이선진 원장의 바렐 동작으로 엉덩이와 허벅지 척추의 균형을 길러 복숭아 힙을 만들어 보자.

싱글 레그 리프트 동작은 엉덩이(대둔근)와 허벅지, 복부, 척추 부위의 균형 능력을 기르고, 코어를

단련하며, 견갑 안정화를 하기 위한 동작이다.

1. 바렐 끝 쪽에 기어가는 자세를 취한다.

2. 귀와 어깨 사이는 멀리 보내고, 팔은 바텔을 밀 듯이 잡고, 날개뼈 사이는 꺼지지 않게 흉골을 들어 올려 날개뼈 사이를 채워준다.

3. 한 쪽 다리를 바렐 옆으로 내려서 준비한다.

4. 숨을 마시면서 척추를 길게 하고, 길어진 척추를 유지하면서 발끝을 멀리 뻗어 낸다.

이때 골반이 수평을 유지할 수 있는 만큼만 뻗어준다.

5. 호흡을 마시면서 제자리로 돌아올 때 척추와 골반의 중립을 유지한 채 고관절만 접어서 돌아온다.

6. 10회 반복 후 반대쪽도 진행한다.

★주의 사항 : 다리를 올리고 내릴 때 허리가 꺾이지 않도록 복부힘을 단단히 유지한다.

상체를 고정한 채 진행한다.

사이드 레그 리프트

side leg lift

사이드 레그 리프트 동작은 엉덩이(중둔근)와 복부, 내전근 부위의 균형 능력을 기르고, 코어를 단

련하며, 경갑 안정화에 도움이 되는 동작이다.

1 아래 다리는 사다리 아래쪽에, 윗다리는 사다리 위쪽에 뻗어놓는다. 골반 옆을 바텔에 기댄다. ©

2 동작이 어렵지 않을 경우 다리를 바텔에서 살짝 들어 올려 진행한다. ©

3 양손은 머리 뒤로 깍지를 끼고, 골반에서부터 정수리까지 길어지는 사선을 유지한다. 必

4 코어에 힘을 단단히 주고, 상체를 고정한 상태에서 준비한다. 必

5 숨을 들이 마시고, 내쉬는 호흡에 위쪽 다리를 길게 뻗어내며 올렸다가 마시면서 제자리로

돌아온다. ®

610회 반복 후 반대쪽도 진행한다.

★주의 사항 : 동작하는 동안 호흡에 맞춰 일정한 속도를 유지한다.

내리는 동작보다 올리는 동작에 집중한다,

골반이 흔들리지 않는 상태에서 동작을 진행한다.

writer&model 이선진(광주 골든필라테스 원장) I photographer 전재호

place 국민대 제로원디자인센터 다옴필라테스