무릎을 꼿꼿하게 펴준다.5. 내쉬는 호흡에 오른다리를 옆으로 45도 정도 바닥으로 낮춰 유지한다.6. 몇 번의 호흡을 반복 한다.7. 마시는 호흡에 오른다리를 다시 위로 들어올리고, 스트랩을 풀어 준다. 내쉬는 호흡에 다리를 낮춰 처음의 누워있는 자세로 돌아온다.★ 스트랩이 없다면 수건이나 스타킹을 사용해도 된다. writer&model 김현민(엔젤스핫요가 원장)photographer 전재호yoga mat 나디
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튜빙 필라테스
현대인의 신체적 통증의 근본적인 원인은 신체 움직임의 부족에 있다.여기에서 소개하는 튜빙 필라테스는 리포머(Reformer)에서 수행할 수 있는 동작들을 리포머 없이도 수행할 수 있다. “실생활의 필라테스화로 누구나 운동할 수 있다.”고도로 발달한 산업화 사회는 현대인들의 라이프 스타일(Life Style)에 일대 혁명을 불러왔다. 이러한 변화는 삶과 생활에서의 많은 혜택과 편익을 주고 있지만, 한편으로 노동의 전문화와 단순화를 촉진하여 신체적 정신적 피로를 가중할 뿐 아이라 고독감, 창의력의 상실, 인간 소외감 등으로 야기하고 있다. 이로 인한 현대인의 신체적 통증의 근본적인 원인은 신체 움직임의 부족에 있다. 지금 많은 이들이 다양한 장소에서 기계 필라테스를 경험하고 있다. 대표적인 필라테스 기계로 알려진 트라페즈 테이블(Trapeze Table), 리포머(Reformer), 레더베럴(Ladder Barrel) 그리고 체어(Chair)를 이용한 필라테스 운동은 매트 필라테스나 소도구 필라테스에 비해 인지(Awareness), 안정성(Stability), 코어(Core)를 활성화하는 측면에서 신체 움직임을 기능적이고 효율적으로 수행할 수 있게 한다.여기에서 소개하는 튜빙 필라테스는 리포머(Reformer)에서 수행할 수 있는 동작들을 리포머 없이도 기계 원리 안에서 튜빙을 활용하여 수행할 수 있다. 1. 튜빙밴드 운동 Tubing Band Exercise서양의 물리치료사들이 수년간 재활치료로서 환자들의 홈엑서사이즈(Home Exercise)로 튜빙밴드 운동(Tubing Band Exercise)을 추천하였다. 튜빙밴드는 폼롤러, 짐볼, 필라테스링 등에 비해 경제적이고 휴대성이 뛰어나며 어디서든 쉽게 운동할 수 있게 하는 소도구이다. 튜빙밴드의 운동저항(Resistance)과 운동도움(Assistance)의 방법은 스프링, 도르래, 바퀴, 줄 등으로 구성된 리포머의 운동 방법을 채택하고 있다. 튜빙밴드 운동은 특히 신체 중하지 근육을 강화시키고, 신체 움직임을 조절할 수 있는데 매우 효과적이다.폼롤러를 활용한 소도구 필라테스 운동 프로그램이 근육의 이완과 신체 균형에 중점을 두고 있다면, 튜빙밴드 운동 프로그램은 척추의 부하를 최소화한 상태에서 기능적인 신체 움직임을 향상시키는데 보다 효과적이고, 어깨와 골반을 안정되게 하는 근육군을 활성화 하는 운동이라 할 수 있다.누운 자세를 기본으로 하는 튜빙밴드 운동은 의식적인 호흡 안에서 신체 중심 근육을 활성화시키기 때문에 허리 통증을 최소화한 상태에서 관절의 유연성과 근력을 향상시킬 수 있다.특히 균형된 자세를 중요시 여기는 튜빙밴드 운동은 신체를 지탱하는 체간 근육의 활성화 안에서 신체 조절 능력을 개선시키는데 그 목적을 둔다.튜빙밴드의 색깔과 길이 그리고 밴드를 고정한 위치와 거리에 따라 운동 강도를 조절할 수 있으며, 대상자의 체형과 근력의 상태에 따라 다양한 저항과 도움을 적용할 수 있다.다음은 신체 중심과 하지 근력을 통해 기능적인 고관절과 무릎 관절 움직임을 수행하는 동작들을 3가지 항목으로 나누어 소개한다. 고관절 굴곡 신전 동작(Hip Flexion & Extension Series)고관절 선회동작(Hip Circumduction Series)무릎 굴곡 신전 동작(Knee Flexion & Extension Series) 튜빙 한 개 또는 두 개를 이용하는 동작들과 폼롤러와 같은 소도구를 함께 활용하는 동작들 그리고 필라테스 기계 리포머에서 수행할 수 있는 동작들을 다양한 운동 환경 안에서 동일한 운동 목적을 갖고 수행할 수 있다. 2. 고관절 굴곡 신전 동작 Hip Flexion & Extension Series01. 두 발 들고 내리기 Legs Arcs 운동강도:Beginner준비자세 등을 대고 누워 튜빙밴드 손잡이를 두 발에 끼운 후 두 발을 모아 천장 쪽으로 들어 올린다.동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.숨을 내쉬며, 두 발을 바닥으로 내린다.8회 반복한다.TIP 두 발이 바닥에 닿지 않도록 내리고, 허리가 과하게 들리지 않도록 한다.02. 한 발 들고 내리기 One Leg Arcs 운동강도:Beginner준비자세 등을 대고 누워 튜빙밴드 손잡이를 두 발에 끼운 후 한 발을 천장 쪽으로 들어 올린다.동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.숨을 내쉬며, 한 발을 바닥으로 내린다.8회 반복한다.발을 바꾸어 동일하게 수행한다.TIP 누운자세를바르게취한다.한 발을 내릴 때, 허리가 과하게 들리지 않도록 한다.03. 폼롤러 두 발 내리고 올리기 Hip Extension 운동강도: Advanced준비자세 폼롤러를 세로로 두고 등을 대고 천천히 눕는다.보조자의 도움을 받아 튜빙밴드 손잡이를 두 발에 끼우고, 두발을 모아 천장 쪽으로 들어 올린다. 양팔을 펴서 두 손으로 중심을 잡는다.동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.숨을 내쉬며, 두 다리를 아래쪽으로 내린다.숨을 들이마시며, 다리를 들어 올려 시작 자세를 취한다.8회 반복 수행한다.TIP 두 발을 내리고 올릴 때, 몸이 흔들리지 않도록 한다.어깨가 들리지 않도록 한다.04. 리포머 두 발 내리고 올리기 Hip Extension 운동강도: Beginner준비자세 리포머 빨간색 스프링을 2개로 하고, 캐리지에 등을 대고 눕는다. 줄(Strap) 손잡이를 두 발에 끼우고, 두 발을 모아 무릎을 펴고 천장 쪽으로 들어 올린다.동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.숨을 내쉬며, 두 다리를 아래쪽으로 내린다.숨을 들이마시며, 다리를 들어 올려 시작 자세를 취한다.8회 반복 수행한다.TIP 두 발을 내리고 올릴 때, 중앙으로 천천히 움직이도록 한다.허리가 바닥으로부터 과하게 들리지 않는다 3. 고관절 선회동작 Hip Circumduction Series01. 한 발 돌리기 One Leg Circles 운동강도: Intermediate준비자세 등을 대고 누워 튜빙밴드 손잡이를 두 발에 끼운 후 한 발을 천장 쪽으로 들어 올린다.동작 숨을 들이마시며, 발을 바깥쪽으로 내린다.숨을 내쉬며, 한 발을 바닥으로 내리면서 원을 그린다.숨을 들이마시며, 발을 들어 올려 시작 자세를 취한다.8회 반복하고, 반대 방향으로 동일하게 수행한다.발을 바꾸어 동일하게 반복 수행한다.TIP 한 발을 돌릴 때, 반대쪽 엉덩이가 바닥으로부터 들리지 않는다.발끝이 크고 동그란 원을 그리도록 고관절을 천천히 움직인다.02. 양쪽 팔 다리 돌리기 Extremity Circles 운동강도: Advanced준비자세 등을 대고 누워 빨간색 튜빙밴드 손잡이를 두 발에 끼우고 두 발을 모아 천장 쪽으로 들어 올린다. 보조자의 도움을 받아 녹색 튜빙밴드 손잡이를 두 손으로 잡고 두 팔을 천장 쪽으로 들어 올린다.동작 숨을 들이마시며, 양 팔과 다리를 옆으로 천천히 벌린다.숨을 내쉬며, 두 팔은 골반 쪽으로 두 다리는 사선 아래쪽으로 모은다.숨을 들이마시며, 팔과 다리를 들어 올려 시작 자세를 취한다.8회 반복하고, 반대 방향으로 동일하게 수행한다.TIP 팔과 다리를 돌릴 때, 앙 팔과 양 다리의 움직임을 동일하게 하고 몸이 흔들리지 않는다. 03. 폼롤러 두 발 돌리기 Legs Circles on Foam Roller 운동강도: Advanced준비자세 폼롤러를 세로로 두고, 등을 대고 천천히 눕는다.보조자의 도움을 받아 튜빙밴드 손잡이를 두 발에 끼우고, 두발을 모아 천장 쪽으로 들어 올린다. 양팔을 펴서 두손으로 중심을 잡는다.동작 숨을 들이마시며, 양쪽으로 두 다리를 옆으로 벌린다.숨을 내쉬며, 두 다리를 사선 아래쪽으로 모은다.숨을 들이마시며, 다리를 들어 올려 시작 자세를 취한다.8회 반복하고, 반대 방향으로 동일하게 수행한다.TIP 폼롤러에서 떨어지지 않도록 두 손으로 균형을 잡는다.허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의한다.04. 리포머 두 발 돌리기 Reformer Legs Circles 운동강도: Beginner준비자세 리포머 빨간색 스프링을 2개로 하고, 캐리지에 등을 대고 눕는다. 줄(Strap) 손잡이를 두 발에 끼우고, 두 발을 모아 무릎을 펴고 천장 쪽으로 들어 올린다.동작 숨을 들이마시며, 양쪽으로 두 다리를 옆으로 벌린다.숨을 내쉬며, 두 다리를 사선 아래쪽으로 모은다.숨을 들이마시며, 다리를 들어 올려 시작 자세를 취한다.8회 반복하고 반대 방향으로 동일하게 수행한다.TIP 동일한 크기의원을 그리도록 천천히두 발을 돌린다.갈비뼈 아래 쪽이 들리거나, 허리가 과하게 꺾인다면, 스프링의 강도를 낮추고 시행한다.
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번지플라잉요가 자세 따라하기
필자는 평소 요가 철학에서 비롯되는 요가 아사나의 정렬 원칙을 교육생들에게 끊임없이 강조하고 연구해왔다.요가 아사나의 5가지 정렬 원칙을 기본 바탕으로 하여 획기적인 아이템인 번지플라잉과 접목시키는 번뜩이는 아이디어로 번지플라잉요가 교육과정을 트리요가 강사들과 함께 준비했다. 유산소 운동을 배제하고 코어근육을 잘 활용하지 못하는 대다수의 요가 수련생 및 강사들에게하네스 기구를 이용한 다이내믹한 번지플라잉요가가 복부 근육을 강화시키고 골반의 균형을 맞춰 기초대사량을 증대하고 심폐지구력 운동의 여러 가지 효과를 얻을 수 있는 효율적인 유산소 운동임을 전달하고자 이론실기교육을 각각 구성하였다.무엇보다도 차별화된 양질의 교재를 만들고자 촬영과 스터디를 반복하여 체계적인 요가 해부학 접근으로 근육 방향대로 몸을 사용하도록 트리요가만의 지침서를 구성하고자 했다. 근육의 움직이는 횡막대로 신체를 사용하여 과학적이면서도 예술성을 가미한 보다 건강한 번지치유요가를 선보이고자 하였다.일반 춤 동작이 아닌 전문적 춤의 장르와 노래로 창의적인 안무를 고안하여 힙합 방송댄스안무, 발레창작안무, 번지치유요가 등 다양성을 제공하고자 하였고 일회성이 아닌 정기적인 보수교육을 통해 교육생의 활용도를 높이고 개인수련시설도 제공하여 조화와 나눔의 장을 만들고 자칫 번지동작에 치중하다보면 요가의 중요요소들을 간과할 수 있기에 파트별 수업이 종료되면 기구를 정렬하고 각자 제자리에 누워 요가 호흡법으로 신체를 순환하며 뇌정화까지 마무리하도록 구성했다. 번지플라잉의 특징번지플라잉 도구를 착용하고 요가 수련을 진행하면 일반 요가 자세에서 느끼지 못한 근육을 더 많이 쓸 수 있다. 대표적인 것이 물라다라와 잘란다라반다의 잠금이다. 물라다라와 잘란다라가 풀리게 되면 골반의 틀어짐과 복부 힘을 제대로 쓸 수 없다. 그 결과 복부에 군살이 붙고, 다리부종 및 각종 질병이 일어날 수 있다. 번지플라임은 이러한 근육을 제대로 쓰게 하여 우리 몸을 치유해준다. 또한 발목이나 무릎 디스크 등의 치료 운동법으로도 탁월하다. 번지로프가 중력을 최대한 감안해주기 때문에 요가 자세를 할 때 관절과 뼈에 손상을 주지 않으면서 코어 및 골반과 엉덩이 근육을 발달시켜 우리 몸의 밸런스를 맞춰준다전사자세11 번지코드와 하니스를 착용한 뒤 전사1 자세를 취한다. 발바닥 전체가 바닥에 붙게 하고, 앞쪽 굽은 다리는 무릎 아래 발목을 유지시킨다. 두 발 뒤꿈치는 골반 너비를 유지한다. 번지코드를 코어와 엉덩이의 힘을 이용해 아래로 당기고 뒤쪽 무릎은 펴준다2 이때 허리와 등을 번지 줄에 밀착시켜 준다.번지코드에 의해서 몸통이 따라 올라가는데 계속해서 코어와 엉덩이에 힘을 주어 아래로 낮추고 두 골반 위치를 계속해서 정면을 보게 해야한다.3 준비 자세가 되었다면 두 손을 하늘을 향해 뻗어 번지 줄을 잡는다.전사자세21 두 다리를 넓게 벌려 전사2 자세를 한다. 굽은 다리는 직각이 되게(무릎아래발목)을 유지하고 뻗은 다리는 두 번째 발가락이 앞쪽을 향하게 둔다.2 하니스 착용으로 골반이 뒤쪽으로 밀리면 뒤쪽 뻗은 다리 쪽 엉덩이가 뒤로 심하게 밀리는 것을 느낄 수 있다.3 꼬리뼈를 안으로 말아 넣고 아래 복부를 끌어올려 허리와 등으로부터 번지코드에 밀착 한다. 이때 하체의 힘에 의해 어깨 힘이 과하게 들어갈 수 있으므로 어깨 긴장을 완화하고 손을 양옆으로 뻗어서 10초 정도 유지한다. 코브라자세1 천천히 가슴을 대고 바닥에 엎드려 두 손바닥을 가슴 옆에 둔다.손바닥 전체를 바닥에 대고 열손가락을 부채처럼 활짝 펴서 손바닥 전체가 바닥에서 떨어지지 않게 유지한다.2 팔꿈치 아래 손목을 두고 번지코드에 의해 끌려올라가는 골반을 힘차게 바닥으로 누른다.3 골반이 땅에 닿았으면 상체를 들어 올려 시선은 45도 각도로 천장을 본다.4 그리고 엉덩이에 힘을 주고 두 날개 뼈를 가까이 모아서 어깨를 활짝 열어준다. 펌프 자세1 뛰는 동작은 발목과 무릎의 충분한 스트레칭이 필요하다. 위에 동작들을 이행한 후 점프를 해준다.★ 가장 중요한 것은 번지착용의 이해와 원리이다. 점프를 하기 위해 번지로프를 몸의 힘으로 당겨내고 그 힘으로 멀리 뛰는 것이 핵심이다.writer&model 유연주(잠실트리요가 원장)photographer 김유근
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다옴필라테스·요가, 현대백화점 울산점, 오픈 전 사전등록 이벤트
울산광역시 남구 삼산중로에 위치한 현대백화점 울산점 별관에 입점 예정인 다옴필라테스·요가 현대백화점 울산점은 오는 12월 그랜드 오픈을 앞두고 11월 5일부터 12월 14일까지 사전등록 이벤트를 진행한다고 밝혔다. 이번 사전등록 이벤트는 상담만 받아도 고급 필라테스 양말 증정, 브레인테라피 무료 검사 혜택과 1개월 등록 시 요가 타올, 3개월 등록 시 요가복, 6개월 등록 시 수소수 미스트기 또는 최고급 나디요가매트 증정 혜택이 주어진다. 또한 12월 9일까지 등록한 회원에 한해 오픈 전까지 무료체험이 가능하다. 한편 다옴필라테스·요가 현대백화점 울산점은 최첨단 체형 분석 장비(Inbody, Bodycheck)를 모두 갖추고 과학적 진단을 바탕으로 한 개인 맞춤형 운동처방을 내려주는 요가 및 필라테스 전문 스튜디오다. 힐링요가, 플라잉요가, 하타요가, 임산부 요가, 빈야사요가, 테라피요가 등의 요가 전문 프로그램과 기구 필라테스, 매트&소도구 필라테스 등의 필라테스 전문 프로그램이 일대일 수업, 듀엣 수업, 4:1 소규모 그룹수업으로 운영될 예정이다. 또한 사단법인 한국치유요가협회의 울산 남구교육관으로 지정되어 대한민국 표준 요가강사자격증 과정인 RYTK300 지도자과정과 MPA필라테스의 프리미엄 국제기구필라테스지도자 자격증 취득과정이 진행된다. 아울러 테라피월(Therapy wall)을 활용한 신개념 테라피요가 프로그램 및 뇌파 측정과 뉴로피드백 훈련을 통해 치유 효과를 얻을 수 있는 브레인테라피 프로그램 등 타 센터에서는 쉽게 접할 수 없는 특화된 테라피 프로그램이 선보일 예정이어서 오픈 전부터 많은 기대를 모으고 있다. 이번 다옴필라테스·요가 현대백화점 울산점은 백화점에 입점하는 만큼 ‘고급화’ 전략 콘셉트에 따라 기존의 다옴필라테스 인테리어보다 한 층 더 업그레이드되어 설계되었다. 요가룸과 필라테스룸을 넓게 확장하고 최고급 자재를 사용하여 쾌적하고 차별화 된 수련 환경을 제공할 방침이다. 다옴필라테스·요가 현대백화점 울산점의 이영희 원장은 “울산점이 현대인의 육체적, 정신적 불균형과 결핍 그리고 자연과의 부조화로 인한 질병 등을 치유하고 진정한 나 자신을 만나는 공간이 되기를 바란다.”며 “다옴에서만 접할 수 있는 최상의 서비스와 고객 맞춤형 케어 프로그램을 통해 회원의 건강 향상과 개선에 이바지하고자 한다.”라고 전했다. 한편 이 원장은 원광디지털대학교 요가명상학과 학사와 자연건강학과 요가명상 석사를 졸업하고 한국치유요가협회의 요가테라피스트, 국제필라테스 지도자, 브레인테라피 지도자 과정을 취득하였으며 현재는 해달 요가테라피연구소 원장, 대한필라테스회 이사로 활동하는 등 화려한 이력을 자랑한다. 프리세일과 수업 일정에 관한 자세한 문의는 다옴필라테스·요가 현대백화점 울산점으로 하면 된다.
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슬림한 허벅지 만들기
허벅지 안쪽 지방제거를 위한 요가 동작을 따라해 보자. 골반과 하체의 혈액 순환에 도움이 되는 요가 동작은 다리라인을 날씬하게 만들 수 있다. 받다코나아사나- 골반, 복부, 등에 충분한 혈액을 공급하여 신장과 방광을 건강한 상태로 만들어 주며, 골반의 통증과 뻐근함을 없애 허벅지 안쪽 지방제거에 탁월한 효능이 있는 동작이다.1. 바르게 앉은 상태에서 무릎을 구부리고, 발을 몸 쪽으로 가까이 가져간다.2. 두 발의 발바닥과 발뒤꿈치를 서로 붙이고, 발가락에 가까운 부분의 두 발을 잡고 발뒤꿈치를 회음 쪽으로 가져간다.3. 넓적다리를 벌리고, 무릎은 바닥에 닿을 때까지 낮춘다.4. 손가락을 깍지 끼고, 발을 단단히 잡고, 척추를 바로 세우고 시선은 정면이나 코끝을 바라본다.5. 숨을 내쉬며 몸통을 앞으로 구부려 머리, 코가 바닥에 닿게 한다. 6. 숨을 들이쉬며, 몸통을 일으켜 세운다. 내쉬며 바른 자세로 돌아온다.★ 허벅지에 힘을 주어 허벅지를 바깥쪽으로 외회전하고, 좌골이 무게의 중심으로 바닥에서 들리지 않게 꼬리뼈를 안으로 말아 바닥으로 낮추며, 완성 동작이 어렵다면 상체를 45도 까지만 낮추어 유지한다.파리브리타 자누 시르사아사나- 수축된 복부 기관이 양쪽으로 뻗어져 있어 몸에 활기를 돕게 하는 것은 물론 내전근의 이완을 통해 골반의 높낮이 수정과 틀어진 골반을 교정 하는 데에 도움이 되며, 허벅지 안쪽 내전근과 허벅지 후면 대퇴이두근(햄스트링)의 이완은 허벅지의 셀룰라이트를 제거하는데 탁월한 효능이 있다.1. 바닥에 앉아 왼쪽 무릎을 굽혀 왼발 뒤꿈치가 회음부에 가까워질 수 있게 발등을 바닥에 대고 앉는다.2. 오른 다리는 오른쪽으로 뻗어 두 무릎이 한 선이 될 수 있게 맞춘다.3. 손끝을 바닥에 대고, 두 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않게 유지한다.4. 오른 팔꿈치를 오른 무릎의 앞쪽으로 구부려 내려놓고, 손끝이 오른발 뒤꿈치를 향하게 손등을 바닥에 내려둔다. 이때, 왼손은 왼쪽 골반이나 허벅지를 터치한다.5. 내쉬는 호흡에 상체를 오른쪽으로 기울이며 왼팔은 왼쪽 귀 옆으로 가까이 가져간다.6. 마시는 호흡에 상체를 일으켜 세운 후 바른 자세로 돌아온다.★ 좌골이 바닥에서 떨어지지 않게 유지하고, 척추를 곧게 펴서 상체를 기울이는 것이 포인트.다리를 넓게 벌리지 못하거나 상체를 기울이는 것이 어렵다면 손바닥을 엉덩이 한 뼘 옆에 바닥에 대고 척추를 곧게 편 후 상체를 기울인다.아난타아사나- 골반 부위가 단련이 되고, 탈장을 예방하는데 도움이 되는 자세로 다리의 혈액순환을 통해 다리의 유연성을 증가시키고 대퇴 안쪽 근육을 탄력 있게 만들어 주는 자세다. 골반부로부터 발바닥까지 다리 전체의 순환에 큰 도움이 된다.1. 몸을 오른쪽으로 돌아누워 바닥에 몸의 측면을 댄다.2. 머리를 들고, 몸과 같은 선상에 머리 뒤로 오른팔을 받치고 왼손 끝은 세워 가슴 앞에 둔다.3. 왼쪽 무릎을 구부리고, 왼쪽 엄지, 검지, 가운뎃손가락으로 왼쪽 엄지발가락을 잡는다.4. 숨을 내쉬며, 왼쪽 팔과 다리를 수직으로 같이 뻗어 유지한다.5. 숨을 내쉬며, 왼쪽 무릎을 구부리고, 처음 자세로 돌아온다.★ 정수리와 발끝까지 한 선이 될 수 있도록 하며, 몸의 측면과 복부의 힘으로 중심을 단단하게 잡는다. 무릎을 펴는 것이 어렵다면 스트랩이나 수건을 이용해서 무릎을 펴 다리를 뻗어 내는 것에 집중한다.writer 김현민(엔젤스핫요가 원장)model 김현민photographer 전재호yoga mat 나디
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‘숨바꼭질’ 엄현경, 요가&필라테스 매거진 화보서 색다른 매력 뽐내
MBC 주말드라마 ‘숨바꼭질’에서 하연주 역으로 열연을 펼치고 있는 배우 엄현경이 요가&필라테스 매거진 11월 커버를 장식했다. 공개된 커버와 화보 속 엄현경은 스포티한 트레이닝복을 멋지게 소화해 내며 완벽한 몸매와 미모를 과시했다. 촬영 내내 전문 모델다운 포즈와 시크한 매력을 보여준 엄현경은 최근 필라테스로 다이어트에 성공하며 날씬한 몸매를 만든 비결을 전했다. 한편 요가와 필라테스 전문잡지인 요가&필라테스 매거진 11월호에는 오는 11월 6일부터 세종문화회관에서 공연되는 연극 ‘더 플레이 댓 고우즈 롱(The Play That Goes Wrong)’에 출연 예정인 뮤지컬 배우 호산의 요가 필라테스 트레이닝에 대한 이야기도 담았다. 또한 이번 호에는 오는 2019학년도 요가&필라테스 학과 입시 정보와 우울증을 해소하는 브레인테라피, 목과 어깨 통증에 좋은 요가테라피, 복숭아 힘 만들기, 40대 남성들을 위한 필라테스 동작 등 다양한 요가와 필라테스 정보들이 수록돼 있다.
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세종시 필라테스제이, 오는 11월 MPA 국제필라테스지도자과정 교육생 모집
필라테스는 근력강화, 체형교정, 재활, 스트레스 해소에 이르기까지 다양한 효과를 자랑하며 건강과 아름다움을 지킬 수 있는 대표 운동으로 많은 인기를 끌고 있다. 세종시 보등3로에 위치한 필라테스제이는 필라테스로 건강을 유지하려는 인구가 지속해서 증가하는 현 트렌드에 맞추어 보다 정확하게 필라테스를 지도할 수 있는 전문 강사를 양성하는 데 주력하고 있다. 오는 11월에는 MPA국제기구필라테스 지도자과정 주말반과 평일반을 개강하여 현재 교육생을 모집하고 있다. 필라테스지도자자격증 과정은 MPA만의 프리미엄급 교육 커리큘럼을 바탕으로 더욱 전문적이고 체계적으로 진행될 예정이다. 해부학과 체형분석 프로그래밍과 같은 전문적인 교육을 포함한 이론과 실기 과정을 통해 자격증 취득 후 바로 실전에서 지도가 가능할 수 있도록 하고 있다. 한편 세종시 필라테스, 필라테스제이는 오픈형 스튜디오 컨셉으로 센터에 들어서면 모든 기구가 한 눈에 들어 올 수 있도록 구성됐다. 파워플레이트를 곳곳에 설치하여 회원들이 몸에 무리 없이 운동과 스트레칭이 가능하도록 하는 것도 필라테스만의 특징이다. 플라테스제이에서 가장 인기가 많은 프로그램은 개인 재활 프로그램이다. 무릎이나 허리, 목, 어깨가 아파서 센터를 방문하는 회원들이 많기 때문에 개인별로 긴장된 근육을 먼저 풀고 운동을 진행함으로써 통증을 최대한 줄이고 빠른 효과를 볼 수 있도록 한다. 개인 수업은 물론 그룹 수업도 소규모로만 운영하여 회원들의 만족도는 매우 높다. 필라테스제이를 운영하는 노주희 원장은 “요즘 필라테스강사들은 동작은 매우 우수하지만 티칭 스킬이 부족한 경우가 많다. 더욱 자신감 있고 정확하게 가르칠 수 있는 강사를 배출하기 위해 지도 방법에 중점을 두고자 한다.”라며 “특히 충분한 연습 시간 제공과 밀착 교육을 통해 교육생 누구나 실력을 차근차근 쌓고 어디서든 인정받는 지도자가 될 수 있도록 모든 지원을 아끼지 않을 방침이다.”라고 전했다. 한편 노 원장은 미국 엘리허먼 국제필라테스지도자 자격증까지 취득하여 뛰어난 실력과 내공을 자랑하며 교육생들의 실력 향상에 큰 도움을 줄 것으로 보인다. 세종시 필라테스지도자 과정을 등록하는 교육생에게는 개강 전 등록 시 해부학 교재와 수업 무료 혜택, 교육 중에는 그룹수업 24회 무료 수강 혜택, 자격증 취득 후에도 수업료 20% 할인 혜택, 그리고 모든 교육생에게 개별 연습시간을 충분히 제공하는 등의 지도자과정을 위한 다양한 혜택이 주어진다. 필라테스지도자과정 및 수업에 관한 자세한 문의는 필라테스제이 홈페이지나 전화로 상담 가능하다.
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소도구필라테스 콤비네이션
김혜진 교수의 소도구필라테스 콤비네이션을 다룬다. 여러 가지 소도구들의 특성을 활용한 소도구필라테스 콤비네이션은 자신의 신체를 이용하는 어려운 매트 동작을 보다 쉽고 효율적으로 운동할 수 있게 한다.소도구필라테스 콤비네이션(Props Pilates Combination) 지금 세계는 슬로우 엑서사이즈(Slow exercise)가 운동 트렌드로 각광받고 있다. 슬로우 엑서사이즈는 신체의 움직임이 정신적인 의지와 집중에서 시작되고, 그러한 신체 운동을 통해 건강한 삶을 추구하는 웰빙 운동요법(Well-being exercise)으로 필라테스 역시 그중 하나로 널리 알려져 있다.국내에 처음 소개된 필라테스는 2003년 이후 피트니스 개념에 바탕을 둔 매트 필라테스(Mat Pilates)로 대중에게 보급되었다. 그러나 매트 필라테스는 일반인에게는 어려운 고난도 동작으로 구성되어 있어 이에 대한 대안이 요구되었다. 그래서 2008년에 ‘누구나(Anyone), 어디서든(Anywhere), 언제든지(Anytime) 쉽고 안전하게 할 수 있는 운동’이라는 타이틀 아래 소도구필라테스(Props Pilates)를 출간하였다. 그 이후 매트 운동을 기반으로 하는 국내 필라테스 시장에서 새로운 변화가 서서히 일어나게 되었다. 지금 현장에서는 다양한 형태의 소도구를 활용한 교육이 필라테스, 웨이트 트레이닝, 요가 및 운동재활분야 등에서 이루어지고 있다.소도구필라테스 콤비네이션은 필라테스 이론을 바탕으로 소도구를 복합적으로 사용하여 신체를 정확하게 움직이기 위한 조절 능력을 향상하는 운동법이다. 소도구의 조합으로 운동의 목적에 따라 동작의 난이도를 낮추거나 혹은 높일 수 있어, 필라테스 기계에서 신체를 기능적으로 사용할 수 있는 방법을 터득하는 것과 유사한 효과를 얻을 수 있다. 여러 가지 소도구의 특성을 활용한 소도구 필라테스 콤비네이션은 자신의 신체를 이용하는 어려운 매트 동작을 보다 쉽고 효율적으로 운동할 수 있게 한다. 또한 필라테스 기계에서 하는 동작을 집에서 흔히 사용할 수 있는 소도구를 통해 유사한 조건에서 동일한 운동 목적으로 수행할 수 있다. 여기에서 제시하는 동작들은 다양한 운동 효과를 동시에 추구할 수 있어 신체 에너지의 효율에 효과적이며 여러 가지 소도구를 활용함으로써 지루함 없이 운동의 재미를 극대화한다.01: Combination짐블 브릿지 Ball Bridge준비자세 폼롤러를 세로로 놓고 등을 대고 눕는다. 튜빙 손잡이를 발에 끼운다. 무릎을 펴서 짐볼 위에 두 발을 올린다.동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다. 숨을 내쉬며, 두 발로 짐볼을 누르면서 엉덩이를 들어 올린다.TIP 엉덩이를 들어 올릴 때, 무릎이 굽혀지거나 엉덩이가 좌우로 흔들리지 않도록 한다.02 : Combination엉덩이 들어올리기 Bridge준비자세 머리가 튜빙의 축 방향으로 향하도록 폼롤러 위에 눕는다. 두 손으로 튜빙 손잡이를 잡는다.동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.숨을 내쉬며, 꼬리뼈를 김밥 말듯이 엉덩이를 들어올린다.숨을 들이마시며, 엉덩이를 들어 올린 자세를 유지한다.숨을 내쉬며, 척추의 분절을 느끼면서 한 마디씩 내린다.BBS 엉덩이를 들어 올릴 때, 허리가 과하게 꺾이지 않게 한다.두 손으로 튜빙을 내려 밀면, 어깨의 들림을 방지할 수 있다.03 : Combination옆으로 누워 팔다리 늘리기 Half Body Release준비자세 옆으로 누워 폼롤러를 앞에 두고 위쪽 팔을 뻗어 폼롤러 위에 올린다. 위쪽 무릎을 굽혀 그 위에 올린다.동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.숨을 내쉬며, 위쪽의 팔과 무릎을 앞으로 밀어 폼롤러를 굴린다. 이때 시선과 가슴은 자연스럽게 바닥을 향한다.TIP 허리가 과하게 꺾이지 않는다.어깨가 들리지 않도록 한다.04 : Combination옆으로 누워 다리 모으기 Hip Adduction준비자세 테라페즈 테이블 위에 옆으로 누워 튜빙 손잡이를 위쪽 발에 끼운다.아래 쪽 팔은 위로 올리고 위쪽 팔은 가슴 앞에 두고 자세를 유지한다. 이때 아래쪽 손은 무게 볼을 들고 있다.동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.숨을 내쉬며, 위쪽 다리를 아래로 내린다.TIP 가슴이 들리면서 갈비뼈가 벌어지지 않는다.어깨와 골반이 한쪽으로 치우치지 않는다.05 : Combination옆으로 누워 한발 앞으로 차기 Hip Flexion준비자세 테라페즈 테이블 위에 옆으로 누워 튜빙 손잡이를 위쪽 발에 끼운다.아래 쪽 팔은 위로 올리고 위쪽 팔은 가슴 앞에 두고 자세를 유지한다. 이때 아래쪽 손은 무게 볼을 들고 있다.동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.숨을 내쉬며, 위쪽 다리를 앞으로 천천히 찬다.TIP 위쪽 골반이 앞으로 밀리거나 틀어지지 않는다06 : Combination엉덩이 들기 Lift Hip준비자세 폼롤러를 세로로 놓고 등을 대고 눕는다. 튜빙 손잡이를 발에 끼운다.무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 공위에 두 발을 올린다.동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.숨을 내쉬며, 꼬리뼈를 김밥 말듯이 엉덩이를 들어 올리면서 무릎을 쭉 편다.TIP 짐볼이 좌우로 흔들리지 않도록 한다.07 : Combination하체 늘리기 Lower Body Release준비자세 옆으로 누워 폼롤러를 앞에 두고, 위쪽 무릎을 굽혀 그 위에 올려놓는다.이 때 아래쪽 다리는 펴고 위쪽 손은 가슴 앞에 둔다.동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.숨을 내쉬며, 위쪽의 무릎을 앞으로 밀어 폼롤러를 굴린다. 이때 시선은 자연스럽게 바닥을 향한다.08 : Combination롤링 브리지 Rolling Bridge준비자세 폼롤러를 세로로 놓고 등을 대고 눕는다. 다른 폼롤러를 가로로 두고 그 위에 두 발을 올린다.두 손으로 지지를 한다.동작 숨을들이마시며,준비자세를취한다.숨을 내쉬며, 꼬리뼈를 김밥 말듯이 엉덩이를 들어 올린다.숨을 들이마시며, 엉덩이를 들어 올린 상태를 유지한다.다시 숨을 내쉬며, 무릎을 쭉 편다.TIP 무릎을 펴는 동안, 엉덩이가 아래로 내려가지 않는다.09 : Combination상체 앞으로 숙이기 Torso Flexion준비자세 튜빙의 축을 뒤로 하고, 짐볼 위에 앉아 튜빙을 두 손으로 잡는다. 팔꿈치를 굽혀 두 손을 허리 옆에 둔다.동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.숨을 내쉬며, 두 팔을 앞으로 펴면서 상체를 앞으로 숙인다. 이때, 무릎을 쭉 편다.10 : Combination상체 늘리기 Upper Body Release준비자세 무릎을 굽혀 옆으로 눕는다. 폼롤러를 상체 앞에 두고 위쪽 팔을 뻗어 그 위에 올려놓는다.이 때 아래쪽 팔을 펴서 귀 아래 둔다.동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.숨을 내쉬며, 위쪽의 팔을 앞으로 밀어 폼롤러를 굴린다. 이때 시선은 자연스럽게 바닥을 향한다.11: Combination전신 스트레칭 Whole body Stretching준비자세 테라페즈 테이블 위에 옆으로 누워 튜빙 손잡이를 위쪽 발에 끼운다.아래 쪽 팔은 위로 올리고 위쪽 팔은 가슴 앞에 두고 자세를 유지한다. 이때 아래쪽 손은 무게 볼을 들고 있다.동작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다. 숨을 내쉬며, 위쪽 팔은 앞으로 쭉 펴고, 위쪽 다리를 뒤로 민다.이때, 시선은 반대쪽으로 향하고 가슴은 자연스럽게 바닥을 향한다.TIP 허리가 과하게 꺾이지 않도록 한다. 손과 발을 멀리 밀어내서 전신을 늘린다.writer 김혜진(동덕여자대학교 모델과 교수)model 박경혜(동덕여자대학교 모델과 학생)photographer 김유근
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애씀 없는 호흡 그 자체의 온전함
세상에 태어나 생애 마지막 순간까지 호흡은 한순간도 멈추지 않는다.이런 의미에서 호흡은 반복되는 무수한 시간의 상징이며 변화 그 자체다. 요가나 모든 영성 수련에서는 호흡을 중요한 요소이자 채널로 여겼다.호흡 Breath-태어나 첫 숨을 시작한 후로 마지막 숨이 빠져나가 다시 숨이 들어오지 않는 생애 마지막 순간까지 호흡은 한순간도 멈추지 않는다. 이런 의미에서 호흡은 반복되는 무수한 시간의 상징이며 변화 그 자체다.-물리적 관점에서의 호흡은 몸 내·외부의 기압차에 의해 저절로 일어나는 수동적 현상에 가깝다. 만약 내가 호흡을 주관해야 한다면 불안해서 잠을 잘 수 없을 것이다. 수면 시 호흡은 의식적인 통제를 벗어나기 때문이다. ‘내가 호흡 한다’는 관점 밖에 설 때 호흡 행위자로서의 긴장이 놓아지고 순간순간 일어나는 호흡을 단순히 알아차릴 수 있다.-호흡은 특정 테크닉이 아니어도 그 자체만으로도 중요한 가르침을 전한다. 가득 참, 비워짐, 버려둠, 숨과 숨 사이의 멈춤. 이것이 전하는 깊은 의미를 호흡을 관찰할 때 감각적으로이해하게 된다. 이와 같은 이유로 요가나 모든 영성 수련에서는 호흡을 중요한 요소이자채널로 여겼으며 호흡(프라나)을 경험하기 위한 방편으로 다양한 호흡법을 만들었다.프라나야마 (Prāṇāāa): 호흡법의 목적 이해하기요가의 프라나야마는 호흡법(The formal practice of controlling the breath)이란 뜻이다. 모든 방편(Method)은 특정한 목적을 위한 수단이다. 방편을 맹목적으로 추구하기 전에 방편이 만들어진 목적을 잘 이해해야만 방편의 올바른 사용이 가능해진다. 예를 들면, 우자이 호흡법을 모든 아사나에서 행해야 한다고 여겨 우자이 호흡법이 병행되지 않으면 아사나가 아니라고 설명하는 이도 있다. 호흡법의 목적과 사용에 대한 고민 없이 우자이 호흡법을 반복 사용한 것이다.우자이 호흡법(Ujjai)은 성대를 조여 숨을 가늘고 길게 내뱉는다. 마치 물 호스를 조였을 때 물이 강하게 뿜어져 나오듯 말이다. 이는 몸 내부를 뜨겁게 달구고 호흡 소리로 집중력을 높인다. 동시에 하복부를 단단하게 조이는 우디아나 반다(Uddiyana bandha)를 통해 요추와 골반의 안정성을 높인다. 그래서 우자이 호흡은 역동적인 스탠딩과 후굴 포즈가 많은 빈야사나 아쉬탕가, 파워요가에 매우 적합하다. 반면, 아헹가 하타요가나 회복요가에서는 특정 호흡법을 강조하기보다는 움직임에 맞게 반다를 활용하며 움직임에 따라 변화되는 호흡을 인지하도록 권한다. 느리고 부드러운 움직임이나 앉은 전굴 자세, 사바아사나처럼 골반의 리듬을 되찾고 성대와 턱관절, 목의 긴장을 해소해야 할 때는 우자이 호흡이 필요하지 않다.또한 방법에 의존하기 시작할 때 본연의 목적을 잊기도 한다. 우자이 호흡소리와 강한 자극은 그 순간 호흡에 대한 집중력을 높여주지만 이 호흡법에 의존하게 되면 일상의 자극 없는 평범한 호흡은 놓칠 수 있다. 다양한 호흡법의 주된 목적은 호흡 자체를 발견하게 한다. 호흡을 발견할수록 호흡에 대한 인지가 확장된다. 그랬을 때 수련장에서만 제한된 호흡명상이 일상까지 확장된다. 호흡테크닉이 만들어진 본연의 목적을 충분히 탐구해보며 ‘호흡’과 ‘반다’를 선택적으로 사용할 필요가 있다.명상의 방법 자체가 목적이 될 수는 없다.명상 방법은 명상이 깊어지면 결국에는 그 안에 녹아들게 되어 있다. - 책: -오쇼아파자파 호흡 Apa japa pranayama: 호흡 인지를 통해 자각의 힘 기르기아파자파 호흡은 있는 그대로 호흡을 자각하는 것을 말한다. 요가에서도 강하고 테크닉적인 호흡은 많이 알려져 있지만 아파자파 호흡은 잘 알려져 있지 않다. 애씀 없는 가장 자연스러운 호흡은 처음에는 상당히 어렵게 느껴지지만 고유수용감각을 활성화시켜 몸의 통합성을 일깨워주고, 몸과마음의 상태를 감지하는데 효과적이다. 이를 위해서는 지금 몸이 원하는 호흡이 무엇인가 먼저 귀 기울여야 한다. 방법과 의도에 끼워 맞춘 호흡과 몸에서 일어나는 호흡은 다르기 때문이다. 요가에서는 호흡법이 매우 중요하게 다뤄지고자주 수련하는 만큼 자칫 고착된 호흡 습관을 갖기 쉽다. 인지를 바탕으로 한 호흡 수련은 호흡 습관을 자각하게 하며 궁극에는 강한 숨소리와 자극 없이도 숨이 자연스럽게 의식 안으로 들어오게 된다.위스퍼 아 호흡 whisper-Ah위스퍼 아 호흡은 특정 기술과 목적지향적인 호흡법이라기 보다 지금의 호흡 습관과 상태를 자각하기 위한 호흡이다. 물론 이 호흡 자체가 가진 기능적인 효과는 여러모로 뛰어나다. 대표적으로 목과 머리의 중추조절 회복, 발성, 호흡, 턱관절 장애(TMJ) 등에 긍정적인 도움을 준다.‘아~’하는 탄성음과 함께 위스퍼 아 호흡을 진행한다. 마치 유리창에 입김을 불어넣는 느낌이다. 턱관절의 열림과 닫힘을 관찰해본다. 이때 숨을 너무 길게 내쉬거나 너무 많이 들이마시려고 노력하지 않는다. 숨이 들어오는 만큼 풍성히 마시고, 숨이 흘러나가는 만큼 내쉰다. 많이 내쉬려 애쓰다 보면 복부와 골반에 불필요한 힘이 들어가고 많이 마시려다 보면 머리가 뒤로 젖혀진다. 무언가 더 하려는 노력이 없다 면 몸통, 골반 전체는 한결 편안하게 놓이고, 숨을 내쉰 후반사적으로 숨이 몸 안으로 저절로 밀려들어올 때까지 잠시 기다릴 수 있다. 성급하게 다음 호흡을 서두를 필요가 없어 진다.인스마일(in smile)은 내면의 미소로 감사함이나 기분이 좋은, 가벼움이 깃든 상태이다. 행복하거나 평온했던 순간이나 장소를 떠올려보는 것도 좋다. 다만, 상상을 지속하는 것은 아니다. 인스마일 버튼을 누르면 그걸로 끝이다. 몸에서 편하게 느껴지는 부위를 경험해보아도 좋다. '위스퍼 아~'호흡을 하다보면 내가 호흡을 하려할 때 몸은 긴장을 하지만 숨을 쉬도록 만드는 그것에 맡기면 자연스럽고 편안한 호흡을 한다는 것을 알게 된다. 내가 숨을 쉬려 하는 걸 자제(Inhibition)하려면 시간이 좀 걸린다. 하지만 호흡과 발성 연습에 있어서 '위스퍼 아~'호흡 연습은 정말 중요하다. - 백희숙, 알렉산더 테크닉 교사 -1. 등을 대고 누운 후 세미 슈파인 포즈(안정위)를 취한다. 몸 전체를 그라운딩 한다.2. 잠시 아무것도 하지 말고 단순하게 숨이 어떻게 들어오고 나가는지를 살펴본다.3. 혀는 아랫니 뒤편에 편하게 내려놓는다.4. 잠시 기분 좋은 상상이나 장소를 떠올리며 내면의 미소 ‘인 스마일(in smile)’을 떠올린다. 얼굴 전체를 부드럽게 한다. 5. 내쉬는 호흡에 따라 아래턱을 배꼽 방향으로 열어준다.writer 최다희(달콤요가 원장, 달콤한 싱잉볼연구소 대표)
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소도구필라테스 콤비네이션
필라테스 이론에 바탕으로 소도구들을 복합적으로 사용하여 신체를 정확하게 움직이기 위한 조절 능력을 향상하는 운동법이 소도구필라테스 콤비네이션이다소도구필라테스 콤비네이션 (props pilates combination)지금 세계는 슬로우 엑서사이즈(Slow exercise)가 운동 트렌드로 각광받고 있다. 슬로우 엑서사이 즈는 신체의 움직임이 정신적인 의지와 집중에서 시작되고, 그러한 신체 운동을 통해 건강한 삶을 추구하는 웰빙 운동요법(Well-being exercise)으로 필라테스 역시 그 중 하나로 널리 알려져 있다.국내에 처음 소개된 필라테스는 2003년 이후 피트니스 개념에 바탕을 둔 매트 필라테스(Mat pilates)로 대중에게 보급되었다. 그러나 매트 필라테스는 일반인에게는 어려운 고난이도 동작으로 구성되어 있어 이에 대한 대안이 요구되었다. 그래서 2008년에 ‘누구나(Anyone), 어디서든 (Anywhere), 언제든지(Anytime) 쉽고 안전하게 할 수 있는 운동’이라는 타이틀 아래 소도구필라테 스(Props pilates)를 출간하였다. 그 이후 매트 운동을 기반으로 하는 국내 필라테스 시장에서 새로운 변화가 서서히 일어나게 되었다. 지금 현장에서는 다양한 형태의 소도구를 활용한 교육이 필라 테스, 웨이트 트레이닝, 요가 및 운동 재활 분야 등에서 이루어지고 있다.소도구필라테스 콤비네이션은 필라테스 이론에 바탕으로 소도구들을 복합적으로 사용하여 신체를 정확하게 움직이기 위한 조절 능력을 향상하는 운동법이다. 소도구의 조합으로 운동의 목적에 따라 동작의 난이도를 낮추거나 높일 수 있어, 필라테스 기계에서 신체를 기능적으로 사용할 수 있는 방법을 터득하는 것과 유사한 효과를 얻을 수 있다. 여러 가지 소도구들의 특성을 활용한 소도구필라 테스 콤비네이션은 자신의 신체를 이용하는 어려운 매트 동작을 보다 쉽고 효율적으로 운동을 할수 있게 한다. 또한 필라테스 기계에서 하는 동작을 집에서 흔히 사용할 수 있는 소도구를 통해 유사한 조건에서 동일한 운동 목적으로 수행할 수 있다. 여기에서 제시하는 동작들은 다양한 운동 효과를 동시에 추구할 수 있어 신체 에너지의 효율에 효과적이며 여러 가지 소도구를 활용함으로써 지루함 없이 운동의 재미를 극대화시킨다. 02 : Combination전신 스트레칭 Full Body Stretching준비자세 옆으로 누운 필라테스 자세를 유지한다. 한 발에 튜빙 손잡이 두 개를 동시에 건다. 두 번째 튜빙밴드의 손잡이를 두 손으로 잡는다.동 작 숨을 내쉬며, 필라테스의 기본자세를 유지하면서 신장이 길어짐을 상상한다.숨을 들이마시며, 한 다리를 뒤로 천천히 뻗을 때, 같은 쪽 팔을 사선 위로 길게 뻗는다.Tip 동작을 할 때, 움직임을 천천히 하도록 한다. 팔과 다리가 서로 잡아당기듯이 해야 관절의 무리를 줄일 수 있다.03 : Combination두 팔 돌리기 Arms Circles준비자세 폼롤러를 세로로 놓고 그 위에 눕는다. 이때 다리는 골반 넓이만큼 또는 더 넓게 벌려두 다리가 평행하게 위치하도록 한다.두 손으로 튜빙 손잡이를 잡는다.동 작 숨을 들이마시며, 두 팔을 머리 쪽 방향으로 돌린다.숨을 내쉬며, 두 팔을 옆으로 아래로 부드럽게 원을 그리면서 내린다.Tip 올바른 자세를 유지한다. 폼롤러에서 떨어지지 않도록 균형을 잡기 위해 두 다리의 간격을 조금 더 넓게 벌린다.두 팔의 크기를 동일하게 돌리며, 갈비뼈가 들려 올라가지 않도록 한다.08 : Combination무릎 펴기 Leg Extension준비자세 튜빙의 축 방향으로 등을 대고 폼롤러 위에 눕는다. 튜빙 손잡이를 발에 건다. 두 무릎을 90도로 굽히고 두 발바닥을 짐볼 위에 올려놓는다.동 작 숨을 들이마시며, 바른 자세를 유지한다.숨을 내쉬며, 두 발을 쭉 편다.숨을 들이마시며, 두 다리를 구부린다.Tip 폼롤러에서 떨어지지 않도록 두 팔로 잘 지지한다. 어깨가 올라가지 않도록 한다. 09 : Combination두 발 돌리기 Legs Circles준비자세 폼롤러를 세로로 놓고 눕는다. 두 발에 튜빙 손잡이를 끼운다. 두 손으로 바닥을 지지한다.동 작 숨을 들이마시며, 눕는 자세를 취한다.숨을 내쉬며, 두 다리를 옆으로 벌려 아래에서 모아 다시 천장 쪽으로 가져온다.11 : Combination두 발 내리고 올리기 Hip Extension준비자세 폼롤러를 세로로 놓고 눕는다. 두 발에 튜빙 손잡이를 끼운다. 두 손으로 중심을 유지한다.동 작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 유지한다.숨을 내쉬며, 두 다리를 바닥 쪽으로 내린다. 22 : Combination척추 비틀어 팔 펴기 Spine Twist & One Arm Extension준비자세 공 위에 앉아서 튜빙 손잡이를 잡고 가슴 앞으로 당긴다.동 작 숨을 들이마시며, 준비 자세를 취한다.숨을 내쉬며, 하체를 고정한 상태에서 상체를 한쪽 방향으로 틀면서 오른팔을 편다.writer 김혜진(동덕여자대학교 모델과 교수)model 박경혜(동덕여자대학교 모델과 학생)photographer 김유근
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수원 치유요가전문, 숨요가 2019년 RYTK300 요가지도자과정 모집
수원 장안구 율전동 성균관대역에 위치한 숨요가는 2019년 3월 개강하는 RYTK300 요가지도자과정 교육생을 모집한다. 숨요가는 치유전문 요가센터답게 체형교정을 위한 힐링요가, 근막통증 테라피요가, 인도 전통방식의 아쉬탕가, 마이솔 클래스 등 십여 개가 넘는 다양한 요가 프로그램을 운영하고 있다. 또한 그룹 수업과 개인 맞춤형 소그룹 수업 및 개인수업으로 나뉘어 진행하고 있으며, 치유뿐만 아니라 다이어트에 효과적인 프로그램도 회원들에게 인기다. 특히 숨요가는 임산부요가 전문 요가원으로 임신 기간 중 산모들이 느끼는 불편함을 해소하고 건강한 출산을 돕는 임산부 요가반이 인기리에 진행되고 있다. 또한 숨요가에서는 신규 회원과 디스크 환자의 경우 각각 주황색과 연두색 팔찌를 착용하도록 하여 일반 회원들과는 구분을 둔다. 신규 회원과 디스크환자에게는 더욱 섬세한 티칭을 통해 몸과 마음의 균형을 찾고, 꾸준한 운동으로 건강관리를 지속할 수 있도록 돕고 있다. 숨요가는 (사)한국치유요가협회의 수원 교육관으로 지정되어 있으며, RYTK300 요가강사과정을 진행한다. 올해는 이미 인원 마감이 되어 내년 상반기 자격검정을 앞두고 교육생을 모집 중에 있다. RYTK300 요가강사과정은 국내 표준화된 요가 자격과정으로 한국직업능력개발원에 정식 등록된 한국치유요가협회의 민간자격증(등록번호 2012-1070)이 발급된다. 한편 숨요가를 운영하고 있는 구선아 원장은 한국치유요가협회 경기도회장, 국제요가지도자협회 전통요가, 인도연수 KYM- Krishna macharya 요가만다람 비니요가 수료, 인도 리시케시 Sivananda Yoga 수련 등 다채로운 이력을 자랑하며 요가원 운영은 물론 학교 및 기업체 강의 등을 통해 13년 이상의 요가지도 경력을 활발하게 이어가고 있다. 최근 소도구를 사용하는 메디테라피 리셋요가에 관한 영상이 유튜브와 요가&필라테스 매거진에 게재되는 등 다양한 미디어 채널을 활용한 활동도 다양하게 진행하고 있다. 구 원장은 “숨요가에서 진행되는 요가강사과정은 치유 관점에서 과하지 않은 범위내의 동작으로 써야 할 근육을 정확히 알고 가르칠 수 있도록 하는데 중점을 두고 있다. 이는 과하고 무리한 아사나를 통해 수련 중 회원들이 부상을 입게 되는 경우가 종종 있어 이를 방지하고 효과적인 수련으로 이어질 수 있도록 하기 위해서다.”라며 “보다 섬세하고 정확한 지도로 교육생들이 실력을 탄탄하게 쌓을 수 있도록 강사 양성에 더욱 힘쓰겠다.”라고 전했다. 본 RYTK300 요가강사과정 등록자에 한해 1년 동안 일반 및 마이솔 수련 무료 혜택과 프리미엄 나디요가매트가 제공된다. 요가지도자과정과 일반 수업에 관한 자세한 문의는 수원 숨요가로 하면 된다.
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정정희 메디요가&필라테스, 울산 최초 테라피월 요가 프로그램 도입 및 지도자 과정 개강
오랜 수련 경력을 자랑하는 정정희 원장은 최근 직접 운영하고 있는 정정희 메디요가&필라테스에 울산 지역 최초로 테라피월 프로그램을 도입하여 시행 중에 있다. 테라피월 프로그램은 테라피월에 다양한 도구를 접목하여 발레, 요가 ,필라테스, 휘트니스 등으로 다양한 활용이 가능하여 한국형 테라피요가의 범위를 확장 적용할 수 있는 혁신적인 프로그램으로 주목받고 있다. 이에 울산 정정희 메디요가&필라테스에서는 코어 강화와 근육 단련을 위한 테라피월 요가와 근육 이완과 강화 효과를 동시에 구사할 수 있는 테라피월 필라테스 등 다양한 테라피월 프로그램 운영에 주력하고 있다. 또한 하타요가, 발레, 빈야사 요가, 체어 요가, 봉 근력 운동, 다양한 소도구 운동, 산전 후 요가, 산전 후 필라테스, 플라잉요가에 이르기까지 매우 다채로운 수업 프로그램을 제공한다. 생활 치유 근간에 따라 회원들의 건강과 안정된 생활을 지향하며 보다 폭넓고 다양한 수업을 회원들에게 제공하는데 궁극적인 목적을 둔다. 한편 정정희 메디요가&필라테스에서는 RYTK300 & 테라피월 요가강사자격증 과정과 MPA 필라테스지도자 자격증 과정을 개강한다. RYTK300 요가지도자과정은 요가 철학, 해부학, 요가 행법, 정화, 호흡법 등의 이론과 요가 수련 실습 및 요가 지도 실습 등의 실습교육으로 진행된다. MPA 기구필라테스 지도자 과정은 MPA필라테스만의 프리미엄 지도자과정으로 경쟁력을 갖춘 체계적인 교육 시스템을 자랑하며 이론, 실기, 참여교육 등의 실전형 교육과정으로 진행된다. 또한 테라피월 요가지도자과정은 테라피월에 대한 기본 이해와 이완 요법 및 강화 요법 등 테라피월의 전반적인 활용 방법 및 효과와 티칭 방법을 전수한다. 모든 지도자 과정 등록자에게는 관련 교재와 일반 수련 무료 혜택이 제공된다. 다양한 수업 프로그램과 지도자 과정에 대한 사항은 정정희 메디요가&필라테스로 문의하면 된다.